Képzés/Hírek
Az IFBB Pro Marcus Haley megállítja a mellkasi prioritást, megállíthatatlan eltökéltséggel, proaktív hozzáállással és folyamatos törekvéssel a javítás érdekében.
A horgászat elsődleges sportág. Amikor egy hal elkapja a horogra akasztott horgot, aktiválódnak túlélési ösztönei, legyen az ragadozó vagy zsákmány, és az ebből fakadó harc sok órát vehet igénybe, különösen nagy halak, például marlin és makréla esetében. Végül az válik győztessé, aki szívósabb (vagy technológiailag alkalmazkodóbb) a kettő között, és aki elveszíti (leggyakrabban a halat), azt megeszik, vagy ha szerencséje van, a vízbe dobják.
Marcus Haley hivatásos testépítő hajón volt a Mexikói-öbölben, Florida partjainál, abban a reményben, hogy ezt a harcot megtartja, de jelentős halat nem harapott meg. Nem számít: minden frissen, a tengerben jött ki, csak élvezve azokat a pillanatokat.
Ott lenni könnyű megfeledkezni a problémákról, és Marcusnak nagyon sok dolga volt ...
Szétszórt élet, összezavarodva a nevelőszülői rendszerben.
Bűnöző bandák, drogok és börtön által elpusztított család.
Az akadémiai futball karrierje a rasszizmus miatt leállt.
Az alsó lábszár 20 éves korában elpusztult.
2008-ban egy törött quadriceps, amely majdnem befejezte testépítő karrierjét.
De legfőképpen Marcus a fejével a vállán maradt, a mosollyal az ajkán és a magabiztossággal. Kérdésre azt mondja, hogy semmit sem változtatna az életében.
Tapasztalatai miatt eljutott oda, ahol ma van, és ez az ember teszi boldoggá.
A HARC MEGKEZDŐDIK
A Lifestyles edzőterem a floridai New Port Richey-ben 15 órakor elég üres, amikor Marcus belép az ajtón, ideális alkalom edzésre.
Marcus képzési program
| NAP | TESTRÉSZ |
| hétfő | Mellkas, karok |
| kedd | láb |
| szerda | Váll, tricepsz |
| csütörtök | szünet |
| péntek | Ömlés, combcsont |
| szombat | Célzott képzés gyenge területek számára |
| vasárnap | szünet |
A verseny ideje alatt Marcus minden nap 20 perc kardiózást végez, majd hasi edzés következik.
A verseny ideje alatt Marcus minden nap 20 perc kardiózást végez, majd hasi edzés következik.
De új étrenddel, szoros edzéstervvel és mindig pozitív kilátásokkal Marcus visszatért az élre, és most egyértelműen megérinti ezt az élvonalat.
"Egész életemben küzdenem kellett a céljaimért, és nem kaptam semmit könnyen" - mondja az 1,73 m-es és a 113 kg-os versenyző (a versenyre körülbelül 111 kg-ot veszít; a szezonon kívül elérheti a 120-at is. kg). "Szerencsére ezzel nincs gondom, mert soha nem tudtam mást".
Ma a mellkas edzés napja van, és Marcus előveszi iPod-ját, amely szerencsés zenei gyűjteményt tartalmaz élete különböző periódusaiból: rap, hip-hop, rock, klasszikus és opera. Húzza az iPod-ot, és Tupac Csajkovszkijhoz megy, a Depeche Mode a Vanilla Ice ellen harcol, a The Smiths pedig megpróbálja kihasználni a Swords Lake és a Christian rock előnyeit. Alkatrészek a kézben, Marcus a szabadsúly területére indul.
PEKTORI PRIORITÁSKÉPZÉS
Marcus felismeri, hogy meg kell dolgoznia a felső mellkasát, így az edzés elején lejtős mozgást kezd. Mozgásait az izomtömeg növelésére is akkor kezdi, amikor a legerőteljesebb és legenergikusabb, ezért dönti el, hogy lejtősúlyos préssel kezdje. Néha megnyomja a Smith gépet, de ma úgy érzi, itt az ideje a súlyoknak.
Állítsa a padot kb. 45 fokra, fogja meg a 23-as súlyokat, és melegítse fel, hajlítsa meg és igazítsa ki könyökét, miközben lassan, mechanikusan nyomja és leengedi a súlyt, szinkronizálva a légzését a mozgással. Két 30-as sorozat után kelj fel, cserélje ki a súlyokat, és rázza meg a karját.
"Szeretem a vállam hátul forgatni, hogy ne húzzam meg őket, amikor a mellkasomon dolgozom" - mondja. Tehát biztonságban tartom őket, amikor nehéz mozdulatokat végeznek. Szeretem végezni a robbanásszerű felfelé irányuló mozgást, hogy minél több gyorsan rángató szálat toborozhassak. ".
