Publikálva 2019. január 17. Kategória: Pectoral
Push-up (kezek együtt)
Talán hallottál kézi pushups-ról. A tipikus fekvőtámaszok egyik változata, amelyet minden sportolónak teljesítenie kell valamikor az edzés során. Ez egy olyan gyakorlat, amely karok és könyök nyújtásából áll, támogatva a saját testsúlyát. Más néven ismert: fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz vagy fekvőtámasz. Ismert, hogy igényes gyakorlat és jó fizikai állapotban van.
E szöveg alkalmazásában megkülönböztetünk kétféle „fekvőtámaszt”. Őket mutatjuk be alább:
- Különálló kezű fekvőtámaszok: az illető a kezeket a padlóra helyezi, ugyanolyan távolságra a vállaktól. Ez nagyobb egyensúlyt biztosít Önnek, és kevesebb testerőre van szükség a test felemeléséhez és csökkentéséhez.
- Push-up kezek együtt: a kiindulási helyzet eltér az előző gyakorlattól. A kivitelezéshez egymáshoz ragasztott kezeket kell elhelyezni a mellkas közepével egyenértékű helyzetben.
A nagy különbség az izomaktiválásban van. Minél közelebb helyezkednek el a kezek, annál több érintett izom vesz részt.
CIKKMUTATÓ
Pontosan mit használ a fekvőtámasz (Hands Together)?
Nagyon ajánlott gyakorlat azok számára, akik szeretnék kialakítani a mellkas és a kar jó hipertrófiáját. Gyakran "gyémánthajlításnak" is nevezik. Több erőfeszítést igényel. A karok esetében a munka meglehetősen hangsúlyos a tricepsz szintjén. Másrészt a mellüregek esetében több előnye is van.
A mellkas esetében a felső és az alsó mell mellkasának textúráját adják. Általában általában jó lehetőségnek tekintik, hogy erőt adjanak ezekhez az izmokhoz, ezért olyan gyakoriak a testépítő tréningekben.
Mikor kellene tennünk?
Igényes gyakorlat. Talán nem először kell kivégezni az embereket. Először is, a kezdés előtt ajánlott a súlyzó felnyitása a padon, majd a súlyzók, és még a kezek elsajátítása is nagyon jól elkülönített kézzel.
Nincs szükség olyan gyakorlatok elvégzésére, amelyekre nincs előre kiképezve. Fennáll annak a veszélye, hogy csalódást szenved és elhagyja az edzésprogramot! Ez közepes vagy magasabb nehézségű gyakorlat. Nem az elsők között kell vállalnia.
A rutin melyik pontján?
Akkor kell megtenni, amikor a mellüregek kezdenek gyarapodni, de ehelyett hiányzik a szilárdságuk. Ahhoz, hogy ezek az izmok erőt kapjanak, mindig a legjobb az úgynevezett fekvőtámaszokat választani, ha együtt vannak a kezek, vagy a gyémántot. A futtatás módja a következő:
- Ugyanazon helyzetben vannak, mint a klasszikus fekvőtámaszok, mivel a padlón kell lefelé feküdnie.
- Ami nagyon fontos, az a kezek helyzete. Ezeket mindig együtt kell elhelyezni: szomszédos hüvelykujjak, egymás mellett.
- Emelt helyzetben indul, ne feledje, hogy a karoknak háromszög helyzetben kell lenniük.
- Le kell engednie a testét, lassan támogatva a testsúlyát, anélkül, hogy elengedné magát.
- Ezután felváltva haladjon fel és le.
A fent leírt módon a fekvőtámaszt mindig kézzel, kézzel kell végrehajtani. Elég igényesek, érezni fogja a feszültséget a karokban és a mellkasban, valamint a nyakban.
Amit egy másik izomcsoport magában foglal?
Ez egy érdekes kérdés. Előfordul, hogy ugyanazok az izomcsoportok vesznek részt, mint a hagyományos fekvőtámaszokban, de azzal a kivétellel, hogy nagyobb a fizikai igény. Az érintett izmok az alábbiak:
- A legaktívabb izomcsoport megfelel a tricepsznek.
- Az is előfordul, hogy a mellizmok érintettek. Emlékeztetni kell arra, hogy ezek az izmok mindig segítik a felső végtagok munkáját.
- Egy másik izom, amely játékba jön, a has, amelyek feszültek a stabilitás biztosítása érdekében.
Kiváló gyakorlat, de ehhez gyakorlattal kell rendelkeznie, és először fejlesztenie kell az erőt. Ezért azt javasoljuk, hogy először sajátítsa el a hagyományos fekvőtámaszokat (széttárt kézzel).
Képzési idők
Jose Garcia | Személyi edző. A Trainingtimes vezérigazgatója.