A mai cikkben a visszafizetésekről szeretnék beszélni.
Annak ellenére, hogy sokan már tudják, mi ez, és ezért ez nem fog többé eljutni hozzájuk, sokan mások nem tudnak a létezéséről, és ez nagyon szégyen, ezért ez a cikk hasznos lesz, ha ezt a technikát olyan széles körben ismerik használt.
Ebben a cikkben megpróbálom:
- Mi az újratöltés és miért használják?
- Hogyan hajtják végre az újratöltést
- Előnyök és hátrányok
MI AZ A TAKADÁS?
Alapvetően az újratöltés egy bizonyos időtartam, amelynek időtartama néhány órától több napig változhat, amelyben az étrend megváltozik, hogy nagyobb mennyiségű kalóriát fogyasszon, de elsősorban a szénhidrátok mennyiségének növelésével és a zsírbevitel csökkentésével. másodsorban pedig fehérje.
Alapvetően az újratöltést két okból alkalmazzák, véleményem szerint az egyik sokkal fontosabb, mint a másik.
Az első az, hogy ellensúlyozzon néhány negatív hatást, amelyet a kalória-korlátozás időszaka a testére gyakorol. Különösen, ha nagyon agresszív korlátozásról van szó.
Néhány ilyen adaptáció általában:
- Izomvesztés
- Csökkenés valamiben leptin
- Fokozott ghrelin
- Fokozott érzékenység a inzulin zsírsejtekben
- Alacsonyabb anyagcsere arány
- A NEAT csökkenése
- A zsírvesztésért felelős gének expressziójának csökkenése.
- A lipogenezisért felelős gének fokozott expressziója.
- Csökkent tesztoszteron
- Csökkent termogenezis
- Növekedés kortizol
- A pajzsmirigy aktivitásának csökkenése
- Fokozott hatékonyság a mitokondriumokban
- stb….
Más szavakkal, amikor a testet egy évszakban kalóriakorlátozásnak vetik alá (főleg, ha súlyos), akkor sok szinten kezd bizonyos szintű adaptációkat létrehozni, hogy a lehető legkevesebbet költsük, és így ellensúlyozzuk a fennálló kalória-hiányt, ill. visszatérés egyensúlyba vagy homeosztázisba.
A jól megtervezett újrafeldolgozással legalább egy pillanatra ellensúlyozhatunk több olyan adaptációt, amelyek azért jönnek létre, hogy a meghatározási fázist elviselhetőbbé tegyék.
A második lehetőség, és véleményem szerint ott csillog az újratöltés, hogy pszichológiai szünetet tartsunk az étrendben. Ismét, főleg, ha nagyon súlyos diétával kell kezdeni. Ha egy ideig diétázik, akkor megjelenhet a vágy és az éhség. Mint már sokszor elmondtam, az éhség az első számú ellenség, amelyet meg kell győzni a diéta során, ezért ha a lehető leghosszabb ideig elkerülhetjük, üdvözöljük.
Az újratöltés megadja a szükséges szünetet ahhoz, hogy ideiglenesen több kalóriát fogyasszunk, olyan ételeket fogyasszunk, amelyeket a fogyókúra alatt nem tudunk normálisan fogyasztani, csökkenti az éhséget, és drámai módon megnöveli annak betartását. Az újratöltés a leghasznosabb. Ez egy eszköz az étrend betartásának növelésére. És elhanyagolható semmi, hozzá kell tennem.
Egymás megértése érdekében az újratöltés nagyon hasonlít a csalás étkezéshez vagy a csalás étkezéshez, bár sokkal strukturáltabb és véleményem szerint sokkal bonyolultabb elrontani. Csalás étkezéssel (és csalás napjával) drámaian megnő annak esélye, hogy több napos előrehaladást tönkretegyenek.
De térjünk vissza egy pillanattal az első helyre ....
Mint korábban említettem, az újratöltés néhány olyan adaptáció ellensúlyozására szolgál, amelyeket a kalória-korlátozás időszaka okoz a szervezetben, de ezeket az előnyöket végtelenül eltúlozták.
Például igaz, hogy amikor diétázunk, a leptin csökken. A leptin egy hormon, amely:
- Serkenti az anorektikumok termelését. Ezek étvágycsökkentő peptidek.
