Ugrókötél Ez egy nagyon komplett gyakorlat, amelyet gyakorlatilag bárhol elvégezhetünk, és emellett számos olyan előnnyel jár, amelyet rendszeres sporttevékenységünkre is alkalmazhatunk. Nagyszerű kiegészítője lehet a kontakt sportoknak (javítja a koordinációt és az agilitást), az erőnléti edzéshez (olyan szív- és érrendszeri komponenst vezet be, amely nincs, ha csak a szobában edz), vagy akár más aerob sportokhoz is (fűtésként szolgálhat) a pulzus fokozatos növelése).

csináláshoz

Az ugrókötél könnyű, alkalmas minden készségszintre, és gyors módja a teljes edzésnek. Javítani akarsz az ugrásokban? Öt tippet hagyunk önnek, hogy helyesen ugorjon.

Az ízületek mozgósításával kezdődik: különös hangsúlyt fektet a bokára, a térdre és a csuklóra, mivel ezek a kötél ugrásakor a legnagyobb mértékben érintettek. Az ízületek felkészítése az erőfeszítésekre megment minket az esetleges sérülésektől, amikor edzünk: íme tíz mozgásgyakorlat, amelyek segíthetnek.

Válassza ki a megfelelő kötelet: annyira fontos válassza az anyagot hosszként a kötél. A legkönnyebb kötelek, például a műanyaggal vagy PVC-vel borított acélkábelből készült kötelek, általában a legkönnyebbek és a leggyorsabbak (legyen óvatos, mert nagyon fáj, ha nagy sebességgel ugrunk, ha elütjük őket. Egy másik lehetőség az, hogy műanyag kötél (ezek a leggyakoribbak és a legolcsóbbak), vagy szövetkötéllel (nehéz és lassú, nem túl ajánlott).

Ami a hosszúságot illeti, a normális dolog az, hogy a középen lévő kötélre lépve és feszítve tartva a markolatok megközelítőleg csípőmagasságot érnek el, vagy valamivel magasabbat. Ez az ideális hosszúság a kényelmes ugráshoz.

Csak a csuklóját mozgassa: a kötél mozgása a csuklóból származik. Nem mozgatjuk a karjainkat a vállaktól, de kb. 90 fokos hajlítású könyökkel és a csomagtartó közelében maradunk, és a csukló, apró mozdulatokkal adja meg a kötelet. Ez arra kényszerít minket, hogy jó stabilitás legyen a vállövben (a vállak, a kulcscsontok és a szegycsont területén).

Tartsa a magját mindig aktiválva: A központi zóna izmai (többek között a has, a hátsó izmok és a gerincvetők mély és felszínes izmai) aktívak maradnak az ugrás teljes ideje alatt. Ez mind a helyes testtartás megőrzésében (hátra függőlegesen, előrehajlás nélkül), mind a gerinc teljes területének védelmében segít. Az ideális dolog a központi izmok aktiválásához egy tengelyirányú nyújtás: gondoljon egy szálra, amely a fejét a mennyezet felé húzza, miközben lábbal nyomja a földet.

Mindig a golyóin landoljon: Minden alkalommal, amikor ugrás közben a földre tesszük a lábunkat, olyan ütés keletkezik, amely testünkön keresztül a gerincünkig emelkedik. A legjobb, amit tehetünk a károk elkerülése érdekében, ha a lábgolyókra halkan landolunk, soha nem az egész lábra vagy a sarokra. A boka és a térd ízületei ütközésvédőként szolgálnak a gerinc védelmében.

Jó ötlet az ugrókötél kiképzésére szervezzen munkameneteket időközönként: talán első pillantásra tíz perc nagyon kevésnek tűnhet, de a megállás nélküli kihagyás tíz perc örök lehet. Egy percig ugrás és 30 másodperc pihenés, ennek a sorozatnak körülbelül hat-hétszeres megismétlése vagy egy Tabata intervallum edzés megszervezése segít nekünk egy élvezetesebb és ugyanolyan hatékony edzés elérésében.