Griselda építészhallgató, aki az irodámba látogat, és gyakran panaszkodik, hogy annak ellenére, hogy fogyókúrája szerint étrendet követett, nem kerülheti el az éjszakai nassolást. Minden reggel és egész nap szorongónak és fáradtnak érzi magát, minden alkalommal, amikor előző este 3-ig hajnalban marad, tanul vagy befejezi az egyetemi projektet.
Felismeri, hol van Griselda hibája? Miért nem fogysz? A szorongás oka egy késő esti tanulmány után?
Hiba látható
Griseldához hasonlóan sok ember különböző okokból tévesen állítja be alvási ütemtervét, és ezzel az étkezési menetrendjét is rosszul igazítja.
A 24 órás "valamit tenni" előnyeit kihasználni akaró társadalom magatartási változásaiba merülve az "álmosság kultúrája" lett telepítve, amely az alvási periódus kezdetének késleltetéséből és csökkentéséből áll.
Veled történik? Hogy ragaszkodsz a technológiához, nézed a Netflix-et, játékokat a mobiltelefonodon, videókat a YouTube-on, dolgozol a számítógépen, és amikor ránézel arra, hogy már éjfél van, és másnap korán kell felébredned, hogy reggel 6-kor kezdhesd a napod.
A természetben elengedhetetlen a szinkronizálás, amely a biológiai folyamatokhoz kapcsolódik a környezettel. Az alvás/ébrenlét és az étkezési/koplalási ciklus zavara esetén anyagcserezavarokhoz vezetnek.
Az éjszakai alvás mennyisége és minősége releváns tényező lenne a túlsúlyhoz kapcsolódóan.
Jelenleg az iparosodott országokban vannak olyan adatok, amelyek szerint a lakosság, felnőttek és serdülők egyaránt, napi 7 óránál kevesebbet alszanak. És hogy csökkentették az alvásmennyiségüket 1-2 óra között, beleértve a gyermekek alvási óráit is.
Ezek az adatok azért fontosak, mert az éjszakai alvás mennyiségének csökkenése kockázati tényező a súlygyarapodás és az elhízás kialakulása szempontjából gyermekeknél és felnőtteknél.
Mi történik alvás közben?
Alvás közben a hormonok felszabadulása alvás közben modulálódik. Ha az alvás csökken: a hormonok felszabadulása megváltozik.
Az étvágyszabályozással és az energiafogyasztással kapcsolatos hormonok egyike azoknak, amelyek módosulnak, ha az ember éjszaka elégtelenül fáj. És ezek lehetnek az oka annak, hogy nem fogy, vagy ami még rosszabb, van súlygyarapodás.
Elégtelen alvás esetén csökken a leptin, amely az étvágyszabályozáshoz és a termogenezishez (energiafelhasználáshoz) kapcsolódó hormon, és emellett hatással van az anyagcserére. Valamint a ghrelin szint megemelkedik, a gyomorban kiválasztódik egy hormon, és elsöprő éhséghatással jár.
Az alvás módosításával megváltozik az anyagcsere és az endokrin funkció. Példa erre az inzulin megváltoztatása és a vércukorszint emelkedése, amelyek egyrészt glükóz intoleranciát, másrészt a 2-es típusú diabetes mellitus kialakulásának fokozott kockázatát okozhatják.
Nézze meg, hogyan megy ki a biológiai óra a dallamból, ha nem alszik elégtelenül, vagy amikor nem alszik éjszaka. Az éhség-jóllakottság és az energiafogyasztás hormonjai megváltoznak. Mindez befolyásolja a testsúlyt és a testzsírkontrollt.
Elég-e 8 órát aludni a fogyáshoz?
A felnőtteknek 8 órás pihentető alvásnak, 9 órás serdülőknek, 10 és 12 órás iskolás és óvodás gyermekeknek kell aludniuk, hogy a hormonok megfelelően modulálódjanak és artikulálódjanak, és az anyagcsere rendben működjön. Annak ellenére, hogy az ajánlott órák szokásos alvását megfelelően végzi, ez nem elegendő csak a fogyáshoz.
Ráadásul éjszaka kell csinálnunk őket. Vagyis a fény/sötét ciklus biológiai órájának tiszteletben tartása. Akkor alszol, amikor már nincs napfény, mert a kortizol hormon csökken és a melatonin emelkedik, és ezek a változások figyelmeztetnek az alvásra. És az ember a kortizol felszabadulásával ébred, amikor a napfény kijön, és ébresztést ad. Ha ezeket a természetes ritmusokat követjük, egyensúlyt fogunk elérni az éhséget, az energiafelhasználást és a termogenezist szabályozó hormonokban.
