Az elfogyasztott kalóriák 60% -ának szénhidrátokban gazdag ételekből kell származnia, de fel kell ismerni a különböző típusokat.

hidratátok

Az első fogalom, amelyet meg kell értenünk, a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok (összetett és egyszerű) létezése, az egyik és a másik közötti különbség a testünk felszívódásának sebességében rejlik, vagyis abban az időben, amely eltelt mindaddig szedjük őket, amíg fel nem használják őket, ez a glikémiás indexüktől függ (milyen gyorsan emelik a vércukorszintet)

Alapvető feladata, hogy energiát szolgáltasson a testnek (glükóz formájában), olyan energiát, amely ha összehasonlítjuk a fehérjék vagy zsírok által termelt energiával, akkor tiszta, mert szinte semmilyen hulladékot nem hagy a testben. Ez az energia létfontosságú az idegrendszer és az agy számára, amelyek sejtjeinek napi kiegyensúlyozott glükózellátásra van szükségük.

Hogyan működnek a szénhidrátok

A vérben lévő glükóz vagy glikémia értékeinek a határokon belül kell maradniuk; amikor túllépjük őket, a hasnyálmirigy kiválaszt egy inzulin nevű hormont, amelynek feladata a cukor szállítása a vérből a sejtekbe.

Ha az inzulin szekréciója hirtelen megnő, a gyors felszívódású vagy magas glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása miatt a sejtek a szükségesnél több glükózt kapnak, ami többlet energiát okoz, amely végül a májban glikogén, anyag formájában tárolódik akkor kell használni, ha a glükózszint teljes. Miután a glikogén tartalék elkészült, a felesleg zsírokká alakul.

Később a vércukorszint csökkenéséhez, valamint az éhség és a fáradtság hirtelen érzéséhez vezethet, ami ismét egyszerű cukrok fogyasztásának szükségességét idézi elő ... olyan függőséget okoz, amely csak súlygyarapodáshoz vezet.

Éppen ellenkezőleg, a komplex szénhidrátokban gazdag ételeknek a napi elfogyasztott mennyiség 80% -ának kell lenniük, mivel asszimilációjuk nem okozza ezeket a hullámvölgyeket. Ennek oka lassú emésztése, a glükóz lassan szívódik fel, és az inzulin szekréció fokozatos. Ebben az esetben a sejteknek nem kell "felesleggel" megküzdeniük, ezért szükség esetén felszívják a glükózt.

Szénhidrátok

A szénhidrátok cukrokból állnak, de összetételükben nem mindegyik ugyanaz. Mint már említettük, a szénhidrátokat egyszerű vagy gyorsan felszívódó és összetett vagy lassan felszívódó kategóriákba sorolják.

Gyorsan felszívódó szénhidrátok: glükózból, fruktózból vagy szőlőcukorból állnak: méz, cukor, gyümölcslevek, finomított lisztek és származékaik, például édességek, kenyér stb. és egész gyümölcsök rostjaikkal együtt.

Lassan felszívódó szénhidrátok: összetettebb molekulákból állnak, amelyek testünk felszívódásához a gyomornak és a belnek meg kell emésztenie, mielőtt egyszerű cukorként felszívódna. Ebben a csoportban a keményítő, a glikogén, a cellulóz: teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, zöldségek és egyes gyümölcsök, például vörös gyümölcsök, eper vagy cseresznye. A felszívódás mértéke általában a rost- vagy zsírtartalomtól és az általa alkalmazott kezeléstől függ, minél finomabb, annál magasabb az élelmiszer glikémiás indexe.

A legmegfelelőbb szénhidrátok

Barna rizs: a rizsszemet fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban (magnézium, foszfor és szelén) gazdag héj fedi. Mivel nem finomított termék, megőrzi táplálkozási erejét, és könnyen emészthető és lassan energiát leadó szénhidrátokat biztosít. A különféle szemcsék közül a hosszú szemű és a basmati rizs lassabban szívódik fel, mint a rövid szemű (nagyobb a tapadás és szétesés hajlama).

Csicseriborsó: ez a hüvelyes alacsony felszívódási sebességével tűnik ki a többi közül, ajánlott azok számára, akik nagy fizikai erőfeszítéseket tesznek, vagy fejlődő korban vannak. Tömegének 19% -a felel meg a fehérjetartalomnak, miközben gazdag ásványi anyagokban és B csoportú vitaminokban.

Eper, cseresznye: alacsony cukortartalmuk megfelel a nagyon lassan asszimilálódó levulóznak. Vasban, antioxidáns vitaminokban és B csoportban gazdag. Fogyasztása

Amikor az anyagcsere a normálisnál lassabban működik, az érintett személy kevés zsírt éget el, ezért hajlamos a normálisnál nagyobb arányban a szervezetben raktározni, ami túlsúlyt okoz.