Készülj fel! "
Fogja meg a 40 kg-os súlyokat, és menjen vissza a padra. Helyezze a súlyzók végét a combjára, miközben a hátán nyugszik, széttárva a lábát a stabilitás érdekében. Lábaival megemeli a súlyokat a vállán, tenyere előre néz, és a könyöket a csukló alatt hagyja.
Marcus erőteljesen nyomja felfelé és befelé, egymás felé a súlyokat, amíg a karjai teljesen ki vannak nyújtva, és a súlyok belső végei szinte összeérnek, kifújják, miközben nyújtózkodik. Lélegezzen be, miközben lassan visszaengedi magát a kiindulási helyzetbe, fenntartva a teljes irányítást, miközben az alkarja merőleges a talajra. Készítsen egy 10-es szettet ezzel a súllyal, az egyiket a 45 kg-os súlyokkal nyolcszor, a hatot az 55 kg-os, a másikat pedig a 60 kg-os súlyokkal, majd vegyen egy mély lélegzetet.
A mellkasa láthatóan szivattyúzott, és Marcus kis körökben mozgatja a karját, miközben mélyen lélegzik. Felkel és vesz néhány súlyt, a 45, 36 és 27 kg-ot, és csökkenő sorrendbe teszi őket a 60 mellett a pad mindkét oldalán. Hangos basszus hallatszik a fejhallgatóból, és Marcus megrázza a fejét a zenének, miközben 60-ra emelkedik és beáll, hogy megkezdje utolsó szettjét.
Öt ismétlésen nyugodtan menjen át, majd kényszerítsen még kettőt, és azonnal váltson a 60 és 45 kg közötti súlyokra, és folytassa az ismétlést a kimerülésig, csökkentve a súlyt a 27 kg-os súlyig. Adj nyolc próbát, ki gondolta volna, hogy 27 kg ilyen nehéz lehet? Vegyél néhány lélegzetet, végezz még két ismétlést, remegnek a karjaid,
Amikor Marcus lecseréli súlygyűjteményét, mindkét lábán csatahegek láthatók; a korábbi sérülései és az azt követő győzelmek után megmaradt jelek. Kettőjük címe Marcust emlékezteti 2003-as jet ski balesetére, amely megsemmisítette a jobb alsó lábát, majdnem véget vetve sportkarrierjének. Néhány titánrúd, nyolc hét gipszben és hónapokig tartó folyamatos edzés kevesebb mint egy év alatt színpadra állította Marcust. A következő évben megnyerte az észak-amerikaiakat, és megszerezte profi kártyáját.
Aztán 2007-es olimpiai debütálása után Marcus erősen felszakította a bal quadriceps ínjét. Ez újabb műtétet, az orvosok újabb sötét prognózisát és néhány hónapos gyógyulást jelentett, de kevesebb mint egy év múlva Marcus visszatért a színpadra, hogy versenyezzen. A szakmai versenyeken most az első ötben van, pozitív hozzáállással, amelyet nem lehet megdönteni.
Marcus mellkasi rutinja
| GYAKORLAT | SZETTEK | ismétlés |
| Nyomja meg súlyokkal egy síkon ferde (nem látható) | 4-5 | 30, 30, 8, 8, 6 |
| Lebeg a súlyokkal hajlamos | 4 | 15, 15, 12, 12 |
| Pec-Deck a gépen | 4 | 20, 15, 12, 10 |
| Nyomáskalapács erő lefelé irányuló síkban | 4 | 10, 10, 8, 8 |
| Keresztkábel Szuper szerelés keresztkábellel alsó tárcsával | 5. | 10-15 |
ÁRAMLÁNCOK
Marcus két 14 kg-os súlyával tér vissza a padra, hogy lejtősúlyokkal csapkodjon. Üljön le és terítse szét a lábát a stabilitás érdekében, emelje a súlyokat a mellkasára, a karokra merőlegesen a talajra, és kissé hajlítsa meg könyökeit, tenyerével befelé. Lélegezz be, és engedd le oldalra a karjaidat, szinte egyenesen tartva őket, miközben a karjaid eljutnak a válladdal azonos szintre. Fordítsa meg a mozdulatot, és erőteljesen kilélegezve tegye vissza a kezét a mellkasához. 15 ismétlést hajt végre, majd 14 kg-os súlyokat emel és cserél 23 kg-os súlyokkal.
"Ennek a mozdulatnak a segítségével megpróbálok eltúlzott nyújtást nyújtani, hogy megbizonyosodjak róla, hogy az valóban csapkod-e, és nem válik-e csapkodás/nyomás kombinációjává" - mondja. "Sok férfi megpróbál nagy súlyt felmutatni, de a mellkasod nem érdekel, ha a jó hátú lány rád néz, csak nagyobbra akar válni, ezért koncentrálj arra, hogy izomrostjaid olyan keményen működjenek. " potenciállal «.
