Rövid leírás
1 GYAKORLATI ÚTMUTATÓ AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLÁSHOZ 2 CÉLKITŰZÉS.
Leírás
GYAKORLATI ÚTMUTATÓ A
Az útmutató céljai Mint tudják, a megfelelő étrendnek óriási előnyei vannak az egészségére nézve. Ezért ebben az útmutatóban segíteni kívánunk a helyes étrendre vonatkozó ajánlások betartásában azáltal, hogy megtanítunk egészséges menük elkészítésére. A megfelelő étrend eléréséhez fontos, hogy fordítson időt arra, hogy elkészítse az azt összeállító menüket. Itt az ideje, hogy az egészségére fektessenek. Ha betartja az ebben az útmutatóban megadott tanácsokat, a következőket kapja: - Naponta 5 ételt készítsen reggelire, reggel közepére, ebédre, snackre és vacsorára osztva. Jobb több kis ételt enni, mint néhány nagyot. - Kezdje a napot egy jó és teljes reggelivel. - Fogyassza a megfelelő gyakorisággal a különböző csoportok ételeit, hangsúlyozva a gyümölcsök és zöldségek, a gabonafélék, a hüvelyesek és a hal fogyasztását. - Fogyasszon mértékkel olyan ételeket, amelyek fogyasztását ellenőrizni kell (zsírok, sütemények, cukrok, alkohol).
Fontos: Ez az útmutató tippeket tartalmaz az egészséges táplálkozás tervezéséhez EGÉSZSÉGES FELNŐTTEK számára. Ez hozzávetőleges és általános, ezért ha olyan patológiáktól szenved, amelyek specifikus megközelítést igényelnek, vagy ha egyszerűen csak biztosabban szeretné ellenőrizni étrendjét, elengedhetetlen, hogy orvoshoz vagy táplálkozóhoz forduljon. Másrészt ki kell egészíteni az ebben az útmutatóban szereplő tanácsokat a NAPI FIZIKAI TEVÉKENYSÉGGEL.
A következő kérdésekre adott válaszok segítenek saját egészséges menük elkészítésében:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Mi az egészséges étrend?
Mik az ételcsoportok?
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba?
Milyen tápanyagokat adnak a különböző élelmiszercsoportok?
Mi a funkciója ezeknek a tápanyagoknak?
Mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból?
Mennyibe kerül egy adag?
A nap melyik étkezésében fogyassza el őket?
Milyen ételeket kell tartalmaznia a nap minden étkezésében?
Lehetséges-e megfelelni az ajánlásoknak?
Heti menü példa
Hogyan lehet tudni, hogy betartja-e az ajánlásokat?
A jó étkezés mellett mi az egészséges étrend? Az egészséges étrend kiegyensúlyozott étrenden alapul. Ez biztosítja a különböző csoportok ételein keresztül (életkor, nem, aktivitás és élettani helyzet szerint) a szükséges tápanyagokat (mennyiségben és minőségben egyaránt) az optimális egészségi állapot fenntartásához. Ebből a célból vannak szakértők által készített táplálékbeviteli ajánlások, például a Spanyol Társadalmi Táplálkozástudományi Társaság (SENC) egészséges táplálkozási piramisa.
Mik az ételcsoportok?
Az ételeket fő táplálkozási összetevőik alapján csoportosítják. Az ételcsoportok a következők: Gabonafélék és gumók
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK
MŰKÖDŐ ÉLELMISZEREK 2
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba? Gabonafélék, gumók
Gabonafélék: búzából (kenyér, liszt, tészta, búzadara, keksz, reggeli gabonafélék), rizsből, kukoricából, árpából, kölesből, rozsból, malátából és származékaiból származnak. Tipp: célszerű ennek az élelmiszercsoportnak a teljes fajtáit gyakran fogyasztani, és mérsékelni a cukrosak (sütik, gabonafélék) fogyasztását. Gumók: burgonya, édesburgonya, édesburgonya.
