A magnézium számos ételben megtalálható: nagyobb arányban a növényi eredetűekben (hüvelyesek, diófélék és zöldségek), ezen kívül tejtermékekben és halakban

magnézium

Az étrendben található ásványi anyagok elengedhetetlenek a biológiai folyamatokhoz, mivel alapvető szerepet játszanak az anyagcsere, a növekedés és a fejlődés funkcióiban, és az egyik legfontosabb a magnézium, amely felelős az izmok működésének szabályozásáért, befolyásolja az idegrendszert, a vércukor és a vérnyomás.

«A magnézium az enzimatikus reakciók sokaságának ásványi kofaktora, elengedhetetlen a testünk számára. Olyan reakciókban avatkozik be, mint például az atp képződése, amely az ételből nyert energia. ”- mondja Marta Moreno, dietetikus-táplálkozási szakember a Nukulától (@ nuku.la). Ráadásul a szakértő szerint ez a második leggyakoribb hiány a fejlett országokban

a D-vitamin hiánya: «Ez azért következik be, mert ezekben az országokban az étrend típusa nagyon távol áll a mediterrán étrendtől, mert kiszorítja a gabonafogyasztást, többek között hüvelyesek, diófélék és zöld leveles zöldségek, amelyek gazdagok magnézium».

- súlyos hiányosság magnézium Általában meglehetősen ritka, de amint a Fogyasztók és Felhasználók Szervezetének (OCU) szakértői kifejtik, előfordulhat stresszes embereknél, sportolóknál (izzadságvesztés), hosszú ideig hasmenésben szenvedőknél, alkoholistáknál, vesebetegségben szenvedőknél stb., és a tünetek bizonyos apátiával jelentkeznek, fáradtság vagy izomgörcsök: "Egy nagyobb hiány szívritmuszavarokat, zavartságot, remegést és gyomorgörcsöt okoz".

Magnéziumban gazdag ételek

Amellett, hogy részt vesz az anyagcsere-reakciókban, Marta Moreno szerint a magnézium társul a jobb inzulinérzékenység, jobb csontegészség, a jobb minőségű pihenés és jó sportteljesítmény, mert elengedhetetlen a izomlazítás és megfelelő szívműködés, ezért olyan fontos a sportolók számára. "Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy javíthatják a depresszió tüneteit, és sok tanulmányban fordított összefüggést találtak a vér magnéziumszintje, valamint a szív- és érrendszeri incidencia és a halálozás kockázata között" - tárja fel.

Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a napi mennyiség a férfiaknál 400-420 mg/nap, nőknél 310 mg/nap között változhat. "Ha a változatos és minőségi étrendet alkalmazzuk, akkor a lakosság ilyen magnéziummennyiségét nem szükséges kiegészíteni" - figyelmeztet Beatriz Cerdán dietetikus és táplálkozási szakember (@lavidacomonutricionista).

"A napraforgómag kiemelkedik magnéziumtartalmával: 390 mg 100 gramm ehető adagban, valamint mandula és mogyoró 270 grammban" - mondja, hozzátéve, hogy a szójababban is nagy mennyiségeket találunk, amelyek 100 grammjában 240 mg-ot tartalmaznak, és ezért "jobban kihasználjuk a fogyasztását, mert képesek leszünk megenni 100 gramm szóját, de nem eszünk 100 gramm napraforgómagot." Magas magnéziumtartalmat találunk általában a teljes kiőrlésű termékekben és a zöld leveles zöldségekben, például a spenótban is.

Tökmagok. A tökmagoknak számos előnye van (gazdag fehérje- és antioxidáns-forrás), de az egyik legkiválóbb a magnézium-hozzájárulásuk. A Bedca adatai szerint minden 100 gramm tökmag után 592 milligramm magnézium.

Kakaó. A kakaó, körülbelül 200 mg magnéziummal 100 grammban, segít megelőzni egyes szívbetegségeket, javítja a memóriát és más kognitív folyamatokat, így azt lehet mondani, hogy a kakaó fogyasztása jót tesz az agynak és a szívnek.

