A a kosárlabda intenzív sport, Mindannyian tudjuk, hogy aki valaha is játszott, akár barátokkal egy pályán, akár versenyszinten egy szövetségi csapattal. Kosárlabdázni fárasztó és sok. De hogyan csinálod? Tudjuk milyen sportkiegészítők minél tovább késleltesse?

teljes

Mi kell egy kosárlabdázónak?

Laltzel és mtsai. (2018) elemzi a játékosok energiaprofilja junior szakemberek a mérkőzés körülményeinek szimulációjában. Meg akarták nézni, honnan veszik a játékosok az energiát. Tehát?

Mert ha tudod, hogy tested honnan veszi energiáját, amikor egy bizonyos tevékenységet végez, akkor tudja, melyik kiegészítés a legjobb az Ön számára. A cél? Fellép a pályán!

A kutatók megállapították, hogy az energia nagy része származott foszfagén anyagcsere; egy rendszer nagy mennyiségű energia gyors előállítására, amelyet körülbelül 10 ”-nél tovább nem tudunk fenntartani.

Ezután az aerob anyagcsere mintegy 29% -kal járult hozzá az energiatermeléshez. Ezt az energiarendszert használja, amikor sétál vagy ül.

Az anaerob vagy extra-mitokondriális glikolízis metabolizmusa kevesebb mint 5% -kal járult hozzá az energiatermeléshez.

Az a kosárlabda egy olyan sport, ahol nagyon gyorsan szükségünk van energiára elérhető és utána vannak pihenőidőink újraszintéziséhez (helyreállításához).

Amellett, hogy honnan veszünk energiát, más tényezőket is figyelembe kell venni a játékos táplálkozásának és táplálékkiegészítésének konfigurálásakor: Szeretné tudni, hogy mik vannak?

Olvassa tovább, mert elmondom, hogy a kiegészítők milyen alapvető kombinációjával javíthatja kosárlabda teljesítményét 😉

Kosárlabda kiegészítők

1. Kreatin-monohidrát

Minden kétség nélkül a a kreatin a leghasznosabb kiegészítő egy kosárlabdázó számára.

Nem csak azért, mert ez a legtöbbet tanulmányozott kiegészítés, és hogy a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság „a sportolók számára jelenleg elérhető leghatékonyabb táplálékkiegészítőnek tekinthető a testmozgás során a magas intenzitás fenntartásának képessége és a testtömeg növelése az edzési időszakokban” ( Kerksick et al., 2018).

Fontosnak tűnik számára sportteljesítmény igaz?

Tényleg az. Testünk korlátozott kapacitással képes energiát előállítani ebből a rendszerből, és annak ellenére, hogy az általa előállított energia mennyisége nagyon magas (négyszer több, mint az aerob rendszer és 1,6-szor nagyobb, mint az anaerob), az időbe telik fenntartani ezt az intenzitást nagyon alacsony.

I. ábra Az izomenergia megszerzésére szolgáló 3 rendszer grafikus ábrázolása, az előállított ATP időtartama, térfogata és a sport megnyilvánulása.

Amikor befejezünk egy támadást vagy egy védekezést; és végül néhány másodpercig sétálhatunk, testünk kihasználja az izomszövetben lévő kreatinmolekulák foszforilezését és így energiaforrásként való felhasználást. A játékok közötti „pihenés” segít testünknek „feltölteni” energiáját, amikor a következő erőfeszítés visszatér..

II. Ábra Az ATP szintézisének és lebomlásának grafikus ábrázolása edzés közben és pihenés alatt, az izomkreatin foszforilációjától és defoszforilációjától függően. (McGraw-Hill, más néven).

De az energia feltöltéséhez kreatinra van szükségünk foszforilezni. Képzeljük el, hogy nálunk vannak a téglák, a gépek és a bérelt munkások, de a házat nincs hova építeni. Mire jó nekünk a többi? Nos itt ugyanúgy működik.

III. Ábra Erdődiagram, amely megmutatja az előny nagyságát a placebo javára (a 0-tól balra) vagy a kreatin javára (a nullától jobbra) az ismételt sprintteljesítmény és a Wingate-teszt alapján. (Mielgo-Ayuso et al., 2019).

Mielgo-Ayuso és mtsai. (2019) bebizonyította. Áttekintették az összes eddigi tudományos bizonyítékot és arra a következtetésre jutottak a kreatin hatékony kiegészítő az anaerob teljesítmény növelésére.

2. Koffein

A koffein egy metilxantin, egy alkaloid, amelyet természetesen megtalálhatunk többek között a kávéban, a teában, a kakaóban vagy a yerba mate-ben.

