A megfelelő táplálkozás fenntartása elengedhetetlen a jó teljesítmény eléréséhez a kerékpározásban. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy ne csak javítsuk a teljesítményünket, hanem gyorsabban felépüljünk a túrák között, és egészségesek és fittek maradhassunk. ->
Sokan közülünk, akik szabadidős vagy sportos tevékenységet folytatnak, akár szabadidős, akár sportos tevékenységet folytatva, de hosszú távot szeretnénk pedálozni, általában kételyek merülnek fel bennünk, hogy mit kell enni minden egyes pedálos kirándulás előtt, alatt és után.
És annyi információ árasztja el az internetet táplálkozási tervekkel, szénhidrátbevitellel; fehérje étrend; enni vagy nem enni cukrot; mit szabad enni és mit nem enni, valamint a kerékpárosok számára ajánlott képletek elsöprő változata, hogy az igazság, sok közülük, veszélyesen navigáljon a valóság, a mítosz és a hiedelem között. Segítés helyett dilemmává válhatnak, amikor eldöntenék, hogyan tápláljuk magunkat, hogy erősek maradjunk és jobban teljesítsünk kerékpározás közben.
Annak érdekében, hogy ne zavarjon jobban bennünket, de mindig emlékezzen arra, hogy nincsenek receptek vagy táplálkozási tervek, amelyek mindenkit egyformán szolgálnak. Mivel minden szervezetnek megvan a maga anyagcseréje és táplálkozási igénye. A biciklinél konzultáltunk egy táplálkozási szakemberrel, hogy megválaszoljuk a leggyakoribb kérdéseinket, és hogy megosszuk veletek ezeket az információkat.
Mielőtt kilépne lövöldözni
Ezen a ponton évek óta hosszú vita folyik. Mivel egyes tanulmányok azt sugallják, hogy jobb éhgyomorra tornázni, ugyanakkor rávilágítanak az étkezés előnyeire a jobb teljesítmény elérése érdekében, miközben pedáloznak.
"Edzés előtt meg kell enni egy kis ételt" - biztosítja Luis Bárcenas táplálkozási szakember; aki különböző nagy teljesítményű sportolók tanácsadója. És tisztázza, hogy ezeknek az ételeknek a mennyisége változhat az anyagcsere típusától, az intenzitástól, amelyen edzünk, és a megtett kilométerektől. ->
Amellett, hogy hangsúlyozzuk, hogy amikor a sportoló étrendjéről beszélünk, meg kell említenünk két fontos szempontot, az egyik a kalóriabevitelre vonatkozik, amely szorosan kapcsolódik az energiafelhasználáshoz, és egy másik, az általunk bevitt ételek minősége szempontjából.
Szakemberünk számára az üres gyomorral való utazás inkább a nagy teljesítményű kerékpárosokra irányul, mint más típusokra.
Mit és mennyit kell enni, mielőtt kimenne
Ragaszkodnom kell ahhoz, hogy emlékezzünk arra, hogy ami jó az egyik embernek, az nem jó a másiknak. Azonban abból a konszenzusból indulunk ki, hogy a reggelit tartják a nap legfontosabb étkezésének, és Luis Bárcenas táplálkozási szakember segítségével egy normális testtömeg-indexű ember példájára összpontosítunk - amely 18,5-24,55 BMI - és rendszeres fizikai aktivitással, amely magában foglalja a kirándulásokat, amelyek legalább két folyamatos órát vezetnek, és közben folyamatosan járunk.
"Célszerű szénhidrátokat, például tésztát, rizst, burgonyát, kenyeret, hüvelyeseket fogyasztani, legalább két és fél órával a kerékpározás előtt" - mondja Bárcenas.
Az elmélet szerint ez a fajta étel gyorsan emészthető és biztosítja a test számára a pedálozáshoz szükséges energiát. Sok kerékpárosnak azonban nincs két és fél órája - főleg reggel - megemészteni egy tányér tésztát vagy hüvelyeseket. ->
"A kerékpárosok számára tanácsos olyan egyszerű szénhidrátokat fogyasztani, mint a tej vagy a joghurt - fél órával azelőtt -, amelyek gyorsan megemésztődnek, nem kell időt fordítani az elkészítésükre, és ideálisak például azoknak, akik holnap korán pedálozzon ”- mondja Bárcenas orvos.
Ezért azt is tanácsolja, hogy „ne fogyasszunk magas zsír- vagy rosttartalmú ételeket. Mivel ezek megemésztése általában öt-hat órát vesz igénybe. " Tehát már olvasta, azokat a magas zsírtartalmú reggelit, jobb, ha félreteszi, és inkább a gyümölcsöt részesíti előnyben, és mint Bárcenas korábban említette, az egyszerű szénhidrátok, például a joghurt, jó üzemanyag lesz ahhoz, hogy a szükséges energiához jussunk.
Azt is javasolja, hogy a reggeli közben ne haladjuk meg az elfogyasztott kalóriákat - legfeljebb 500 kalóriát -, hogy naponta szembesüljünk a pedálozással. Tehát egy pirítós vagy egy kis tányér gabona elfogyasztása is üzemanyagként szolgálhat ahhoz, hogy rendelkezzen az utunkhoz szükséges energiával.
A forgatás alatt
Bárcenas egy legfeljebb 90 percig tartó lövöldözés során rámutat, hogy nem szükséges szilárd ételeket fogyasztani, mivel a test felhasználja a testben felhalmozódott energiatartalékokat. Azt tanácsolja azonban, hogy 30 perc pedálozás után maradjunk hidratáltak, igyunk vizet kis adagokban, akár 100 ml-ig.
Ajánlott ételek az út során
Ha szükséges, a tápfeszültség-sáv jó alternatíva. Bárcenas biztosítja, hogy egy örömrúd (amarant) ugyanúgy vagy jobban szolgál, mint egy elismert márka feldolgozottja; kevés szárított gyümölcs - maréknyi - egy banán és víz -750 ml- elég lesz.
Mikor van ideje tankolni
Mint már említettük, minden test különbözik, csakúgy, mint a táplálkozási szükségletei, de ha az utazás több mint 90 percig tart, és úgy érzi, hogy csökkent az energiája, akkor ideje enni valamit, de ne éljen vissza, mert ne feledje hogy az emésztéshez a test vért küld az emésztőrendszer területére, és ez befolyásolhatja teljesítményét, görcsöket, refluxokat és egyéb kellemetlenségeket okozhat.