- Látott egy oroszlánt nyújtózni, mielőtt gazellára vadászott? .- Zombieland
Miután beszéltünk a mobilitás fontosságáról és megmutattuk, hogyan lehet könnyen felmérni a mozgás minőségét, elkezdtük részletezni, hogyan lehetne javítani. Ma arról beszélünk rugalmasság, még egy tulajdonság, mit jelent Fitnek lenni, de gyakran félreértik.
Kezdjük azzal, hogy tisztázzunk néhány tévhitet.
A nagyobb rugalmasság nem feltétlenül jobb
Ezt a cikksort a koncepcióval nyitjuk meg Mobilitás, sokkal praktikusabb és teljesebb, mint a rugalmasság korlátozott elképzelése, amely a legtöbb emberben van. Minden bizonnyal szüksége van egy alapszintű rugalmasságra, de stratégiai kell, hogy legyen annak elérése terén. A nagyobb rugalmasság nem mindig jobb. A rugalmasság növekedésével a stabilitás csökken. A túlzott rugalmasság tehát a stabilitás hiányához vezethet.
Valójában sok tanulmány a nagyobb rugalmasságot társítja a rosszabb mozgásgazdasághoz (tanulmány, tanulmány), két okból:
- Ha az izom valamivel feszesebb, akkor hatékonyabb a rugalmas energia felhalmozásában és felhasználásában, például futás közben.
- A kevésbé „laza” izom (és a kötőszövet) csökkenti a stabilizációra fordított energiát.
De ezt nem szabad összekeverni kóros rugalmatlanság, nagyon gyakori a modern társadalomban. Ha nem tudja megérinteni a lábát anélkül, hogy behajlítaná a térdét, problémája van.
A modern találmányok, például a magas sarkú cipő és a nyereg hozzájárulnak a krónikus rugalmatlansághoz. A megemelt sarok lerövidíti az Achilles-ínt. A túl sok ülés rövidíti a csípőhajlítókat. Ezek a korlátozások elősegítik a sérüléseket és csökkentik a teljesítményt. Egy érdekes tanulmány ugyanezt az előző kapcsolatot találja meg (kevesebb rugalmasság = nagyobb futógazdaság), de ennek ellenére az Achilles-ín nagyobb hosszát társítja a jobb teljesítménnyel. Valójában azt feltételezik, hogy ennek az ínnek a nagyobb hossza a kenyaiaknál az egyik titkos fegyverük (tanulmány).
A rugalmasság a cél elérésének eszköze
A mozgás az összes fizikai tulajdonságot egyesítő ragasztó. Ezért a rugalmasságot a eszköz a mozgásminták javítására, nem pedig az önmagában folytatott cél. A funkció sokkal fontosabb, mint az anatómia.
Bármennyire is élvezzük a Van Damme szétválását, valószínűtlen, hogy sok gyakorlati haszna lenne (hacsak nem találja magát két mozgó teherautó között). A legtöbb természetes mozgás közepes, nem szélsőséges mozgástartományt használ, ezért egy általános rugalmassági program valószínűleg kevés.
Nem azt mondom, hogy a nyújtás nem fontos, de igen mindig egy céllal: a mozgásminták javítása. Szükség van egy kórosan rövid izom nyújtására, de az új rugalmasságot el kell kísérnie az új hosszúság kezeléséhez szükséges motorvezérléssel. Amit nem használ, elveszíti.
Rugalmassági kérdések: több, mint a feszes izmok
Sokan úgy vélik, hogy a rugalmasság hiányát egyszerűen a feszes izom okozza, de sok más tényező is létezik, például a fascia, az ízületi tok és az agy. Gyorsan nézzük át mindegyiket.
Fascia problémák
Leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy a fascia egyfajta burok, amely körülveszi az összes izmunkat, szervünket, idegünket és más testszerkezetünket. Háromdimenziós hálózatként terjed folyamatosan a testben, folyamatosan és megszakítás nélkül, különböző szintekkel és szegmensekkel.
Óriási fontossága ellenére, a fascia a sok elfelejtett anatómiai könyvben. Az uralkodó anatómiai nézet kiemeli az egyes komponenseket (csontok, izmok, inak ...), de a fascia az az elem, amely szó szerint integrálja őket. A fákra összpontosítunk, de nem látjuk az erdőt, az összes eleméből álló ökoszisztémát.
Szerencsére a dolgok változnak. Az emberi mozgás tudósai felfedezik a fascia óriási jelentőségét. Sokkal többet tesz, mint a kötés és a védelem. Gazdag érzékszerv, stabilizáló szerepet játszik, minden mozdulatba beleszól és képes izmoktól függetlenül összehúzódni. Egyesek még tovább mennek; azzal érvelnek az izmokra való felosztás mesterséges, és hogy valójában nem 600 izomunk van, hanem egy nagy izom, amelyet a fascia 600 rekeszére osztunk.
