Nem titok, hogy a sportoló embereknek különös figyelmet kell fordítaniuk étrendjükre. Általános ajándékként Dr. Montse Folch (az Institut Vila-Rovira táplálkozási igazgatója, tel. 933 93 31 47) azt tanácsolja, hogy a öt étkezés elosztva a nap folyamán, a napi rutin szerint megtervezve.

kell

Ez a szabály akkor is érvényes, ha a választott sportág az úszás, ami különösen versenyképes és igényes, ezért a szakértő konkrétabb irányelveket ad. Azt tanácsolja, hogy kerülje a hosszan tartó böjtöt, és alapvetően "legalább 30 vagy 40 perccel a testmozgás megkezdése előtt ételt kell bevenni". Ez megakadályozza a vércukorszint csökkenését az edzés során, és stabilan tartja az energiaszintet, elkerülve a fáradtság pillanatait.

Edzés előtt

Montse Folch alacsony zsírtartalmú és könnyen emészthető ételeket ajánl. Az italoknak alacsony cukortartalommal kell rendelkezniük. Jó szénhidrátbázissal, a legjobb energiaforrással egészül ki. Öt lehetőséget kínál:

  1. Kávé sovány tejjel, teljes kiőrlésű kekszekkel és kivivel
  2. Zöldség turmix, zabpehely és narancslé
  3. Joghurt müzlivel és apróra vágott almával
  4. Sovány tej, teljes kiőrlésű szendvics pulyka sonkával és ananásszal
  5. Különféle gyümölcs turmix, teljes kiőrlésű pirítós friss sajttal

Úszás közben

Képzések nagy intenzitású úszás mindig nedves környezetben fordulnak elő, akár fűtött medencékben, bent vagy a szabadban, jelentős izzadságveszteséghez vezetnek.

Ezért különösen fontos, hogy a sportolók a pihenőidőben (10-20 percenként) hidratálják magukat. Ezek az italok energiát megújító szénhidrátokat biztosítanak. Az orvos azt tanácsolja, hogy minden edzés közben leadott testsúly kg-ra 1,5 liter folyadékot cseréljenek ki.

Úszás után

A képzés befejezése után elengedhetetlen eszik és rögtön utána kell lennie. Az ételnek fontos szénhidrát- és fehérjeforrásnak kell lennie, mivel jobb gyógyulást tesznek lehetővé. "Javasoljuk, hogy 0,5 g szénhidrátot fogyasszon egy testtömeg-kilogrammonként az első 15-30 percben, közvetlenül a testmozgás után, mivel ez az az időszak, amikor az izom felszívja a maximális tápanyagmennyiséget" - erősíti meg Folch.

Ha edzés után nincs pillanata, vigye magával kész ételeket, például joghurtot, tejet, turmixokat, banánt, almát, narancsot, gabonaféléket, gyümölcsleveket, főtt sonkás szendvicset, sovány sajtot, tonhalat, tojást és paradicsomot, diétás kekszek vagy gabonapelyhek.

Abban az esetben, ha eljött az ebéd vagy a vacsora ideje, az orvos azt tanácsolja, hogy az étkezés egyikét vegyük fel a menübe:

  1. Tészta saláta tonhal
  2. Csirkés rizs
  3. Főtt burgonya és kemény tojás
  4. Édes burgonya nyúl
  5. Quinoa saláta fehér halakkal