Írta
A legolvasottabb
Utolsó frissítés: 2020.12.19
A módszerünk
Tudja, milyen hatással vannak a prebiotikumok a bélflóra? Tudja az összes előnyüket, amit kínálnak? Habár nem olyan híresek, mint a probiotikumok, a prebiotikumok természetes vegyületek, amelyek hozzájárulhatnak a bél egészségének megőrzéséhez, javíthatják anyagcsere-egészségüket és erősíthetik immunitását.
Prebiotikumok találhatók a hagyományos élelmiszerekben, például az articsókában és a zabban, de kiegészítők formájában is fogyaszthatók. Az inulin, a béta-glükánok és a fruktooligoszacharidok (FOS) a legnépszerűbb prebiotikumok, és ebben az útmutatóban megismerhetik azok tulajdonságait és hogyan kell használni őket.
Dr. Anabel Rodríguez
100% INGYENES ÉS KIZÁRÓLAG
Heti táplálkozási és kiegészítő hírlevél
Iratkozzon fel INGYEN a partnerünk, a Rejtett Portál hírlevelére, és váljon a táplálkozás és a kiegészítők szakértőjévé! Az e-maileket kényelmesen megkapja az e-mailben. Ez az ajánlat korlátozott és kizárólagos a GUIADESUPLEMENTOS látogatói számára.
* Bármikor lemondhatja előfizetését egyetlen kattintással.
Remek, egy lépésre van attól, hogy táplálkozási szakértő legyen! Kérjük, ellenőrizze a beérkező leveleket az előfizetés megerősítéséhez. Így megkaphatja hírlevelünk első kézbesítését, és nem hagyhatja ki azt a hihetetlen tartalmat, amelyet Ön számára készítettünk.
A legfontosabb
- A prebiotikumok olyan vegyületek, amelyeket az emésztési enzimek nem emésztenek meg, de hasznos baktériumok fermentálhatják, amelyek a vastagbélben élnek és serkentik ezeknek a mikroorganizmusoknak a növekedését.
- Az inulin, a béta-glükánok és más prebiotikumok beszerezhetők hagyományos élelmiszerekből vagy kiegészítőkből. Előnyöket jelentenek a bél és az általános egészség (csont, anyagcsere, immun) szempontjából.
- Amikor eljön az ideje egy prebiotikus kiegészítő megvásárlásának, elengedhetetlen a következő szempontok értékelése: a kiszerelés formája, probiotikumokkal való keverék, minőségi tanúsítványok, allergének és a vegánok alkalmassága.
A legjobb prebiotikumok a piacon: ajánlásaink
Bár a prebiotikumok természetesen megtalálhatók bizonyos növényi táplálékokban, egyesek úgy dönthetnek, hogy kiegészítők formájában szedik őket. A probiotikumok és a prebiotikumok népszerűsége miatt az ilyen típusú termékek széles választéka létezik. Itt vannak a legjobb prebiotikumok a piacon:
A legjobb inulin por
Inulinpor, az endívia gyökeréből. Naponta 10 g terméket kell bevenni vízben, tejben, joghurtban vagy turmixban oldva. Kenyér vagy palacsinta tésztához is hozzáadható. Az inulin az adag 90% -át teszi ki. Serkenti a bifidobaktériumok (probiotikumok) fejlődését.
Ez a kiegészítés HACCP és ISO 9001 minőségi tanúsítvánnyal rendelkezik, íze enyhén édes.
A legjobb inulin a celiakia számára
Cikória inzulinpor, gluténmentes, 1 kg-os edényben kiszerelve. A vastagbélben található hasznos baktériumok szaporodásának elősegítése érdekében naponta 5 és 10 g közötti mennyiséget érdemes fogyasztani.
Az inulin különféle folyadékokhoz és készítményekhez adható. Nagyon érdekes felhasználás pékségekben és cukrászsüteményekben, állagának javítása és a cukor mennyiségének csökkentése érdekében.
A legjobb béta-glükán kapszula
Zabból nyert béta-glükán kapszulák, 120 egység palackban. Javasoljuk, hogy napi 3 kapszulát osszon be a napi étkezések között, amelyek 1500 mg béta-glükánt tartalmaznak. Szabályozza a bélműködést és csökkenti a vér koleszterinszintjét.