A kategorizáláson és az anatómiai paradigmák változásain túl ma sokszor nyilvánvaló az a rugalmassági probléma oka nem az izmok megfeszülése, hanem a különböző felületek közötti tapadások vagy rögzítések (bőr, fascia, idegek, izom), megakadályozva azok megfelelő csúszását. Ha ezeket a kötéseket kötél "csomóknak" gondolja, akkor meg fogja érteni, hogy a csomót nem lehet visszavonni a kötél nyújtásával. Új eszközökre van szükség (egy napra hagyjuk őket).
Ízületek
Sok problémát, amely korlátozza mozgásunkat és rugalmasságunkat, részben a gyenge ízületi mechanika okozza.
Az ízület be van építve a ízületi kapszula, egy membrán, amely átfogja az egész ízületet, és megakadályozza a csontok túlzott elmozdulását. Az ízületi kapszula az ínszalagokkal együtt felelős az ízületi felületek közötti érintkezés biztosításáért. Itt található az ízületi folyadék, a kenőolajunk is. Ha sokáig helytelen helyzetben vagyunk, ez az ízületi kapszula megfeszül, korlátozva a mozgást.
Vegyünk egy konkrét példát. A számítógép előtti tipikus testtartás miatt a vállunk előre forog, ami a hátsó izmokat nyújtja (és gyengíti), ugyanakkor a frontális izmok (például a mellkasi mellkas) megfeszülnek. A mellkasi nyújtás és a hátsó izmok megerősítése kétségtelenül segít, de részleges megoldás, ha a vállat nem helyezzük megfelelő helyzetbe az ízületi tokban.
Az ízületi kapszula módosításához "teret kell teremteni" benne, nagyobb mozgékonyságot biztosítva. Különféle stratégiák léteznek ennek elérésére, például rugalmas hevederek vagy súly használatával a váll megfelelő helyzetbe hozása, mielőtt a rugalmassággal foglalkozna. Nemsokára részletezzük.
Neuromuszkuláris problémák
Az első cikkben kitértünk erre a szempontra. Sokszor az, amit merevségként érzékelünk, védő mechanizmus az agyadban. Példa erre a híres nyújtási reflex. Ma meglátjuk, hogyan "csalhatjuk" meg a rugalmasság fejlesztésének felgyorsítását.
A szakaszok típusai
A jövőbeni cikkekben elmélyülünk abban, hogy milyen típusú szakaszokat és további stratégiákat fogunk használni a mobilitási hiányosságok javítására (még nem tetted meg a tesztet?). Ma a nyújtás különféle típusainak általános megértésével kezdjük, és mikor használjuk, vagy kerüljük őket.
Statikus nyújtás
Ez az egyetlen sokak által ismert módszer. Ha valami szoros, kinyújtják. Kétségtelen, hogy a statikus nyújtás fontos szerepet játszik, és ez része a stratégiáknak, amelyeket a jövőbeni cikkekben látni fogunk, de amint az imént láttuk, ez nem lehet az egyetlen eszköz arzenáljában.
A statikus nyújtás során legalább 15-20 másodpercig meg kell őriznie a végső nyújtási helyzetet, bár bizonyos esetekben legalább egy percbe telik, amíg a szövet (és az agya) releváns módosításokon megy keresztül (tanulmány). A szakasznak meg kell lennie kényelmetlen, de nem fájdalmas. Ha fájdalmat észlel, csökkentse az alkalmazott nyomást.
Nyújtáskor nyugodtnak kell lenned, rendesen lélegezzen és ne tegyen fájdalomgesztust (használja pókerarcát) Az érzelmeket irányító limbikus rendszer szorosan kapcsolódik az izomhosszat és feszültséget szabályozó idegrendszerhez. Gyakorlati eredmény: ha szorongása van vagy nyugtalan, akkor befolyásolja rugalmasságát.
A relaxációs komponens a jóga számos előnyének egyike. Hasznos tevékenység a testtartási problémák kijavítása és a jobb általános rugalmasság elérése, de egyes pozíciók természetellenesek, és károsíthatják a szalagokat, amelyeket nem nyújtanak.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtások - amint a neve is sugallja - a mozgásban lévő izom rugalmasságának javítására szolgálnak, nagyobb sebességgel, mint a statikus nyújtásnál, és anélkül, hogy megállnának a végső mozgástartományban, mint a statikus nyújtás esetén. Ezért a dinamikus szakaszok felhasználhatók az edzés előtti általános bemelegítés részeként (amint azt az Unchained című rész is jelzi), és tartalmazhatnak olyan dolgokat, mint a nyak és a kar megfordulása, tüdő, helyben futás, súly nélküli guggolás ...
A dinamikus nyújtást nem szabad összekeverni az úgynevezett ballisztikus vagy visszapattanó nyújtással. Egy ideig ajánlották őket, mivel lehetővé teszik az izom normál hosszúságon túl történő hordozását, de nagyobb a sérülés veszélye, és nem túl hatékonyak. Először is, mivel az az idő, amelyet az izom a maximális kinyújtási helyzetében tölt, nem elegendő az adaptáció létrehozásához, másrészt azért, mert csökkentik azt a küszöböt, amelynél a nyújtási reflex kiváltódik. Nagyon konkrét esetek kivételével kerülje el őket.
Proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF)
A PNF ugyanabból az alapból indul ki, mint a statikus nyújtás, de magában foglalja az agy működéséről (és a nyújtási reflexről) szóló ismereteket az eredmények optimalizálása érdekében.