Kávépor, őrölve. Amint megiszik egy kávét, a koffein hat az agyban, blokkolva a neuotranszmittert, az adenozint, ami más anyagok, például a dopamin vagy a noradrenalin növekedését okozza, amelyek felgyorsítják az agy aktivitását. 100 gramm őrölt kávét 390 mg magnéziummal ruháznak fel.

Kesu dió. A kesudió csökkenti a vérnyomást, javítja a koleszterinszintet és fenntartja a jó csontállapotot a kalcium (31 mg) és a magnézium (267 mg) összetételének köszönhetően.

Lenmagot. Javítják a bélrendszert, hozzájárulnak a koleszterinszint csökkentéséhez és szabályozzák a vér cukorszintjét, segítenek az emésztőrendszer egészségének védelmében, antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. A lenmagban a magnézium mennyisége meghaladja a 392 mg/100 gramm mennyiséget Bedca szerint.

Napraforgómag. Ezek segítenek étvágyunk kielégítésében az étkezések között. Számos előnyük van, például az E-vitamin hozzájárulása, amely segít megvédeni a szívbetegségektől vagy antioxidáns tulajdonságaiktól, amelyek segítenek megelőzni a rákot és a bőr öregedését. Magnéziumban is magasak: Bedca szerint minden 100 grammból 390 milligramm van.

Fogaskerék. A fogaskerék olyan étel, amelyet könnyen hozzáadhatunk ételeinkhez, hogy egy kis különleges ízt és sok tápanyagot nyújtsunk csak egy marékban. Előnyei között szerepel a magnéziumban való gazdagsága, mivel minden 100 grammból 270 milligramm a Bedca szerint.

Mandula. A mandula energiafogyasztása magas, de nagyon gazdag fehérjében, kalciumban és egészséges zsírokban, amelyek segítenek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket. Magnéziumban is gazdagok: minden 100 grammból a Bedca adatai szerint 270 milligramm van.

Amint a Spanyol Szív Alapítvány szakértői összefoglalják, a magnéziumnak nagyon pozitív funkciói vannak a testünkben:

A magnézium funkciói

  • A csontok és a fogak része.
  • Számos koenzim aktivátoraként működik.
  • Részt vesz a fehérjeszintézisben.
  • Részt vesz az idegi impulzus továbbításában és az izomlazításban.
  • A sav-bázis egyensúly fenntartásához szükséges.
  • Részt vesz a parathormon (egy hormon, amely részt vesz a kalcium és a foszfor metabolizmusának szabályozásában) és a D-vitamin csontjaiban.
  • Hiánya a növekedés kudarcát, viselkedésbeli változásokat, ingerlékenységet, gyengeséget, az izomkontroll elvesztését és görcsöket okozhat.

Kiegészítés és változtatások

Bár a magnézium elengedhetetlen a testünk számára, nagyon óvatosnak kell lennünk ezen ásványi anyag pótlásával: «A felesleg hasmenést, hányingert, kólikát okozhat, és rendkívüli mennyiségben is megváltoztathatja a szívritmust. Ezen felül a magnézium-kiegészítők megzavarhatják egyes gyógyszerek, például az oszteoporózis elleni biszfoszfonátok, az antibiotikumok működését ”- figyelmeztet Beatriz Cerdán.

Azt is meg kell jegyezni, hogy a magnéziumszintet egyes gyógyszerek, például diuretikumok megváltoztathatják a vizelettel való nagyobb kiválasztódásuk miatt, a gyomorvédőt szedő betegeknél vagy nagyon nagy dózisú cink-kiegészítők miatt. «A magnézium felszívódása csökkenthető, ha nagy mennyiségű kalcium, foszfát, fitinsav és C-vitamin van jelen. Az E-vitamin hiány magnéziumhiányhoz is vezethet "- összegzi a szakember.