Fekvőtámaszok

Mik a fekvőtámaszok?

Ismert, mint hajlítás a test vagy annak bármely tagjának hajlítása. Ezért ez egy közelítő mozgás a testrészek között az izmok hatására.

A sport területén a hajlítás az ízület meghajlásának, majd nyújtásának és a kezdeti állapot helyreállításának a cselekményére utal. Így az ellenkező mozgást nevezzük kiterjesztés és távolságot hoz létre a csontok vagy a hajlított részek között.

Hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt

Az elvégzendő hajlítás típusától függetlenül a fő tartópontok a láb és a kezét. Mindkettőt a külön álláspont nagyobb távolságot hagyva a kezek között és az ujjak elöl néznek.

Továbbá szükséges, hogy a csomagtartó egyenes és igazított lábakkal. De nyilvánvaló, hogy nem csak a lábad és a kezed elegendő, ezért különböző típusú fekvőtámaszok léteznek, amelyek eltérő helyzetet igényelnek.

A fekvőtámasz típusai

1. Push-up

A fekvőtámaszok az egyik legnépszerűbb erőgyakorlatok A ABS, az iskolák testnevelési óráin vagy akár a testnevelés területén alapvető gyakorlatnak tekinthető Katonai oktatás.

Ez a fajta push-up bizonyos fizikai képességeket igényel a jó teljesítmény érdekében, de ezeknek megvan az a további előnyük nincs szükségük további anyagokra, így otthonról is elvégezhetők.

A test felső felének erejének javítására szolgálnak, az izmok erősítése mellkas- és karfeszítő.

Ha rutinszerű edzésprogramot indít, amely magában foglalja a fekvőtámaszt, akkor meg kell konzultáljon a szakemberrel Mivel bár a fekvőtámaszok kevésbé veszélyesek a testre, mint a többi súlyemelő gyakorlat, a fekvőtámaszok minimális szintű jó fizikai kondíciót igényelnek.

2. Hindu fekvőtámaszok

Az ilyen típusú push-up végrehajtásához először is azt kell figyelembe venni nem szabad hagyományos hajlítási helyzetből indítani. A követendő irányelvek a következők:

• Támogatni a talp és a tenyér a földön, felemelt fenekkel.
  
• A hátat a lehető legegyenesebben kell elhelyezni, és a fejtől a fenékig felfelé átlót kell kialakítani.
  
• A karokat ki kell terjeszteni az eredetileg elfogadott álláspontban.
  
• Miután ez a helyzet létrejött, a karokat és a hátat előre csúsztatják, amíg a vállak merőlegesek a karokra.
  
• A mellkasával a talaj felé kell engedni, egy pillanatra enyhén megállni, majd ismét felmenni a kiinduló helyzetbe.
  

3. Aszimmetrikus fekvőtámaszok

A normál fekvőtámaszokkal ellentétben fekvőtámaszok végrehajtása aszimmetrikus a kezek a függőlegesektől eltérő magasságokban.

Normális esetben az egyik kéz a fej fölé, a másik a mellkas alá kerül, bár ez a helyzet attól függően változhat, hogy melyik testrészt akarja dolgozni.

4. Gyémánt fekvőtámaszok vagy kezek együtt

Ez a típus, amely elősegíti a triceps, Ez a normál fekvőtámasz változata, de ebben az esetben a kezeket a test alá helyezik, a szívujjak csúcsaival a kulcscsont szintjén, és ily módon a hüvelykujjak és a mutatóujjak összekapcsolódnak.

5. Pók fekvőtámaszok

Ebben az esetben a pók pushup végrehajtásának lépései:

• Helyezik mind a négy végtag a földön, több, mint vállszélességű kézzel.
  
• A egyenes vonal a sarok és a váll között a hasakat pedig a lehető legszilárdabban összehúzzák, így tartva őket a gyakorlat teljes ideje alatt.
  
• Ahogy a test ereszkedik, az egyik térd a vállig van emelve ugyanazon az oldalon.
  
• Rövid szünet után, a test visszaszorul, a megemelt láb visszaállítása kiinduló helyzetébe.
  
• A gyakorlatot megismételjük mindkét oldal felváltva.
  

6. Egykezes fekvőtámaszok

A gyakorlat végrehajtása hasonló a normál hajlításhoz, a különbség az az egyik kéz a mellkasra kerül.

Ez a fajta gyakorlat nagy erőfeszítést jelent a padlón támasztott kar számára, mivel a test teljes súlyát elviseli, így kiváló fizikai felkészültség szükséges ahhoz, ami más típusú fekvőtámaszokhoz szükséges.

7. Támasztott térdű fekvőtámaszok

Ebben az esetben meg kell válasszon párnázott felületet hajlítás elvégzésére és ily módon a térdvédelemre, valamint arra, hogy ne szenvedjenek semmilyen kárt.

Először is, az illető letérdel, és kiteszi a karokat, hogy merőlegesek legyenek a vállakra.

Ezután a felsőtestet egyenes vonalban nyújtjuk térdtől felfelé. Alsó test a földig összenyomja a fenékeket míg az egész gyakorlatot ellenőrizni.

8. Vállra nyomás vagy hegyi fekvőtámasz

Ebben a típusban a csomagtartó felső részét piramis helyzetből kiindulva gyakorolják, a test fordított V helyzetben, a karok és a lábak pedig nyújtva vannak.

A mozgásnak először lefelé, a könyököket hajlítva, később pedig felfelé kell irányulnia; fontos, hogy ne nyissa ki a könyököket, mert káros lehet a vállakra.

9. Támasztások tenyérrel

Ez a fajta hajlítás hasonló a hagyományoshoz, azzal az ösztönzéssel, hogy elég erővel kell végrehajtani, hogy legyen ideje ötös a levegőben mielőtt visszatette őket a földre.

10. Spártai fekvőtámaszok

Ez a keverje össze a tenyér és az aszimmetrikus fekvőtámaszokat, így váltja a szükséges erőt a csomagtartó és a tenyér elmozdításához a talajtól, miközben a mell- és a tricepsz területeit egyszerre gyakorolja.

11. Push-up anyagok

Az ilyen típusú push-up-ban a lehetőségek változatosabbak; olyan elemeket mutathat be, mint például a gyógygömbök, amelyeken a láb vagy a kéz nyugszik, vagy további súlyt adhat a testnek.

Ezekben az esetekben, fontos, hogy különös figyelmet fordítson a hízáskor vagy a testmozgás nehézsége, elkerülve a test károsodását.

A fekvőtámasz előnyei

Annak ellenére, hogy az ilyen típusú gyakorlatok nehézségekkel járhatnak, a fekvőtámaszok elvégzése egy rutin edzésprogram részeként jelentős egészségügyi előnyökkel járhat.

Javítják a test állapotátA fekvőtámaszok segítenek a karok, a mellizmok, az elülső delták és a tricepsz erősítésében is.

Hozzájárulnak ehhez is izmokat építeni akik részt vesznek a gyakorlatokban, amelyek az elvégzett push-up típusától függenek. Mindez tehát csak akkor működik, ha kiegyensúlyozott étrenddel egészítik ki, mint pl mediterrán diéta.