Néhány egyszerű gyakorlattal megtanulhatja, hogyan kell megfelelően kinyújtani az elülső quadriceps psoas-t és rectust.

A fő csípőhajlítók a psoas és a rectus quadriceps, amely a csípőhöz csatlakozó biartikuláris rész. Elemeztük már, hogy nagyon tónusos karakterük van, és hogy nagy számban vesznek részt a gesztusok sokaságában, túlzott feszültségük a csípőt antiversionba helyezi, hangsúlyozva az ágyéki görbületet.

bikini karcsúbbá

Az első lépés az a cél, hogy javítsa a mobilitást ezen erőteljes izmok nyújtásával, de szükségünk lesz a hasi és a farizmok aktív részvételére visszaváltóként, hogy aktív és ne csak passzív kontrollmintát teremtsünk.

Szükség van egy mobil csípőre, de a retroverterek aktív irányítására is szükség van, elkerülve a csípő elülső forgását. Ezért az egyszerű passzívtól az aktív javaslatokig az egész mag részvételével haladunk, egy lehetőség, ez utóbbi, sokkal nagyobb áttéréssel a valódi sportmozdulatra a kétlábú helyzetben.

Emelt felületen ejtse le az egyik lábát, miközben az ellenkező térdét fogja, közelebb kerülve a mellkashoz.

  • Bal: kevésbé igényes pozíció. A psoasokat passzívan nyújtja a láb súlya.
  • Jobb: helyzet a rectus femoris quadriceps kinyújtására is.

Bal felső- Húzza vissza a labdát, hogy növelje a nyújtást. Ne felejtse el aktiválni a hasfalat, hogy elkerülje a túlzott ágyéki görbületet. Jobb felső: A fitneszlabdán emelje fel a karjait, hogy az elülső hajlító lánc nagyobb legyen. A labda szét fogja tartani a lábakat. Le: Ugyanaz, mint fent, de elülső markolattal. Gördüljön össze-vissza.