Sportteljesítmény-fokozóként való használata mindenki számára ismert, mivel neurostimuláló hatása van, amely nagyobb motoros teljesítményt jelent.

Szeretné tudni, hogy mik a fő előnyei különböző tanulmányok után?

IV. Ábra Oszlopdiagram, amely bemutatja az edzésig a kimerülésig eltelt idő növekedését minden alany esetében a placebóhoz képest. A felfelé mutató oszlopok előnyösek a koffein javára, a lefelé mutató oszlopok hátrányosan. Az "átlag" az átlag. (Jackman és mtsai, 1994).

Kimutatták, hogy növeli a vér laktátkoncentrációját, ami azt jelzi képesek vagyunk elviselni több fizikai gyakorlatot nagy intenzitással mielőtt elérné a fáradtság egy pontját neuromuszkuláris, amely megakadályozza a folytatást (Cruz et al., 2015).

V. ábra A vér laktátkoncentrációi abban a csoportban, amely koffeint fogyasztott (kitöltött négyzetek) és placebót (üres négyzetek). (Cruz et al. 2015)

Kimutatták, hogy növeli az oxigénfogyasztást és csökkenti a CO2-fogyasztást, javítva a légzési hányadost (RER), ami ennek a jele hatékonyabban kezeljük azt a levegőt, amelyet testmozgás közben belélegzünk (Cruz és mtsai, 2017).

V. ábra: Oxigénfogyasztás (bal felső rész), CO2-fogyasztás (jobb felső rész), Légzési hányados (bal alsó rész), abban a csoportban, amely koffeint fogyasztott (kitöltött négyzetek) és placebót (üres négyzetek). (Cruz et al. 2015)

És ez végül az összes áttekintés, az összes tudományos irodalom áttekintése (igen, ezt helyesen olvastad) arra a következtetésre jutott a koffein hatékonyan növeli az aerob teljesítményt, az izomerőt és az állóképességet, az anaerob erőt, a függőleges ugrásmagasságot és a rövid ideig tartó, nagy intenzitású aerob edzést.. Minden, amit egy kosárlabdázónak fejlesztenie kell (Grgic et al., 2018).

VI. Ábra Erdei diagram, amely bemutatja az előny nagyságát a placebo (a 0 bal bal felé) vagy a koffein javára (a nulla jobb felé), az aerob állóképesség, az izomerő, az izmok állóképessége, az anaerob erő, a függőleges ugrásmagasság, a testmozgás szempontjából sebesség és teljesítmény nagy intenzitású és rövid időtartamú erőfeszítésekben (Grgic et al., 2018).

Az Ön számára és a pályán nyújtott teljesítményére a legjobb termékünk van: Természetes koffein által HSNessentials. Minden kapszula 200 mg természetes vízmentes koffeint tartalmaz, amely extra energiát ad az edzések és játékok során, javítva a koncentrációt. Lehetősége van a Természetes koffein por írta a HSNraw.

3. Ízületi védelem

Ne tévedjen, ezt mindannyian tudjuk a sportolás fokozza az ízületek anyagcseréjét, a porc szintézise (vagy létrehozása), de különösen a degradáció ebből.

VII. Ábra Kördiagram, amely a kosárlabdázók leggyakoribb sérülési diagnózisát mutatja az expozíció típusa szerint. Szalagszakadás, agyrázkódás, izom- vagy ínszakadás, törés, zúzódás és mások (Borowski et al., 2008).

Megelőzésük érdekében fontos a jó ízületi egészség.

Hogy kapod meg? Gyulladáscsökkentők (MSM, kondroitin, hialuronát ...) és a kollagén szintézist elősegítő elemek (tengeri, C-vitamin, glükózamin-szulfát ...) kombinációjának köszönhetően. Kétségtelenül a legteljesebb HSN termék erre a célra.

A glükózamin különösen hasznosnak bizonyult a túlzott használat miatt a kosárlabdázók által elszenvedett ízületi károsodások megelőzésében, csökkentve a CTX-II-t, amely jelzi az ízületi szövet károsodását (Nagaoka, 2009).

VIII. Ábra Változások az ízületi porc degenerációjának CTX-II markerében 1,5 g/nap (háromszög) és 3 g/nap (négyzet) elfogyasztása után 3 hónapig, és további 3 hónapig történő abbahagyás után (Nagaoka et al., 2009).

Az ízületi ápolás hasznos kiegészítő a kollagén sűrűségének megerősítésére a sportolók ízületeiben.