ZÖLDSÉGEK ÉS ZÖLDSÉGEK Levelek: saláta, spenót, mángold, endívia, báránysaláta, sült saláta kitû, vízitorma, endívia, káposzta, káposzta, cikória,. Gyökerek: sárgarépa, répa, retek, fehérrépa,. Hagymák: fokhagyma, póréhagyma, hagyma,. Gyümölcsök: paradicsom, uborka, cukkini, tök, padlizsán, bors,. Szára: zeller, édeskömény, mángold szár, bogáncs, borágó. Csírák: spárga. Virágok: Articsóka, karfiol, brokkoli, .
Gyümölcsök Narancs, kivi, eper, mandarin, alma, körte, őszibarack, dinnye, banán, füge, szilva, ananász, cseresznye, sárgabarack, görögdinnye, mangó, papaya, .
TEJ TEJ: egész, félzsíros vagy fölözött. Erjesztett tejtermék: joghurt, erjesztett tej és kefir. Sajtok: frissek, félig pácoltak és pácoltak bármilyen tejből. Egyéb tejtermékek: tejdesszertek, pudingok, pudingok, fagylaltok,. 3
Milyen ételek kerülnek az egyes csoportokba? FEHÉRJES ÉTELEK Húsok: sovány: csirke, pulyka, nyúl, ló, marhahús. Zsírok: sertés, marhahús, bárány és kolbász. Halak: Fehér: szürke tőkehal, nyelvhal, monkfish, tőkehal, skorpionfish, tengeri sügér, rombuszhal, kakas, tőkehal,. Kék: makréla, tonhal, lazac, hering, bonito, szardínia, szardella,. Tojás hüvelyesek
EGYÉBEK nélkülözhetetlenek az egészséges étrendben. Olívaolaj és víz.
KIEGÉSZÍTŐ ÉLELMISZEREK Olyan élelmiszerek, amelyek nem tartoznak az előző csoportokba, és amelyeket időnként és mérsékelten kell fogyasztani: kolbász és nagyon zsíros hús (bárány), édesség, snack és üdítőital, vaj, margarin, sütemények és alkoholos italok.
Milyen tápanyagokat adnak a különböző csoportok ételei? Gabonafélék, gumók
? Komplex vagy lassan felszívódó szénhidrátok. ? A B. csoport vitaminjai ? Rost (teljes kiőrlésű fajták)
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK ? Rost. ? Vitaminok: C-vitamin, karotinok, B1, B2, nikotinsav és folsav. ? Ásványi anyagok: kálium, magnézium. Megfontolások: A hevítés jelentősen csökkenti ezeknek az ételeknek a vitamintartalmát, és a főzés miatt egyes tápanyagok átjutnak a vízbe.
GYÜMÖLCSÖK ? Rost. ? Víz. ? Vitaminok: C-vitamin, karotinok. ? Ásványi anyagok: kálium, magnézium. ? Cukrok.
Milyen tápanyagokat adnak a különböző csoportok ételei? TEJTERMÉKEK ? Víz. ? Nagyon jó minőségű fehérjék könnyen emészthetők. ? Zsír (teljes és félzsíros tejtermékekben és különösen érlelt sajtokban). ? Ásványi anyagok: kalcium, foszfor. ? Vitaminok: A, B1, B2. Tipp: fontos, hogy a sovány tej gazdagodjon A és D vitaminnal, mivel ezek a vitaminok tejzsírban vannak.
Fehérje ételek ? Kiváló minőségű fehérjék (tojás, hús és hal). ? Zsírok: - Telítetlen: tojás és kék hal. - Telített: zsíros húsok. ? Ásványok: vas (különösen vörös húsok), foszfor, jód (tenger gyümölcsei), cink. ? Vitaminok: A, K, B12. ? Rost (hüvelyesek és diófélék).
EGYÉB ESZKÖZÖK ? Olívaolaj: Egy- és többszörösen telítetlen zsírsavak. ? Víz: az egészség elengedhetetlen eleme.
KIEGÉSZÍTŐ ÉLELMISZEREK ? Alacsony tápértékű zsír (kolbász, vajkrém és péksütemény). ? Egyszerű cukrok vagy gyorsan felszívódó szénhidrátok (édességek, sütemények). ? Alkohol. 6.
Mennyit kell enni az egyes ételcsoportokból? A spanyol közösségi táplálkozási társaság szerint a következőket kell fogyasztani: Gabonafélék, tubulusok: napi 4-6 adag. ZÖLDSÉGEK ÉS ZÖLDSÉGEK: minimum 2 adag naponta. Megfontolások: Az egyik adagot nyersen kell fogyasztani. GYÜMÖLCSÖK: minimum 3 adag naponta. TEJÉR: napi 2-4 adag. Tipp: lehetőleg félzsíros vagy fölözött tejterméket, friss sajtokat és joghurtot fogyasszon. Zsíros sajtokat és cukros tejipari desszerteket kell alkalmanként fogyasztani. FEHÉRJES ÉLELMISZEREK: ? Húsok: heti 3-4 adag. ? Hal: - Fehér: heti 2 adag. - Kék: heti 2 adag. ? Tojás: heti 3-4 adag. ? Hüvelyesek: heti 3-4 adag. ? Diófélék: heti 3-7 adag. Megfontolások: A tenger gyümölcsei szintén a fehérje ételcsoportba tartoznak, de alkalmanként meg kell fogyasztani őket. EGYÉB LÉNYEGEK: Olívaolaj: napi 3-6 adag. Víz: napi 4-8 adag. MŰKÖDŐ ÉLELMISZEREK: Az egészséges táplálkozáshoz nem szükséges ebbe a csoportba tartozó ételek nélkül elmenni, ráadásul az egészséges étrenden belül ajánlott FOGYASZTOTT (hetente néhányszor) és MÉRETES (nem túl sok mennyiséget) fogyasztani, mivel hozzájárul az étrend variációja és íze.
Mennyibe kerül egy adag? Fontos tudni, hogy egy adag mennyi étellel egyenlő az egészséges étrend betartása érdekében. Ebben a szakaszban részletezzük a különböző ételek adagjának pontos mennyiségét (nyers tömeg, amikor élelmiszert vásárolunk), és hogy ne kelljen lemérnie az ételt, annak megfelelője házi készítésű mérésekben.
Gabonafélék, gumók ? Kenyér: 40-60 g. kenyér (3-4 apró szelet, muffin, 3-4 keksz). ? Tészta, rizs: 60-80 g. nyers tészta (normális étel). ? Burgonya: 150-200 g. (egy nagy burgonya vagy két kicsi) ? Müzli: fél csésze.
NÖVÉNYEK ÉS NÖVÉNYEK
? 1 tányér vegyes saláta. ? 1 tányér főtt zöldség. ? 1 nagy paradicsom ? 2 sárgarépa ? 5 kis articsóka. ? 1 közepes padlizsán. ? 1 nagy cukkini. ? 1 endívia ? 6-8 nagy spárga. ? 10-15 saláta levél. ? 1 nagy szelet ananász. ? 1 közepes zöld paprika. ? 1 tányér tejszín vagy zöldségpüré. Megfontolások: a köret negyed adag.
Mennyibe kerül egy adag? GYÜMÖLCSÖK
? 1 darab közepes gyümölcs. ? 1 csésze meggy vagy eper. ? 2 szelet dinnye. ? 4 kis kajszibarack. ? 2 nagy vagy 3 kis szilva. ? 3-5 ábra. ? 2 kivi. ? 2 közepes mandarin. ? 1 közepes szőlőfürt.
TEJTERMÉKEK ? Tej vagy folyékony tejtermékek (kefir, erjesztett tej): 200–250 ml (1 pohár – 1 csésze) ? Joghurt, túró vagy tej desszertek: 200-250 g (2 egység) ? Pácolt sajtok: 40-60 g (1 külön adag) ? Szeletelt sajt: 40-60 g (2-3 szelet) ? Friss sajt: 80-125 g (1-2 kád)
Mennyibe kerül egy adag? Fehérje ételek ? Húsok: 100-125 g. 1 kis steak. 1 negyed csirke vagy nyúl. 1 nagy sertésszelet. 4-5 vékony szelet vagy 3 vastag szelet főtt sonka vagy pulykamell. ? Hal: 125-150 g. 1 külön filé bármelyik halból. 2 doboz konzerv hal. 7 szardella. 3-4 szelet füstölt lazac. ? Tojás: 100-125 g. (2 kis vagy közepes méretű tojás). ? Hüvelyesek: 60-80 g. (normál egylemez). ? Diófélék: 20-30 g. (Egy rakás).
MÁSOK ? Olívaolaj: 10 ml (1 evőkanál). ? Víz: 200 ml (1 üveg vagy üveg).
FONTOS SZEMPONTOK: Élelmiszer-adagot úgy lehet beszerezni, hogy ugyanazon csoportba tartozó különböző élelmiszerek adagjait egyesítjük. Például egy adag zöldség elfogyasztásához nem kötelező egy teljes spárga adagot megenni (6-8 egység). Vegyünk negyed adag spárgát (2 spárga), negyed adag salátát (2-3 levél), fél adag paradicsommal (fél nagy paradicsom) Röviden, salátát. Ezek az adagok tájékoztató jellegűek és 10 év feletti felnőttek számára. 6 évesnél fiatalabb gyermekek esetében az adagok a leírtak 60% -a. Például egy hatéves gyerek számára a tojás 100 gramm helyett 60 gramm. A 6-10 éves gyermekek esetében évente 10% -kal nőnek (7 évesen az adag 70% -a stb.)
A nap melyik étkezése fogyasztja őket? A különböző csoportok ételeinek ajánlásainak való megfelelés érdekében fontos tudni, hogyan osszák el őket. Itt adunk nyomokat arról, hogy mikor fogyaszthatja el az egyes csoportok egyes ételeit.
Figyelembe véve, hogy ebből az élelmiszercsoportból 4-6 adagot kell naponta megennie, és hogy napi 5 ételt kell megennie, akkor szinte minden étkezés során ezt a fajta ételt kell fogyasztania. ? Kenyér: a nap minden étkezésénél fogyasztható, de különösen ajánlott reggelire, ebédre és vacsorára. ? Gumó (burgonya): ebédnél és vacsoránál. ? Rizs és tészta: étkezés közben saláták kiegészítéseként vagy köretként, sőt főételként is.
NÖVÉNYEK ÉS ZÖLDSÉGEK Ha minden ebédnél és vacsoránál részt vesz ebben a csoportban, akkor betartja az ajánlottakat. Ne feledje, hogy fontos, hogy e két adag közül legalább az egyiket nyersen fogyasztják (saláta).
GYÜMÖLCSÖK Fontos, hogy a reggeli során egy darab gyümölcsöt vagy természetes gyümölcslevet tegyünk bele. Az ajánlások teljesítéséhez szükséges fennmaradó két adag (3 adag/nap) desszertként fogyasztható mind a kis reggeli közepes étkezéseknél és snackeknél, mind ebédnél vagy vacsoránál.
TEJÉR Az ajánlás erre az ételcsoportra napi 2-4 adag. Különösen fontos, hogy reggelinél egy adag tejet, joghurtot, friss sajtot, könnyű sajttálat vagy hasonlókat fogyasszon, mivel ezáltal könnyebben el tudja érni az ajánlásokat. Az ajánlott adagok többi részének fedezésére ihat tejet a délelőtti étkezéshez vagy harapnivalókhoz, vagy ebéd vagy vacsora közben joghurtot vagy friss sajtot fogyaszthat desszertként. Édesített tejdesszerteket (pudingokat, pudingokat, fagylaltokat) időnként fogyaszthatunk.