- Gátolja az orexigenika termelését. Ezek az előzőek antagonista peptidjei. Ezek serkentik az étvágyat.
- Növeli az anyagcserénk által elfogyasztott kalóriák mennyiségét
- Növelje testhőnket, hogy több energiát költsön.
- Növelje a lipolízist
Ezért a leptin csökkenése nem érdekel minket, mert fokozza az éhséget, csökken az anyagcserénk, csökken a testünk hője és fokozódik a zsírszintézis. Nem jó.
Ha nagyon sok idő alatt nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk, akkor nő a leptin szint és nő az energiafelhasználás. Valami hasonló történik a T3 hormonral is, amely magas szénhidrátfogyasztással növekszik.
Ez nagyszerű, de az alapvető probléma az, hogy ezeket a növekedéseket több napos újratöltéseknél észlelték, és ennek ellenére csak 20-30% -kal nőtt a leptin szint és 5-10% -kal nőtt az energiafelhasználás.
Számokba lefordítva egy olyan embernél, aki napi 2500 kcal-ot költ, 125–250 kcal-os növekedésről beszélnénk. A növekedés nagyon szerény. A kalóriakiadások emelése főleg annak köszönhető, hogy több szénhidrátot fogyasztunk, és ezek feldolgozása energiát igényel. Tehát a kalóriakiadások növekedése valóban ennek köszönhető, ezeknek a hidrátoknak a hőhatásának.
És ne felejtsük el, hogy a leptint főként az energiaháztartás szabályozza, tehát még akkor is, ha 30% -kal nő a rövid szénhidrátfogyasztási időszak alatt, amikor az újratöltés véget ér, és a leptinszint ismét csökken. Tehát perspektívában kell látnia, és látnia kell, hogy az újratáplálás metabolikus előnyei nagyon mérsékeltek és mindenekelőtt átmenetiek.
Ugyanez vonatkozik a glikogénszintre ...
Ha van egy olyan időszakunk, amelyben sok szénhidrátot fogyasztunk, akkor az izomglikogén túlkompenzációja megtörténik, amely megtelik, és teljesebbnek, több energiával és sűrűbbnek érezzük magunkat. Különösen azért, mert emlékszünk arra, hogy minden glikogén grammonként 3-4 gramm vizet tartanak vissza, így az újratöltés során nagyon könnyű 2-3 nap alatt több kilót hízni a skálán.
De ez ismét átmeneti, mivel amikor visszatérünk a szokásos étrendhez, a glikogénszint ismét csökken. ezt figyelembe kell venni.
HOGYAN REFEDED FUT?
Miután meglátta, mi az újratöltés és milyen előnyökkel jár, itt az ideje elmagyarázni, hogyan történik.
Az újratöltésre alkalmazott módszertan nagyban függ annak időtartamától, időtartama pedig attól a ponttól függ, ahol vagyunk. Látni fogjuk azt is, hogy gyakoriságuk nagyban függ attól a ponttól, ahol vagyunk, és a testmozgás mértékétől.
Vagyis azoknak az embereknek, akiknek magas a zsírtartalma% és alacsony aktivitási szintjük van, nagyon pontos pótlásra lesz szükségük (vagy közvetlenül nincs), és minél alacsonyabb a zsír% és annál nagyobb az elvégzett testmozgás mennyisége, annál nagyobb a gyakoriság. újratáplál.
Fontos megemlíteni azt is, amit a cikk során kommenteltem, vagyis hogy a javasolt hiány agresszivitása is figyelembe veendő tényező lesz. Minél agresszívabb, annál gyakrabban kell újratöltést alkalmaznunk.
Személy szerint úgy gondolom, hogy a legjobb módszer a visszacsatolás meghatározására az, ha kísérletezünk, és megtaláljuk mindegyiknek a legjobb módját. Igen, igaz, hogy léteznek "irányelvek", de végül az individualizációt kényszerítik ki.
Kiindulásként a következőképpen kezdeném, majd értékelném:
- Töltsön 10-14 naponta, ha zsír% -a 8-14%. (Nőknél 18-24%) Ha% -a meghaladja a 15-öt (nőknél 25), akkor személyesen nem utasítanám vissza. Ha ez kevesebb, mint 8, akkor talán 5-7 naponként szükséges.