Ez a termék fruktóz- és laktózmentes. Alkalmas vegánoknak és HACCP minőségi tanúsítvánnyal rendelkezik.
A prebiotikumok és a probiotikumok legjobb keveréke
A probiotikumok és a prebiotikumok keveréke porban, hogy vízben oldódjanak. Vanília íz. A doboz 14 tasakot tartalmaz, egyenként 2,5 g-ot. Javasoljuk, hogy 1 tasakot 14 napig éhgyomorra vegyen be. B komplex vitaminokkal dúsítva.
Ez a kiegészítés 10 törzs jótékony baktériumot biztosít a bél számára és a prebiotikus rostot (inulin és maltodextrin), amely szubsztrátja ezeknek a mikroorganizmusoknak.
A legjobb maltodextrin por
Maltodextrin alapú prebiotikus por, 340 g-os üvegben. Segít fenntartani a bél rendszerességét és csökkenti az étvágyat a gyomorban való magas tartósságának köszönhetően. Javasolt napi 1-2 evőkanál bevitele vízben vagy más italban feloldva.
Ez a beépülő modul rendelkezik BMP minőségi tanúsítvánnyal. Különböző allergéneket tartalmazhat (glutén, szója, hal, tej, tojás, dió).
Vásárlási útmutató: Mit kell tudni a prebiotikumokról
A prebiotikumok néhány évtizede felkeltették a tudomány érdeklődését. Ezen a területen folyamatosan folynak kutatások annak funkcionális tulajdonságainak tanulmányozására, és gyakorlati szinten nemcsak prebiotikus kiegészítőket fejlesztettek ki, hanem ezeket az vegyületeket adják az élelmiszerekhez és a kozmetikumokhoz is.
A prebiotikumok egyik előnye, hogy kedvezően módosítják a bélflórát. (Forrás: Georgerudy: 81320080/123rf.com)
Mik azok a prebiotikumok?
A belekben normális mikrobiota vagy növényvilág található, amely hasznos mikroorganizmusokból (például laktobacillusok és bifidobaktériumok) és kórokozókból áll. Ha az egyensúly elvész, betegség jelenhet meg. A prebiotikumok a „jó” baktériumok táplálékául szolgálnak és gátolják a káros baktériumok szaporodását (1) .
Milyen kritériumoknak kell megfelelniük egy vegyületnek, hogy "prebiotikumnak" lehessen tekinteni?
- Ellen kell állnia a gyomor savasságának, nem emészthető meg emésztőenzimekkel és nem szívódik fel a vékonybélben.
- Legyen erjesztett a vastagbélben élő jótékony baktériumok által.
- Serkentik a hasznos baktériumok szaporodását a bél mikrobiotájának egészségi állapotát, és egészségügyi előnyökkel jár a gazda, jelen esetben az emberek számára.
A prebiotikumok a kalcium és a magnézium felszívódásának növelésével támogatják a csontok és a fogak egészségét. (Forrás: Guillem: 52549287/123rf.com)
Milyen előnyei vannak a prebiotikumoknak?
| Emésztési | Segítenek helyreállítani vagy fenntartani a bélflóra egyensúlyát. |
Serkentik a hasznos baktériumok szaporodását a vastagbélben.
Az erjedésük során kapott rövid láncú zsírsavak a vastagbélsejtek szubsztrátumaként szolgálnak.
Hozzájárulnak a kiürítési szokás szabályozásához.
Javítsa a glikémiás kontrollt.
Serkentik a probiotikumok fejlődését, amelyek viszont pozitívan befolyásolják az immunitást.
Mi a különbség a prebiotikumok és a probiotikumok között?
Milyen típusú prebiotikus kiegészítők vannak?
- Tiszta prebiotikumok: Por és kapszula formájában kaphatók. Az inulin, az FOS (fruktooligoszacharidok) és a béta-glükánok a leggyakrabban használt anyagok ezekben a kiegészítőkben. Céljuk a vastagbélben élő hasznos baktériumok szubsztrátjaként szolgálni (12) .