A maximális hatékonyság érdekében ne ejtse le könyökét; tartsa őket a vállához és a kezéhez igazítva.
Tökéletes, 14 ismétlésből álló szettet hajt végre 23 súlyával, majd további két hasonló, 12 ismétlésből álló szettet 32, majd 36 kg-mal.
Cserélje ki a 36 kg-os súlyokat, gondolkodjon egy pillanatig, és vegye be a 45 kg-ot. Végezz öt ismétlést, semmi gond: tökéletes forma, sima ritmus. A hatos számmal való ismétlés kissé lassabb, majd a hétes számmal és lassabb. Vegyél egy mély lélegzetet, gyűjts össze és próbálj meg nyolc ismétlést végrehajtani. Ahogy leereszkedik, a könyöke hajlani kezd. A homlokát ráncolja, majd a súlyokat a kiindulópontra viszi, és feláll.
- Ahogy mondtam - mondja, és lecseréli az állvány súlyait. "Amikor inkább sajtó, mint csappantás válik, itt az ideje, hogy megálljon".
MINDEN RÉSZLET
Marcus a részletekre összpontosít, és ezért egy újabb csapkodó mozgás mellett dönt - pec-deck a gépen. Állítsa be a készüléket úgy, hogy a fogantyúk vállmagasságban legyenek, majd üljön le, fogja meg a fogantyúkat, és emelje fel a könyökét úgy, hogy a vállával és a csuklójával egy szintben legyenek. Egyetlen erőteljes mozdulattal vigye a fogantyúkat a mellkas elé.
Tartsa ezt a helyzetet egy másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mellkasszálai megugranak, és görcsrohamai vannak a lassú és pusztító negatív mozgás következtében. Éppen akkor, amikor azt hitték, hogy megmenekültek, ismét kényszeríteni kényszerítette őket, és összesen 20 ismétlést hajtott végre az állvány súlyainak mintegy felét felhasználva.
Marcus négy szettet gyorsabban teljesít, csak rövid ideig pihen mindkettő között, és folyamatosan növeli a súlyát. 15, 12, majd 10 ismétlést végez utolsó intenzív szettjéhez. Amikor elengedi a fogantyúkat, a súlyok ütköznek egymással. - Rendkívüli pumpálás - mondja mosolyogva.
BANK CSERE
Az erőtér kezd feltöltődni, de senki sincs a Hammer Press for Force-nál egy csökkenő síkon. "A cseppprés a mellkas egyik alapvető mozgása, és úgy gondolom, hogy ez egy teljes mellkas edzés szükséges része" - mondja Marcus.
Becsukja a lábát a hengerek alá, és leül a padra, az ágyéki terület természetes ívet tart fenn. Fogja meg a rudat széles végű foglalattal, távol a vállaktól, és emelje le a tartóról, helyezve az alsó mellkas területére, a karokkal merőlegesen a padlóra. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan engedje le a rudat a szegycsont felé. Amikor majdnem megérinti, erőszakkal nyomja vissza a kiindulási helyzetbe, kinyújtva karjait, hogy egyenesek legyenek, de nincsenek lezárva, és fojtott hangon leheli ki. Marcus 10 ismétlést hajt végre, majd a súlyt a támaszra helyezi és feláll.
"Sok ember hajlik, amikor nyomja, vagy bármilyen más típusú sajtó" - mondja Marcus, és a bár mindkét végén egy másik lemezt tölt be. "Emeld fel és ki a ládát. Tényleg túloznod kell a helyzetet, hogy a lehető legjobban a mellkasra és legalább a vállakra törekedj. ".
Vissza nyújtózkodik a padon, és tökéletes formavégzést mutat be, hátraveti a vállát és felemeli a mellkasát, majd lehúzza a rudat az állványról, és nyolc egyenes ismétlést hajt végre. Egy másik lemez a sáv mindkét oldalán nyolc ismétléshez és egy utolsó lemez mindkét oldalon hat ismétléshez, és készen állsz a lejtős nyomással.
15 A szünet maximális másodpercszáma Marcusnak a szettek között telik, amikor az alsó tárcsa kábelen szuper és normál keresztezéseket hajt végre.
Ellentmondó kérdezés
Amint Marcus a felvonóhoz indul, meglát egy srácot Broncos mezben, és beszélgetést kezd. Barátságos és elkötelezett, Marcus teljesen ellentétes azzal, hogy mit gondoltál egy nevelő gyermek megérkezéséről. Az önmagába, Istenbe és az embereknek való jó bizalom világosságot és képességet adott Marcusnak a körülmények leküzdésére és az álmai követésére.
"Hatalmas John Elway rajongó voltam, és szeretem az őrült Broncos-t" - vallja be, amikor visszatér. "Ez nem mindig örül Floridában, de végül is ez az!"