Fehérje ételek ? Hús, hal, tojás, hüvelyesek: ebédnél és vacsoránál. ? Diófélék: reggel közepén, uzsonnában vagy salátákban ebédnél vagy vacsoránál.
EGYÉB ESZKÖZÖK ? Olívaolaj: főzéshez és különösen nyersen salátakészítésként ebédre vagy vacsorára, vagy kenyérre reggelire vagy uzsonnára. ? Víz: a nap bármely szakában, étkezésen belül vagy kívül.
Pontosabban: milyen ételeket kell a nap minden étkezésébe bevinni?
Ajánlatos napi 5 étkezést elfogyasztani, és a beviteli ajánlások betartása érdekében ajánlatos mindegyikbe a következő csoportok ételeit felvenni: Reggeli: A teljes reggelinek tartalmaznia kell legalább egy adagot: ? Tejtermékek ? Gabonafélék ? Gyümölcs
Reggel közepén: a következő csoportok ételei is felkerülhetnek: ? Tejtermékek ? Gabonafélék ? Fehérje ételek ? Gyümölcs ? Dió étel: ajánlott a következő csoportokból származó ételeket fogyasztani: ? Zöldség és zöldség ? Fehérje ételek ? Gabonafélék, gumók ? (Olivaolaj) ? (Kenyér és víz) ? Tej- és/vagy gyümölcs snack: a következő csoportokból származó ételek tartozhatnak: ? Tejtermékek ? Gabonafélék ? Gyümölcs ? Dió vacsora: tanácsos a következő csoportokból származó ételeket fogyasztani: ? Zöldség és zöldség ? Fehérje ételek ? Gabonafélék, gumók ? (Olivaolaj) ? (Kenyér és víz) ? Tej és/vagy gyümölcs 16
Lehetséges-e megfelelni az ajánlásoknak? Természetesen! Itt elmagyarázzuk lépésről lépésre, hogyan készítsük el az egynapos menüt az ajánlottak szerint. A menü elkészítése során mindig vegye figyelembe, hogy az egyes ételcsoportokból bizonyos számú adagot kell lefednie, ezért kényelmes, ha a menü elkészítésekor figyelemmel kíséri az egyes csoportok adatait. Ezen útmutató végén van egy szívási frekvencia-ellenőrző lap, amely hasznos lehet az Ön számára.
A 9. oldalon kifejtettek szerint a reggelinek három csoport ételeit kell tartalmaznia: tejtermékek, gabonafélék és gyümölcsök. Az egyes csoportokba tartozó, a 7. oldalon ismertetett ételek szerint a lehetőségek sokak: ? Tejtermék: választhat: - Egy pohár vagy egy csésze tej (kávéval vagy anélkül, kakaóval, mézzel.) 1 adag. - Két joghurt (az egyik egy fél adag, reggelizhet egyet, és reggel közepén vagy az étkezés desszertjében kiegészítheti az adagot egy másik joghurttal) ? Gyümölcs: választhatna - Bármely gyümölcs közepes darabja (1 adag) - Két narancslé (1 adag) ? Gabonafélék: - 1 muffin (1 adag) - 3 kétszersült (1 adag)
KÖZÉP-REGGEL Kényelmes a reggeli közepén elkészíteni a reggelit, ha az nem teljes (hiányzik az ajánlott ételcsoportok egy része). Például, ha gyümölcsöt nem ettek reggelire, akkor kényelmes enni reggel félig. Ezenkívül felvehetnénk ezek bármelyikét: ? Tejtermék: - Egy csésze kávé tejjel (1 adag) - Egy adag érett sajt (1 adag) ? Gabonafélék: - Zsemle az érlelt sajthoz (1 adag) 18