- Symbiotic: Prebiotikumok és hasznos élő mikroorganizmusok (probiotikumok) keverékéből állnak. Kapszulák formájában kerülnek forgalomba, és céljuk az, hogy olyan "jó" baktériumokat hozzanak létre, amelyek kolonizálják a vastagbelet és az ételt (prebiotikum), hogy ezek a mikroorganizmusok sikeresen szaporodhassanak (13 .
Melyek a legmagasabb prebiotikus tartalmú ételek?
A prebiotikumok káros hatásokat okoznak-e?
Vásárlási kritériumok
Ha úgy gondolja, hogy étrendjének prebiotikus kiegészítéssel történő kiegészítése jó ötlet, vásárlás előtt fel kell mérnie bizonyos tulajdonságokat, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő terméket. A jó minőségű prebiotikum vásárlásának alapvető kritériumai a következők:
Az előadás formája
A prebiotikumok por vagy kapszula formájában vannak. A leggyakoribb az, ha porban fogyasztják, valamilyen folyadékban oldva. Az ajánlott adag 5-15 g/nap. A maga részéről a kapszulákat könnyű felvenni és szállítani. Az alábbi táblázat bemutatja a prebiotikumok egyes bemutatási formáinak főbb jellemzőit:
| Fogyasztás módja | Oldott vízben, tejben, növényi italban, joghurtban vagy turmixban. Krémekhez, kenyértésztákhoz és egyéb készítményekhez is hozzáadhatók. | Vízzel kísérve a nyelés megkönnyítése érdekében. |
| Dózis tanácsolta | 5-15 g naponta. | Napi 3-5 egység. |
| Íz | Az inulin a legkeresettebb prebiotikus por, íze enyhe, enyhén édes. | Semleges. |
Keverjük össze probiotikumokkal
A prebiotikumok és a probiotikumok keverékeit "szimbiotikumoknak" nevezik, és kapszula formájában értékesítik. Az inulin és a fruktooligoszacharidokat gyakran kombinálják a bifidobaktériumokkal, míg a béta-glükánok a laktobacillusok növekedésének serkentését szolgálják. A leggyakoribb szimbiotikus kombinációk a következők:
- Bifidobacterium lactis Bb12 és Lactobacillus rhamnosus GG + inulin.
- Lactobacillus plantarum 299 + zabrost béta-glükánok.
- Lactobacillus plantarum + Lactobacillus paracasei + Pediococcus pentoseceus + inulin + béta-glükánok.
A legtöbb prebiotikum növényi eredetű, és ha por formájában kerül kiszerelésre, akkor alkalmasak vegánok és vegetáriánusok számára. (Forrás: Kachmar: 114134431/123rf.com)
Minőségi tanúsítványok
Minőségi tanúsítvánnyal rendelkező prebiotikus étrend-kiegészítő hozzáadott értéket képvisel. A HACCP (kockázatelemzés és kritikus ellenőrzési pontok), az ISO 9001 (Nemzetközi Szabványügyi Szervezet) és/vagy a GMP (jó gyártási gyakorlat, angolul GMP) jóváhagyása biztosítja, hogy:
- A termék ártalmatlan az egészségre.
- A kiegészítés valójában azokat az összetevőket tartalmazza, amelyek szerepelnek a címkén és a megadott mennyiségekben.
- Hogy a gyártási folyamat szabványosított legyen, és a kapott termék mindig ugyanazokkal a tulajdonságokkal rendelkezzen (íz, összetevők, hatóanyagok koncentrációja).
Allergének
Az árpa és a rozs FOS-t (fruktooligoszacharidokat) tartalmaz, és bár ezeket nem szokás használni a prebiotikus kiegészítők előállításához, nem alkalmasak celiakia vagy gluténintoleráns kezelésére. Bárki, akinek ételallergiája van, olvassa el a tápértékjelölést és az összetevők listáját, hogy biztosítsa az allergén hiányát.
A béta-glükánok esetében a leggyakoribb forrás a zab, de megtalálhatók gombákban és egyéb gabonafélékben is. Ha a zabot olyan létesítményben dolgozták fel, ahol glutént kezelnek, a kiegészítő szennyeződhet. Vannak azonban gluténmentes termékként hitelesített béta-glükán-kiegészítők.
