Irigylésre méltó eredmények elérése érdekében edzés rutin, különös figyelmet kell fordítania a részletekre. Ezért biztosan rájött, hogy a hagyományos étrend, amely megjelenik az információs címkéken táplálkozási Az összes elfogyasztott termék közül lehet, hogy nem alkalmazkodik az edzés céljaihoz. Itt van egy nemzetközi módszertan hogy képes legyen kiszámolni, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta, és ezáltal teljesítse céljait.

kiszámítani

Számolja ki, mennyi kalóriát fogyasszon naponta

A számának kiszámításához napi kalória hogy ezt el kell fogyasztania, elmagyarázzuk a FAO, amely az élelmiszeripar és a mezőgazdaság szervezése Egyesült Nemzetek. Ők készítették ezt a jelentést az optimális kalóriabevitel kiszámításához a következő tényezők alapján:

  • Szex
  • Kor
  • Súly (kg-ban)
  • A fizikai aktivitás (Óra hetente)

Ekkor a optimális bevitel E módszer szerint a következő táblázatokra van szükség, amelyek lehetővé teszik a kalóriabevitel előállítását anélkül, hogy figyelembe vennék a fizikai aktivitást, vagy az úgynevezett alapanyagcserét:

Ezt a számot hívják Alapanyagcsere arány (TMB), és jelzi az elméleti kalóriaszámot, amelyet egy bizonyos súlyú egyén a megfelelő működéséhez elfogyaszt. Ez a módszer nem veszi figyelembe az egyén magasságát, ami elméleti korlátozást javasol, azonban ennek az aránynak a kiszámítása általában elég hatékony. A számítás elvégzésének másik leggyakrabban használt módszere az Harris Bennedict, mit beépíteni a magasságot számításokhoz, de bonyolultabb elemzést javasol.

Végül ezt az alap metabolikus sebességet meg kell szorozni egy faktorral a heti edzésórák az egyén végzi, mivel az eredmények elérése érdekében az elvégzett képzés típusától függően kell bevenni. Ez a módszertan minőségi skálát javasol a következők alapján: 4 tartomány esetleges heti fizikai aktivitás, ezek szerint megszorozzuk a BMR-t a jelzett tényezővel, és végül megkapjuk az optimális kalóriaszámot, amelyet az egyénnek el kell fogyasztania az optimális működéshez. A fizikai aktivitás szintje:

  • Ülő (fizikai aktivitás nélkül): 1,2 a férfiak és a nők számára
  • Fény (Heti 3 óra): 1,56 férfi, 1,55 nő
  • Mérsékelt (Heti 6 óra): 1,8 férfi, 1,64 nő
  • Erős (Napi 4-6 óra): 2,1 férfi, 1,82 nő

Tehát, ha 23 éves, 73 kg súlyú férfi vagy mérsékelt fizikai aktivitással, akkor ki kell számolnia:

  • TMB = 15,3 * 73 + 679 = 1795,9
  • Optimális kalória: 3232-62 kal

Ily módon kiszámoljuk, hogy ha Ön a fent említett jellemzőkkel rendelkező férfi, naponta 3232,62 kalóriát kell fogyasztania, hogy teste optimális szinten működhessen. Ennek a 3232,62 kalóriának a lehető legjobb teljesítmény érdekében be kell tartania az ételpiramis elveit.

Az egészséges sportban szeretnénk tudni, mi a véleményed erről. Hagyjon egy megjegyzést arról, hogy mi a kedvenc módszere a napi elfogyasztott kalóriák számának kiszámításához.