A mai társadalmakban, ahol az emberek későn tartózkodnak, sőt vannak olyan helyek, amelyek a nap 24 órájában nyitva vannak, és a városokban, ahol a nap 24 órájában élnek, általában kevés időt töltenek alvással. Az alvást még időpazarlásnak is tekintik.
Ismeretes, hogy egy késő éjszaka után nem lehet kipihenten ébredni, még akkor sem, ha 12 órát aludt egyenesen. Energia nélkül ébred, nem gondolkodik jól, hajlamos rosszul választani és többet enni. Igen! Minden tanulmány azt sugallja, hogy ha nem alszol jól és kellően éjszaka: másnap éhesebb és szorongóbb érzésed lesz. Ha ez szokásossá válik, akkor végül meghízik.
Amikor késő este elalszik, az, amit eszik, befolyásolhatja az anyagcserét és a testsúlyát.
Satchidananda Panda professzor a kaliforniai Salk Intézetből (USA) kimutatta, hogy a magas zsírtartalmú étrendet nyolc órán át tápláló egerek egészségesebbek és karcsúbbak voltak, mint azok, akik ugyanazt az étrendet követték, de amikor szeretnék.
Böjt 12–1 5 órán át
Egy másik tanulmányban maga Dr. Panda és kutatói különféle méretű egerek százait vetették alá napi 12-15 órás böjtnek. Megállapították, hogy azok az egerek, amelyek legalább 12 órát nem ettek, egészségesebbek és karcsúbbak maradtak, mint azok, amelyek ugyanazt a kalóriát fogyasztották, de egész nap elterjedtek.
Dr. Jonathan Johnston, az angliai Surrey Egyetemről 16 önkéntest toborzott 10 hétre. A vizsgálat elején megmérték testzsír-, cukor-, triglicerid- és koleszterinszintjüket. Véletlenszerűen két csoportra osztotta őket, az első csoportot felkérték, hogy folytassa a szokásos étkezési szokásait, a másik csoportnak pedig azt mondták, hogy kövesse a szokásos étrendet, de reggelivel 90 perccel később, a vacsorával pedig 90 perccel korábban kell enni. Ez azt jelentette, hogy ennek a csoportnak még 3 órányi böjtje lesz.
Johnston szerint a cukor és a zsír fogyasztásának egyik legrosszabb ideje késő este van, amikor alacsony az inzulin hormon szintje és nő a melatonin.
Előnyös, ha evés nélkül tovább megy, vagyis böjtöl!
Hallottál már a cirkadián ritmusokról?
Nos, a természetben létezik egy nélkülözhetetlen szinkron, amely a biológiai folyamatokat (belső) a környezettel (külső) kapcsolja össze. A kultúra elősegítheti azokat a szokásokat, amelyek elveszítik ezt a szinkront.
A világos/sötét ciklus, az alvás/ébrenlét és az étkezési/koplalási ciklus megváltoztatása anyagcserezavarokhoz és ezzel együtt súlygyarapodáshoz vezethet.
Ha az étkezési és alvási szokások nincsenek szinkronban a test cirkadián órájával, anyagcserezavarokhoz vezetnek.
Az éjféli snack rosszabb hatással lesz a testedre, mint ha ugyanazt, de a nap elején ennéd.
Csak egy éjszakai alváshiány elegendő ahhoz, hogy a ghrelin koncentráció napközben növekedjen és jelentősen növelje az éhségérzetet.
Próbálja ki ezt az egyszerű trükköt, hogy lefogyjon és elérje álmait:
- Éjszaka 8 órát aludni (19.00 és 07.00 között).
- Korai vacsora: 90 perccel a szokásos vacsora ideje előtt
- Egyél reggelit a szokásosnál 90 perccel később.
Ajánlások:
- Ha cukrot fog enni, jobb reggelire2.
- Kerülje az éjszakai szénhidrátokat3.
- Egyél egészséges zsírokat: avokádó, kókuszolaj, vaj, állati zsírok (nappal, nem éjszaka)
Próbáld ki ezt az egyszerű trükköt a fogyáshoz és az álmaid eléréséhez, és a megjegyzésekben mondd el, hogy áll az alvási ütemterved és hogyan segített neked ez a bejegyzés 🙂
- Szem! Fogyjon sokkal gyorsabban ezzel az egyszerű trükkel
- Érje el a fogyást 5féle teával a fogyás érdekében!
- Elhárítja a veszélyes trükköt fogyni Britney Spears
- A Mercadona eladja ezt a kiegészítést, hogy lefogyjon, hasonlóan a zsurlóhoz
- Készítse elő ezt a finom zöld szőlőlevet a fogyáshoz és a bőr szépítéséhez