3. Tejsavó fehérjék

Az egyik dolog, amely leginkább felhívja a figyelmet, amikor a kosárlabdázók profilját értékeljük, az az minél nagyobb a testtömegük, annál nagyobb az osztódásuk, és ezért teljesítménye magasabb (Ferioli et al., 2018).

De ne tévedjen, ellentétben azzal, amit sokan hisznek, már túljutottunk a hatalmas és mozdulatlan alacsony poszt azon szakaszán, amely a kosár alatt játszott és várta a kapcsolatot; Jelenleg bármely pivot nagy ügyességgel játszhat egy másik pozícióban.

IX. Ábra Az első, a második, a harmadik és a negyedik kosárlabda játékos antropometriai profilja (Ferioli et al., 2018).

És az, hogy a súly nagyobb, de nem a zsírszázalék, tehát ami náluk nagyobb mennyiségű izomtömeg. És ez sem meglepő, hiszen a izomtömeg szükséges a motoros teljesítmény fenntartásához. Ez szinte tökéletesen korrelál az izomerővel, és az izomerő pedig az az oszlop, amelyből felépítjük a többi fizikai kapacitást és motorikus képességeket.

X. ábra: Az izomtömeg (Aasm) és az izomerő (IQS) összefüggése; a társbetegségek (A. Obesity, B. Arthritis, C. Asthma, D. Osteoporosis) módosításának hatása, a vörös vonal a nőket, a kék a férfiakat képviseli (Chen et al., 2013).

A képzés, ellentétben azzal, amit sokan hisznek, csökkenti az izomtömegünket maga. Katabolikus állapotba hoz minket, az izomfehérjék lebontását nagyobbá teszi, mint a szintézisük, és ezáltal növeli az aminosavak mennyiségét, amelyeket az izomszövetből eltávolítunk.

XI. Ábra Fehérje forgalom edzés után, edzés után; 3 órával edzés után, 24 órával edzés után és 48 órával edzés után (Ato & Fujita, 2017).

Miért erősebbek az edzők, mint azok, akik nem?

Mert tudjuk, hogy az edzés serkenti az izomanyagcserét, és ha kihasználjuk a "katabolikus hatást" hogy termel elegendő fehérjét biztosítson, testünk megjutalmaz az izomszövet fehérjetartalmának növelése, így növekszik.

XII. Ábra A fehérjeszintézis (Y tengely) válasza az elfogyasztott fehérje mennyiségének (X tengely) függvényében az edzés után (Moore, 2019).

0,31 g fehérje/testtömeg-kg edzés után Ez elég az izomfehérjék szintézisének maximális stimulálása; mindaddig, amíg jó minőségű.

Itt van a képlet Evowhey 2.0 a HSNsports-tól. Tejsavófehérje, van az egyik legjobb minőségű tejsavófehérje-forrás, amelyet a jelenlegi piacon megtalálhatunk.

A tejsavófehérjék közül is választhat: Evolate 2.0 a HSNsports (kék grafikus téglalap) vagy a mi Tejfehérje koncentrátum 85% 2,0 a HSNraw segítségével (zöld téglalap a grafikonon).

XIII. Ábra Különböző állati és növényi fehérjeforrások aminosav emészthetőségi indexe (Wolfe, 2015).

Hogyan kell használni a kosárlabda kiegészítőket?

Érdekesnek találta mindazt, amit elmondtam? Mit vársz, hogy kipróbáld? Ah, nem mondtam el, hogyan! Vegye ki a papírt és a tollat, vagy készítse elő a rögzítési módot a mobiljára, hogy itt egy javaslat az összes kiegészítéssel együtt

Javasolt protokoll a kosárlabdázók alapkiegészítő csomagjának használatához:

  • Mikronizált kreatin-monohidrát por: 0,1 g/testtömeg-kg a nap bármely szakában. Bár Forbes & Candow (2018) megadja nekünk azt a truquit, hogy edzés után kissé fölényesebb pillanat lehet, mint a többi.
  • Természetes koffein: 3-6mg/testtömeg-kg, 48 'edzés előtt (30-90 perccel azelőtt, attól függően, hogy CYP1A2 genotípusod meghatározza az anyagcserét).
  • Közös ápolás: Ha nagy játékos vagy és intenzíven edzel, akkor a napi 3 adag ideális. Különítsen el legalább 6-8 órát, a napi 3 nagy étkezéshez (reggeli, ebéd és vacsora) társítva.
  • Evowhey 2.0/Evolate 2.0: Az edzés befejezése után normál esetben 0,32 g – 0,55 g/testtömeg-kg (20–40 g Evowhey 2.0) között.

Bibliográfiai hivatkozások: