Tartalomjegyzék

quinoa

Menj quinoa diétára

Az egyik elfeledett "gabona", a quinoa jelenleg növekszik. Az elmúlt években többféle egészségügyi előnyének köszönhetően, de főleg karcsúsító tulajdonságainak köszönhetően a superfood kategóriába került. Így a táplálkozási szakemberek esküsznek erre a kis magra ezer erénnyel.

A quinoa pontosabban az inkák által Dél-Amerikában ültetett gyöngymag. Aztán nagyon népszerűvé vált Európában. Pontosan mit? Milyen egészségügyi előnyei és vonala van? Hogyan kell főzni és megenni? Fedezze fel a quinoáról szóló részletes magyarázatunkat.

Mi a quinoa? Gabona, keményítő, zöldség vagy hüvelyes?

A valóságban a quinoa nem gabona, hanem leveles zöldség, amely a Chenopodiaceae családhoz tartozik. Ezért ez egy lágyszárú növény, amelyet olyan füvek közé sorolnak, mint a búza. Gyöngymagjai és táplálkozási tulajdonságai miatt gyakran hasonlítják a gabonafélékhez, többé-kevésbé hasonlóak az utóbbihoz. A quinoa a táplálkozási szakértők által pszeudocerealnak minősítve az inkák egyik szent magja. Első ültetvénye több mint 7000 éves múltra tekint vissza a dél-amerikai Andokban. A piacon a quinoa két fajtája megtalálható: a fehér quinoa és a vörös quinoa.

Miért együnk quinoát? Milyen egészségügyi előnyei vannak?

Az egészséges tápláléknak tekintett quinoát a táplálkozási szakemberek jelenleg nagyon ajánlják. Ezt táplálékgazdagságával magyarázzák. Glutén nélkül,. Esszenciális zsírsavakat is tartalmaz, köztük az omega 3 és az omega 6 jó egyensúlyát. Ezen tápanyagok mellett a quinoa sok vitamint is tartalmaz, beleértve a B, C és E vitamint. Íme néhány jó ok a quinoa fogyasztására:

Quinoa, ideális mag fehérje alapú étrendhez

Növényi fehérjék forrása, fehérjekoncentrációja 4–4,5 g/100 g főtt quinoa. Bár ezek magas fehérjetartalmúak, nem tartalmazzák a test számára az összes esszenciális aminosavat.

Ezenkívül magas fehérjetartalma miatt a quinoa ideális a fogyáshoz. Valójában tápanyagai nagy molekulákból állnak, nehezebben emészthetők és lehetővé teszik a jóllakottság érzésének irányítását. Ezért a quinoa tökéletesen alkalmas snackek utáni vágyak csillapítására. Fehérjéi szintén segítenek az izomtömeg fenntartásában a fogyókúra során. Ezenkívül megerősítik az immunvédelmet sejtszinten.

Quinoa kevesebb szénhidrátért

Kevés szénhidrátot tartalmazó quinoa glikémiás indexe meglehetősen alacsony. Ez utóbbi körülbelül 35 egységet tesz ki, hasonló arányú, mint a természetes joghurté. A quinoa fogyasztása, még nagy mennyiségben sem, nem eredményezi a zsír tárolását az adipocitákban. Ez sem okoz inzulin tüskét, amely felelős a zsír tárolásáért. Nem is beszélve arról, hogy a quinoa nem tartalmaz koleszterint. Sok rostot tartalmaz (10%), véd az étkezések közötti vágyakozás ellen és étvágycsökkentőként működik.

Quinoa gluténmentes étrendhez

A lisztérzékenységben a quinoa jó alternatíva bizonyos gabonafélékhez. Tökéletes helyettesíti a tésztát és a búza alapú kenyeret. A quinoa cukorbetegek számára is alkalmas.

A quinoa táplálkozási gazdagsága és az egészségügyi előnyök

A quinoa sok, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és vegyületet tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel jár. Kétszer olyan rostban gazdag, mint a búza, és háromszor olyan gazdag, mint a rizs, a quinoa szabályozza a béltranzitust és enyhíti a székrekedést. Hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségek és egyes rákos megbetegedések megelőzéséhez is.

Magas mangántartalmának (2,8 mg/100 g) köszönhetően ez az étel segít a cukorbetegség elleni küzdelemben. Valójában ez a nyomelem részt vesz az emésztéshez szükséges alapvető enzimek előállításában és a vércukorszint szabályozásában. Fokozza az antioxidánsok hatását a szabad gyökök eliminálására is.

A quinoában található vas elősegíti a kalóriák kiküszöbölését nyugalmi állapotban. Védelmet nyújt bizonyos betegségek, például vérszegénység ellen is.

Végül a quinoában található magas magnéziumszint (276 mg/100 g) javítja a hangulatot és enyhíti a stresszt.

Hogyan kell enni a quinoát, hogy ne hízzunk? Receptek

A quinoát ugyanúgy főzik, mint a rizst. Ráadásul sok édes vagy sós, meleg vagy hideg receptet kínál. Főzés előtt először bő vízzel kell lemosni, hogy eltávolítsa a keserű ízt adó szaponint. Ezután csak egy edényben forrásban lévő vízzel főzzük tíz percig alacsony hőfokon.

A főzés után a quinoa számos módon elkészíthető. Különösen lehetséges quinoa tabouleh, quinoa palacsinta, gratin vagy akár rizottó készítése. A lehetőségek korlátlanok. Ez a mag fogyasztható fogyókúra részeként is fogyasztható. Ehhez íme néhány javaslat:

  • Avokádó és kelbimbó saláta quinoával és dióval;
  • Spárgasaláta parmezánnal, salátával és néhány evőkanál quinoával;
  • Édesburgonya, csicseriborsó, tök és koriander pörkölt;
  • Sült sárgarépa csirkével és quinoával.

A fehérje pótlásához húsevés nélkül célszerű a quinót keverni a lencsével.

A quinoa jó az étrendhez? Hány kalóriája van a quinoának?

Ha a fogyásról van szó, a quinoa igazi fogyókúrás szövetséges. Keményítőként magas összetett szénhidráttartalmának és alacsony lipidkoncentrációjának köszönhetően fontos helyet foglal el a fogyókúrás étrendben. A quinoa jó fehérjét és rostot is tartalmaz. Összetett szénhidrátjai, valamint fehérjéi a jóllakottságot szabályozó idegi impulzusokat is továbbítják. Lehetővé teszik, hogy kevesebbet fogyasszon, és megvédi a nassolástól. Fehérjéi segítenek a fogyásban anélkül, hogy izmokat vesztenének.

Ami a rostokat illeti, megkönnyítik az emésztést és javítják a béltranzitust. Emellett az emésztés során ezek a rostok felszívják az ételből származó cukrok és zsírok egy részét, hogy korlátozzák a szervezet szénhidrát- és rossz zsírbevitelét. Alacsony glikémiás indexének köszönhetően ez a keményítő lehetővé teszi a jóllakottságot anélkül, hogy megváltoztatná a vércukorszintet, és nem generál inzulin tüskét (hormon, amely elősegíti a zsír felhalmozódását és az adipociták képződését).

Ezenkívül a quinoa alacsony kalóriatartalmú, és nagyon jól illik egy fogyókúrás étrendbe. Vagyis a nyers quinoa körülbelül 380 kalóriát tartalmaz 100 g-onként. Főzve magjai felszívják a vizet, megduzzadnak és alacsony energiaértékűek. A kalória arány 100 g főtt quinoa esetében 116 kalóriának felel meg.

Rice vagy quinoa fogyókúrához?

A magok és a gabonafélék a fogyókúrás étrend ajánlott ételei közé tartoznak. Tehát a rizs és a quinoa jó választás a fogyáshoz. A rizs nagyon tápláló és tápanyagokban gazdag étel. Különösen mangánt és szelént tartalmaz. Vitaminokat tekintve a rizs és a quinoa nagyjából ugyanazokat a vitaminokat tartalmazza, de kissé eltérő szinten.

Az intoleranciában szenvedők számára mindkettő jó alternatíva a gluténmentes étrendhez, mivel egyiket sem tartalmazza. Néha azonban érdekesebben a rizst helyettesítik a quinoával, mert az utóbbi növényi fehérjékben, vasban és élelmi rostokban gazdagabb. Ezenkívül a quinoa magasabb ásványi sókat és esszenciális nyomelemeket tartalmaz, mint például magnézium és mangán.

Kalória szempontjából a quinoa érdekesebb a fogyás szempontjából. Valójában egy ital quinoa (1/2 csésze) 75 kalóriát tartalmaz, szemben 109 kalóriával ugyanennyi rizs esetében.

Bulgur vagy quinoa fogyókúrára?

A Bulgur egy aprított búzából nyert vetőmag. Táplálkozási értéke meglehetősen hasonló a búzaéhoz. A quinoával megegyező tápanyagokkal ez a gabonafélék nagyon táplálóak. Fő előnye a magas rosttartalma, amely optimalizálja a béltranzitot, elkerülve a cukrok és zsírok túlzott felszívódását.

Sok összetett fehérjét is tartalmaz, amelyek csökkentik az éhségérzetet. Ami a vitaminokat és az ásványi anyagokat illeti, a bulgur ugyanazokat az ásványi anyagokat tartalmazza, mint a quinoa, de többé-kevésbé alacsony tartalommal. Ezenkívül a bulgur glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas intolerancia esetén. Emellett kevésbé emészthető és kalóriatartalmúbb, mint a quinoa.

Egy adag bulgur több mint 100 kalóriát tartalmaz, szemben a quinoa 75-ével. A bulgur azonban könnyebben megtalálható és elkészíthető.

A quinoa hátránya

A quinoát egy vékony membrán borítja, amelyet saponinnak hívnak. Ő adja neki keserű ízét. A szaponin veszélyes lehet bizonyos fajta rovarokra vagy állatokra, de még mindig ártalmatlan a felnőtt emberekre. Figyelmeseknek kell lennünk azonban azokra a kisgyermekekre, akik törékeny emésztőrendszerrel rendelkeznek, és még nem teljesen kialakultak.

Célszerű, ha kétéves kor alatti gyermeknek nem adnak quinoát. Fontos megjegyezni azt is, hogy a szaponin réteget a főzés előtt bő vízzel leöblítve eltávolíthatjuk a magokról.