hogy

A szerkesztő megjegyzése: Melina Jampolis belgyógyász és táplálkozási szakember; több könyvet írt, köztük Spice Up, Slim Down.

(CNN) - Ha 40-50 éves vagy, valószínűleg elkezdett észrevenni bizonyos változásokat a testében, beleértve az izomvesztést és az erő csökkenését, még akkor is, ha rendszeresen gyakorol.

Az alacsonyabb fizikai aktivitás és a megnövekedett mozgásszegény viselkedés a testmozgás intenzitásának csökkenése mellett fontos hatással van az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenésre, az úgynevezett szarkopéniára, amely a törékenységet és az életkorral összefüggő függetlenség elvesztését okozó egyik fő tényező. Az izomvesztés a 30-as éveiben kezdődik, de fokozódik, amikor 50 éves leszel, és a 70-es évek közepén még jobban felgyorsul.

A jó hír az, hogy az izomtömeg és az erővesztés az esetek többségében jelentősen csökkenthető - másokban megfordítható - kortól és fizikai állapottól függetlenül. Egy 1994-es tanulmány még azt is kimutatta, hogy az emberek a 90-es években izomtömegre tehetnek szert. .

Erő edzés

Az izomvesztés elleni legfontosabb beavatkozás az erőedzés, amely segít felépíteni az izmokat, és fel tudja erősíteni az idegek és az izomsejtek közötti kapcsolatot az izom megőrzése érdekében. Segít javítani a szervezet reakcióját az étkezési fehérjékre is. Sok ember azonban nem gyakorolja elég erőteljesen az előnyök kiaknázását.

Az izomépítéshez olyan súlyt vagy ellenállási szintet kell választania, amely több mint 10-15-szeres mozogásba kerül egy készletben. Minden szett végén fáradtnak, pihenésre szorulónak kell lennie. Neal Pire testedzés-fiziológus szerint fontos a folyamatok közötti pihenés a folyamat szempontjából. A szünet időtartama három és hét perc között lehet.

A legjobb eredmény érdekében heti két alkalommal végezzen két vagy három szettet minden izomcsoportnak (láb, hát, mellkas, kar, váll); hagyjon néhány napot az erőedzések között, hogy rendesen helyreálljon, mivel ekkor jelentkezik az izomnövekedés.

Ha kezdő vagy, kezdj súlyzókkal, vagy vegyél fel edzőt vagy gyógytornászt, aki segít a gyakorlat helyes elvégzésében és a sérülések elkerülésében. Haladás közben további gyakorlatokat, szabad súlyt vagy nagyobb súlyt adhat a továbbjutáshoz.

A fehérje

Az étrendi fehérje azért is fontos az izomveszteség leküzdésében, mert biztosítja az izmok építőköveit és serkenti azok növekedését. Az életkor előrehaladtával a fehérje minősége, mennyisége és eloszlása ​​a nap folyamán fontossá válik. Sajnos gyakran ez az a kor is, amikor a fehérjebevitel csökken, ami felgyorsíthatja a szarkopéniát.

A kutatások azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek számára előnyös lehet, ha nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztanak, mint az Egyesült Államok jelenlegi szövetségi táplálkozási irányelvei.

Az állati eredetű fehérjék közé tartozik a tejtermék, a csirke, a hal, a tojás és a sovány vörös hús. Ezek teljes fehérjék, amelyek az izomépítéshez szükséges esszenciális aminosavakat tartalmazzák. A tejsavófehérje egy gyors hatású fehérje, amely a tejből származik, és különösen előnyös lehet az izomépítés szempontjából, különösen akkor, ha edzés előtt vagy után fogyasztják.

A növényi fehérjék - például a szója, a földimogyoró és a bab - nem olyan könnyen emészthetők vagy felszívódnak, és nem biztos, hogy olyan hatékonyan stimulálják az izomnövekedést, de fontosak az étrend általános minősége szempontjából.

A kutatások azt mutatják, hogy az életkor előrehaladtával a legjobb dolog az egész napos fehérje bevitel szétosztása. Bill Evans, a Kaliforniai Egyetem (Berkeley, Amerikai Egyesült Államok) emberi táplálkozás professzora elsőként írta le a szarkopéniát, és elmondta, hogy tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérje és néhány szénhidrát fogyasztása a testmozgás után 30-40 perccel több hatással lehet az izomfehérjék stimulánsaira .

Egyéb hatékony beavatkozások

Mi mást tudnál tenni? A rendszeres szív- és érrendszeri testmozgás, például a gyaloglás, a kocogás vagy a kerékpározás, szintén fontos a súlygyarapodás elkerülése, a test inzulinra adott reakciójának javítása, valamint a hasban felhalmozódó és gyulladást okozó zsír csökkentése érdekében. különböző betegségek, például szívbetegség, cukorbetegség, rák és Alzheimer-kór.

Csak a mozgásszegény viselkedés csökkentése nagyobb szabadidős tevékenységgel segíthet. Az elegendő alvás és a stressz kezelése azért is segít, mert optimalizálja az izomfejlődéshez kapcsolódó hormonokat.

Nagyon fontos, hogy mit eszel, csakúgy, mint megfelelő mennyiségű kiváló minőségű sovány fehérjét. A cukor és a magasan feldolgozott szénhidrátfogyasztás csökkentése mellett étrendünknek gazdagnak kell lennie színes gyümölcsökben, zöldségekben, gyógynövényekben és fűszerekben, valamint mérsékelt mennyiségű zsírban, például olívaolajban, diófélékben, magvakban és avokádóban. Mindezek az ételek csökkentik a gyulladást és kiváló minőségű antioxidánsokat biztosítanak, amelyek optimalizálják az izomfehérje szintézisét és egészségesek maradnak a meglévő izomrostok.

Végül feltétlenül ellenőrizze orvosával a D-vitamin szintjét. A D-vitamin szintje az életkor előrehaladtával csökken a bőr termelésének csökkenése, a napsütésben töltött idő csökkenése miatt, mivel több időt töltenek bent, és a súlygyarapodás, amely csökkentheti a D-vitamin szintjét. A csökkent D-vitamin-szint a szarkopéniával függ össze, ezért Fontos, hogy napi adagot vegyen be, ha alacsony.

Mindezek a beavatkozások nemcsak az izomtömeg növelése és fenntartása, hanem az optimális egészség szempontjából is fontosak az életkor előrehaladtával. Minél hamarabb beépíti őket az életébe, annál valószínűbb, hogy hosszabb ideig és jobban fog élni.