A prebiotikumokat különböző kiszerelési formákban forgalmazzák, általában por vagy kapszula formájában.
(Forrás: Marctran: 122865898/123rf.com)
Vegán fitnesz
A legtöbb prebiotikum növényi eredetű, és ha por formájában kerül kiszerelésre, akkor alkalmasak vegánok és vegetáriánusok számára. A kapszulák esetében az állati zselatinnal készültek nem alkalmasak vegán étrendre, míg a hidroxi-propil-metil-cellulózból (növényi zselatin) készültek problémamentesen fogyaszthatók.
Összegzés
A prebiotikumok emészthetetlen vegyületek, amelyeket a vastagbélbe jutva baktériumok és az ott élő hasznos élesztők erjesztenek. Az ezen erjedés után felszabaduló termékek stimulálják a "jó" mikroorganizmusok szaporodását és gátolják a kórokozók kialakulását, amelyek betegségeket okozhatnak.
A prebiotikumok előnyei nem korlátozódnak a bél egészségére. Emellett növelik a kalcium felszívódását, csökkentik a vér koleszterinszintjét és javítják a glikémiás kontrollt. Egyes élelmiszerekben (articsóka, cikória, zabpehely) találhatók, és kiegészítőként vehetők fel. A prebiotikumok és probiotikumok kombinációját "szimbiotikusnak" nevezik.
Ha tetszett a prebiotikumokról szóló útmutatónk, ossza meg a közösségi hálózatokon, vagy hagyjon megjegyzést.
(A kiemelt kép forrása: Yeulet: 31065503/123rf.com)
Referenciák (15)
1. Olveira G, González Molero I. Frissítés a probiotikumokról, prebiotikumokról és szimbiotikumokról a klinikai táplálkozásban. 2016.
Forrás
2. Ros E. Prebiotikumok és probiotikumok a lipid anyagcsere szabályozásában. 2003.
Forrás
3. Őz N és mtsai. Prebiotikumok; koncepció, tulajdonságok és jótékony hatások. 2015.
Forrás
4. Davani-Davari D és mtsai. Prebiotikumok: meghatározás, típusok, források, mechanizmusok és klinikai alkalmazások. 2019.
Forrás
5. Gimeno Creus E. Prebiotikus és probiotikus ételek. 2004.
Forrás
6. Ooi L, Liong M. A probiotikumok és prebiotikumok koleszterinszint-csökkentő hatásai: Az in vivo és az in vitro megállapítások áttekintése. 2010.
Forrás
7. McCabe L, Britton R, Parameswaran N. Prebiotic and Probiotic Regulation of Bone Health: Role of the Intestine and its Microbiome. 2015.
Forrás
8. Kellow N, Coughlan M, Reid C. Az étrendi prebiotikumok metabolikus előnyei emberi alanyokban: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. 2014.
Forrás
9. Beserra B és mtsai. A glikémiára, az inzulin koncentrációra és a lipid paraméterekre gyakorolt prebiotikumok és szinbiotikumok hatásainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise túlsúlyos vagy elhízott felnőtt betegeknél. 2015.
Forrás
10. Liong M. A probiotikumok és a prebiotikumok szerepe a vastagbélrák megelőzésében: feltételezett mechanizmusok és in vivo bizonyítékok. 2008.
Forrás
11. Naseer M, Poola S, Uraz S, Tahan V. A prebiotikumok terápiás hatásai a székrekedésben: áttekintés. 2020.
Forrás
12. Russo P és mtsai. A béta-glükánok javítják a probiotikus mikroorganizmusok növekedését, életképességét és kolonizációját. 2012.
Forrás
13. Suarez J. Natív mikrobiota, probiotikumok és prebiotikumok. 2015.
Forrás
14. Marteau P, Seksik P. A probiotikumok és a prebiotikumok toleranciája. 2004.
Forrás
15. Azpiroz F és mtsai. A cikóriából származó inulin hatása a hasi érzésekre és a bélmotor működésére. 2017.
Forrás