"Most egy szettet fogok csinálni, két mozdulattal a kábelben: keresztezés a kábelen és keresztezés a kábelen, valamint a görgők lefelé, mint utolsó mozdulatok" - magyarázza, miközben két D fogantyút csatlakoztat egy kábelkészülékhez, mind a tárcsákon. alacsony és magas. . "Egyáltalán nem állok meg, talán valahol 15 másodpercen belül, a készletek között, hogy meg tudjam építeni az állóképességemet".
Az erő segít abban, hogy hosszabb ideig támadjak egy izmot, és időt ad arra, hogy nagyobb erőt fejlesszek ki, és az erő növekszik.
Helyezze a szöget az egyes súlycsomagok közepébe, fogja meg a felső fogantyúkat, és álljon össze lábakkal, kissé hajlított térdekkel. Hajlítsa meg kissé könyökét, tenyere befelé nézzen, majd lassan közelítse meg a fogantyúkat a felső mellkas előtt, egyik kezét a másik fölé tartva szorosan szorítsa meg a mellkasát, mielőtt kinyitná a karjait, és visszanyúlna a teljes kinyújtásig. A következő ismétléskor fordítva keresztezik a kezüket, és ugyanúgy folytatják 15 ismétlésig.
Marcus elengedi a felső fogantyúkat, és azonnal a kezébe veszi az alsó fogantyúkat. Ezúttal lépjen előre egy lábbal, feszültséget keltve, kissé meghúzva vállát, mellkasát és karját. Fogja a fogantyúit és megemeli őket, karjait kinyújtva végzi, keze a feje előtt a mennyezet felé néz. Vegyen egy rövid szünetet a maximális összehúzódási helyzetben, majd engedje le a súlyokat a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg, végezzen további 15 ismétlést. szigorú döntés.
Engedje el a fogantyúkat, körülbelül 15 másodpercig tartson szünetet, hogy igyon vizet, és vegyen egy mély lélegzetet, majd ismételje meg a szupersztárt. Amikor eléri az utolsó szettet, nyolc ismétlése van, mind a felső és az alsó mellkas izolációs mozgásában, de megnehezíti őket
"Minden második mellkas edzésnél párhuzamosan lebegek a végén, a kábelek helyett" - mondja. "Beteszek néhány lemezt egy övre, és 5-7 sorozat 12 ismétlést végezek az edzés befejezéséhez".
Marcus röviden felveszi a rák helyzetét a tükör előtt, elemezve mellkasának és vállának meghatározását. "A célom, mielőtt abbahagynám ezt a sportot, az, hogy az olimpia első öt helyezettje közé kerüljek, és azt hiszem, meg tudom csinálni" - mondja, kezet rázva, és ismét ellazul.
"Úgy értem, hogy jelenleg van nyereségem, nagy nyereségem, abban a korban, amikor a legtöbb srác kiesik." Akkor ezt fogom használni. De reális ember is vagyok; 44 éves vagyok, ezért 3-4 évesnek adom magam, és megpróbálok az első öt közé kerülni. Természetesen nyerni akarok, de tudom, hogy mennek a dolgok, és tudom, miért képes a testem ”. És most már tudjuk.
Marcus Haley, az évek során
5 éves korában Marcus belépett a nevelőszülői rendszerbe, mert édesanyja, aki drogos volt, nem tudta megfelelően ellátni.
10 éves korában egy fiúval hazament Utahba, ahol megismerkedett a táborozással, a horgászattal és a szabadban. Ma szeret horgászni.
19 évesen Marcus csatlakozott a Gold’s Gymhez, és egy német származású nővel edzett, aki bemutatta a testépítés minden részletét.
A középiskolában Marcus balettet adott elő, mert mindig szerette a klasszikus zenét.
24 éves korában Marcus hasábburgonya fogyasztásával sok szénhidrátot termelt első versenyén.
2003-ban jet ski balesetben a sípcsont és a sípcsont összetett törését szenvedte, és majdnem felöltözte rövidnadrágját.
2008-ban Las Vegasban vette feleségül jelenlegi feleségét, Tiffany-t, Olimpia után a Fehér Kápolnában.
Néhány hónappal később a quadricepszet megsemmisítette, miközben Nebraskában edzett.
- Súlycsökkentő edzésterv - Weider Nutrition Spanyolországban
- Herbalife Nutrition független tag - Herbalife Advanced Program táplálkozási programok
- Herbalife Nutrition Independent Member Hogyan lehet fogyni a megfelelő testsúly alapján Member of
- Herbalife Nutrition Independent Member Hogyan fogyasszunk gyümölcsöt fogyáshoz Member of
- A Herbalife Nutrition független tagja Hogyan lehet gyorsítani az anyagcserét a fogyás érdekében