- 20% kalóriatöbbletet adnék a fenntartó kalóriákhoz. Tehát azon a napon a szokásosnál több kalóriát fog fogyasztani. Már ezt akarjuk.
- A makrotápanyagok beállításához a következőképpen fogalmaznék. 1,5–1,8 gramm fehérje/testtömeg-kg. A minimális zsírmennyiség (aznap nem haladhatja meg a 30 grammot). A többi, szénhidrát.
JEGYZET: Anekdotikusan azt mondom, hogy a fruktóz nem tűnik jó szövetségesnek ahhoz, hogy jó eredményeket érjen el az újratöltésekben, ezért ajánlott korlátozni ezt a napot. Ugyanez vonatkozik a cukorra is. A rendkívül ízletes és nem túl kielégítő ételek kontroll problémákhoz vezethetnek, és könnyen túllépik a kalóriahatárt, ezért jobb, ha mértékkel folytatjuk.
JEGYZET 2: Valószínűleg nagyon magas mennyiségű szénhidrátot fog kapni. Normális, ne aggódj és élvezd.
ELŐNY
Az újratöltés előnyei, amint azt már említettem, főleg pszichológiai.
A magas szénhidrátfogyasztású periódus jelentős szünetet jelenthet az étrendben, és enyhítheti a kalóriakorlátozás pszichés tüneteit, fokozva az étrend betartását.
Az izom-glikogén növelése is érdekes lehet, mivel sokan észlelik a teljesítményük növekedését és a fizikai megjelenés javulását. Olyan dolgok, amelyek nem triviálisak.
HÁTRÁNYOK
Eltekintve attól, amit már írtam előnyeinek rövidségéről és csökkentett relevanciájáról, mindenekelőtt megjegyzem, hogy egyes embereknél a lövés visszalök, és végül negatív kapcsolatokat alakítanak ki a visszajelzésekkel. Nagyon ízletes táplálékot fogyasztanak, és egész héten vágyakoznak utánuk, és amikor eljön az ideje, könnyű meginni és elveszíteni az irányítást.
Különösen akkor, ha nagyon alacsony a zsírtartalma. Valami hasonló történik a végén, mint a csalásnál, amelyet nagyon könnyű egy héten keresztül előrehaladni egy rosszul megtervezett újratervezéssel, vagy ez kiszabadul a kezéből. Sok embernél az etetés végül ürügy lehet az étrend kihagyására és az önuralom sétára juttatására.
És vannak más emberek, akik az újrabetöltés mentségét keresik az anyagcsere fokozásához, ha 19% testzsírjuk van és 3 napig diétáztak. Ez nem újratermelés, ez a fegyelem hiánya.
VÉGSŐ
- A visszatérések enyhe kalóriatöbblet és magas szénhidráttartalmú periódusok, amelyeket időszakosan emelnek fel a kalória-korlátozási szakaszban.
- Időtartama és gyakorisága számos tényezőtől függ, különösen a testzsír százalékától, a diétára fordított időtől, a jelenlegi aktivitási szinttől, a hiány agresszivitásától stb.
- Az újratáplálás metabolikus előnyei szerények és mindenekelőtt átmeneti. Növekszik a leptin, nő az anyagcsere és nő a t3, de nagyon mérsékelt módon, és ellensúlyozza a kalóriahiány visszatérése.
- Az újratöltések legfőbb előnye a pszichológiai előnyben rejlik. Az étrend megszakítása és több kalória fogyasztása ragyog az újratöltés.
- A megfelelő újratöltéshez önkontrollt kell alkalmaznia, és mindenekelőtt túlzott nélkülözés vagy nevetséges kalóriahiány nélkül kell jól megemelnie a meghatározási szintet, hogy az impulzusok ne forduljanak ellenünk. Ily módon a diéta betartása maximális lesz.
Ha tetszett, mit gondolsz, ha feliratkozol?
Mielőtt befejezném a bejegyzést, szeretném elmondani, hogy ne felejtsen el követni a közösségi hálózatokon, mivel nagyon aktív vagyok bennük, és rengeteg tartalmat töltök fel.
Szeretném megragadni az alkalmat arra is, hogy emlékezzek arra, hogy minden feltöltött ingyenes információ ellenére van egy tanácsadó és egy tanácsadó részlegem. Az összes információt az alábbi szakaszokban láthatja.