Vagyis amikor az anyagcsere lassabban működik, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyi az ideális súly eléréséhez szükséges lenne. Ez a hormonok megfelelő működésétől vagy genetikai problémáktól is függ, 50 éves kor után általában csökken egy sor olyan hormonális változás, amely egyre nehezebbé teszi az élelmiszer megfelelő metabolizálását. Ettől a kortól kezdve a test általában lelassítja az alapanyagcserét, így egyre nagyobb a hajlam a zsír felhalmozására. Emiatt főleg ugyanúgy étkezünk, mint fiatal korunkban, vagy még kevésbé, hajlamosak vagyunk hízni. Ezeknek az anyagcsere-változásoknak az ellensúlyozására számos olyan szabályt kell figyelembe venni, amelyek feladata az anyagcsere felgyorsítása, hogy a kalóriakiadás megfelelő legyen, hogy a zsír ne halmozódjon fel testünkben, túlsúlyt vagy elhízást okozva.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?

Számolnunk kell a kalóriakiadásokkal, egyrészt vannak olyan kalóriák, amelyeket testünk nyugalomban tölt el, és azok, amelyeket az élet mindennapi tevékenysége során vagy testmozgáskor fogyasztunk. Másrészt figyelembe kell vennünk az elfogyasztott kalóriákat. Ismerve az elfogyasztott kalóriákat és az elköltött kalóriákat, megismerhetjük azokat a kalóriákat, amelyeket testünk zsír formájában tárol.

Energiatáplálékból (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) kapunk kalóriákat. Egyéb tápanyagok, például víz, ásványi anyagok vagy vitaminok nem tartalmaznak kalóriát: a zsírok a legtöbb energia tápanyagot tartalmazzák, mivel minden zsírgrammhoz 9 kcal-t adnak. A szénhidrátok és a fehérjék ugyanannyi kalóriát adnak, 4 kcal/gramm. Másodszor, fontos megismerni egy sor olyan szabályt az étkezésekben, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy kevesebb kalóriát fogyasszunk, vagy olyan ételeket vegyünk fel, amelyek jobban kihasználják ezeket a kalóriákat anélkül, hogy zsírként tárolódnának. Az étkezési szokásoktól függően felgyorsíthatjuk anyagcserénket a kalória elérése érdekében. nagyobb és alacsonyabb zsírraktározás. Harmadszor, a fizikai aktivitást kell választanunk a kalóriák fogyasztása érdekében, hogy ne tárolódjanak a testünkben

A KALÓRÁK MEGFELELŐ ÉGÉSÉNEK SZABÁLYAI:

Számos olyan szabály létezik, amelyek segíthetnek megakadályozni az élelmiszerek megfelelő metabolizálódását, így nem hajlamosak zsírként a testünkben tárolni. Ezek közül megemlíthetjük a következőket:

Ellenőrző zsírbevitel: A zsír számos egyéb funkció mellett, például a szervvédelem vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, energiát biztosít a szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt. Ezért a test megfelelő működéséhez szükséges élelmiszerek csoportját alkotják, bár megfelelő ellenőrzés alatt kell tartani őket. A zsírfelesleg könnyen hajlamos a testben felhalmozódni. Ezért el kell vennünk a szükséges zsírmennyiséget, és megérkezésekor szénhidrátokkal és fehérjékkel kell fedeznünk a test energiaigényét, amelyek hosszabb ideig nagyobb jóllakottság érzetet nyújtanak, és lehetővé teszik testünk számára, hogy ne kelljen többet enni. Másrészt a testnek több energiára van szüksége a szénhidrátok és fehérjék megemésztéséhez, mint a zsír emésztéséhez. Nagy mennyiségű állati hús helyett ezeket az összetevőket zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben vagy gabonafélékben találhatjuk meg.

VÁLASSZon KOMPLEX SZÉNHIDRÁTOKAT:

A szénhidrátokon belül (= szénhidrátok vagy szénhidrátok) jobb, ha az összetetteket választjuk az egyszerűeké. Vagyis azokat, amelyek lassabban szívódnak fel. Ebbe a csoportba tartoznak a teljes növényi élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék (rizs, búza, zab, kukorica stb.) És ezek származékai (teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, kukoricaliszt stb.) És a zöldségek (mángold, saláta, spenót, vízitorma stb.) és hüvelyesek (lencse, szójabab, bab, csicseriborsó stb.). Az egyszerű szénhidrátokban vannak olyan élelmiszereink, mint a cukor, pékáruk, finomított liszttel készült termékek, édességek, fagylalt stb. Gyümölcsök (alma, körte, őszibarack stb.) Kivételt képeznek ebben a csoportban, mert bár sok egyszerű szénhidrátot tartalmaznak, például fruktózt, ugyanolyan ajánlottak, mivel egyszerű szénhidrátokat és egyéb összetevőket, például vitaminokat, ásványi anyagokat vagy rostokat is tartalmaznak. alkalmasabb teljes gyümölcs fogyasztására, mint a gyümölcslére, mivel ez utóbbival megszűnik a pép, amelyben nagyobb az összetett szénhidrátok és rostok aránya, mint amennyi az egyszer kifacsart gyümölcslében maradt.