Amint azt korábban láthattuk, az agyad globális ellenőrzési mechanizmussal rendelkezik. Önkéntelenül összehúzza az izmait, hogy ne feszüljenek jobban, mint gondolná, hogy képesek irányítani. Ez a funkció nagyon hasznos, megvédi a sérülésektől, de korlátozás, amikor a mozgástartomány javítása a cél.
Nyújtás Az FNP úgy tesz, mintha becsapná az agyat, letiltva ezt a vezérlő szoftvert, lehetővé téve a hardver (izom) továbbjutását.
Az alapkoncepció abból áll összehúzza az izmot, amelyet nyújtasz. Zavaros?. Ez logikátlanul hangzik, a nyújtás ellentétesnek tűnik a összehúzódással, de ez az a módszer, amely azt mondja az agyadnak, hogy nem szükséges megfeszíteni az izmot, mert ezt már te is csinálod. Amikor idegrendszere észleli önkéntes összehúzódását, az gátolja a nyújtási reflexet. Értelmezi, hogy mindent kézben tarthat és ellazul, de nincs tisztában a terveivel (gonosz nevetés). Ezen a ponton, amikor agyad abbahagyja az izom figyelését, elengeded az összehúzódást, és még egy kicsit megnyújtod.
- Végezzen normál statikus nyújtást a maximális tartományig.
- Ebben a maximális nyújtási helyzetben végezzen izometrikus összehúzódást (mozgás nélkül) a nyújtott izmoknak. Tartsa az összehúzódást 10-15 másodpercig.
- Engedje el az összehúzódást, és utána azonnal nyújtson még egy kicsit. Észre fogja venni, hogy könnyedén megszerezhet néhány extra centit. Az agyadat átverték. Tartsa ezt a pózt 20-30 másodpercig, és engedje el.
Számos tanulmány szerint ez a leghatékonyabb módszer az izom rugalmasságának javítására, két okból:
- Gátolja a nyújtási reflexet, így gyorsabban nyer rugalmasságot.
- Az izometrikus összehúzódásnak az a hátránya, hogy csak egy helyzetben erősíti az izmot, de ez a hátrány ebben az esetben előnyös. Amit pontosan akarunk, az az erősödjön ott, ahol az izom a leggyengébb, más szavakkal, a maximális nyújtási zónában. Ez a gyengeség váltja ki nyújtási reflexedet. Az izom megerősítése a mozgástartomány új végén minimalizálja a nyújtási reflexet.
Nem könnyű önállóan megvalósítani ezt a technikát. Ideális esetben egy szakember segít az elején.
Stretch edzés előtt?
Sétáljon be egy hagyományos edzőterembe, és látni fogja, hogy a legtöbbjük statikus nyújtó asztalt végez edzés előtt. Ha bárkit megkérdez (a monitorokat is tartalmazza), akkor azt mondja, hogy ezeket a szakaszokat hajtsa végre az izmok előkészítése és a sérülések megelőzése érdekében. Mindazonáltal a tudomány azt mondja nekünk, hogy mindkét esetben tévednek. Ahogy az oroszlán nem nyújtózkodik, mielőtt gazellába megy, az edzés előtt nem szabad ilyen módon nyújtani az izmait.
A legtöbb tanulmány (tanulmány, áttekintés) nem találja a statikus nyújtás előnyeit a sérülések csökkentése vagy a gyógyulás javulása szempontjából. Amit tükröznek, az az a statikus nyújtás rontja az erő használatát (tanulmány, tanulmány, tanulmány, tanulmány), éppen az ellenkezője annak, amire szüksége van. Nem jó ötlet elhúzott izmokkal végezni. Még a hipertrófiát is korlátozhatják (tanulmány).
De az nem azt jelenti, hogy hidegen kell kezdeni az edzéseket. Az oroszlán, mielőtt megkezdte halálos sprintjét, hosszú ideje mozgásban van: kúszik a földön, guggol, zaklatja zsákmányát ... és esetünkben ennek megfelelője az, amit korábban hívtunk dinamikus nyújtás.
Dinamikus nyújtások, inkább bemelegítés, javítják a teljesítményt (tanulmány, tanulmány, tanulmány), mivel növelik a testhőmérsékletet és a mozgástartományokat, a statikus nyújtás által okozott gyengeség nélkül.
Az ideális az általános bemelegítés (ugrókötél, futás a helyszínen ...), amelyet dinamikus nyújtás követ, hasonlóan a később végrehajtandó mozgásokhoz, de kisebb intenzitással.
Tartalmazza statikus nyújtás edzés után segíthet az izmok ellazításában, amelyek szintén jobban reagálnak a hajlékonyságra melegen. Itt az alkalom, hogy hangsúlyozza azokat a szempontokat, amelyek korlátozzák mozgásmintáit. Ne felejtsük el, hogy az oroszlán is naponta nyújtózkodik.
Ha érdekli a téma, olvassa el a terheléssel történő nyújtózkodást is. Ha javítani akarja a mobilitását, ellenőrizze az Unbreakable programot.