Myprotein

Író és szakértő/Megjelent

Oszd meg ezt az oldalt

A plyométer nagyszerű kiegészítője minden olyan sportolónak, amely javítja az erejét. Ez a fajta képzés sok évtizeddel ezelőtt kezdődött Oroszországban, és akkor sokkképzésként ismert volt.

A plyométerekről ismert, hogy javítják az erőt, jól kihasználva a rövidítési/nyújtási ciklus néven ismert folyamatot, amely nagy teljesítményt generál.

Ennek a folyamatnak a megmagyarázásának egyszerű módja az izom gumiszalagként való elképzelése; minél erősebben nyújtózkodsz, annál nagyobb erővel bír majd, ha elengeded.

robbanásveszélyes

Plyometrikus kardió áramkör az erő és a teljesítmény érdekében

1. Első ugrás a fiókhoz

Az előretekintő ugrás az egyik legelterjedtebb plyometrikus gyakorlat, mert nagyon hatékonyan növeli a függőleges ugrást. Az ugráshoz elengedhetetlen quadriceps és a farizom megerősödik.

Ez egy nagyon népszerű plyometrikus gyakorlat, mivel képes növelni az atléta függőleges ugrását.

Végrehajtás:

  • Álljon egy plyometrikus fiók elé. Széttárja a lábát, és guggoló helyzetbe kerül.
  • Tegye, mint a guggolás, és robbanásszerűen nyomja magát a karjaival, valamint a test többi részével.
  • Land a labdák a lábad a dobozon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot. Ha túl könnyűnek találja ezt a gyakorlatot, csak válasszon egy magasabb dobozt.

2. Olló ugrik

Ez a tüdő plyometrikus változata, ezért ideális a farizom erejének és erejének növeléséhez.

Végrehajtás:

  • Kezdje alapvető merülés helyzetben, térde ne legyen a lábujjak felett és egyenes háttal.
  • Ugrás váltogatva a lábak helyzetét a levegőben.
  • Minden alkalommal ismételje meg a mozgásváltó lábakat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét oldal egyenlően dolgozik.

3. Súlyzó ugrik

Ez a plyometrikus gyakorlat kissé megnehezíti az erőugrást, mivel némi súlyt ad a mozgásnak. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítő terhelés nem olyan súlyos, hogy zavarja a jó ugrás teljesítésének képességét.

Végrehajtás:

  • Kezdje guggoló helyzetben, a rúd súlyával, amely lehetővé teszi a jó helyzet fenntartását.
  • Menjen a rúd alá, mintha normál guggolás lenne, a lábát vállszélességre választva.
  • Guggoljon és ugorjon visszafelé. Finoman landoljon, és ismételje meg a gyakorlatot.

4. Burpees a BOSU-val

A Burpees remek teljes testgyakorlat, és Bosu kissé megnehezíti őket.

Végrehajtás:

  • Kezdje egy Bosu-val, arccal lefelé a földön, maga előtt. Guggoló helyzetbe kerüljön úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak.
  • Gyorsan ejtse le a kezét a bosun, helyezzen el egy fekvőtámaszszerű helyzetet, és húzza térdeit a mellkasa felé, mielőtt felugrik a Bosu feje fölé.
  • Óvatosan térjen vissza a földre, majd fejezze be az újabb ismétlést.

5. Plyometrikus pushups

Ez egy nagyszerű gyakorlat a felsőtest megterheléséhez és némi erő megszerzéséhez ezen a területen.

Végrehajtás:

  • Indítsa el az alap push-up helyzetből.
  • Hajlítsa meg a karjait, és nyújtsa ki gyorsan, úgy, hogy a karok és a kezek néhány centire a mellkasától elhagyják a padlót.
  • Engedje vissza magát, és ismételje meg a mozgást annyi ismétlés esetén, amennyire szükséges.

6. Felső dobások

Ez egy másik nagyszerű gyakorlat, amely javítja a felsőtest erejét.

Végrehajtás:

  • Kezdje a fal mellett egy gyógyszerlabdával. Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy a fal elég szilárd ahhoz, hogy a labdát neki tudja dobni.
  • Álljon körülbelül 2 méterre a faltól, és tartsa a labdát a feje fölött. Helyezze az egyik lábát a másik elé, és tartson enyhe hajlítást a térdében.
  • Tegye a labdát a feje mögé, és erősen dobja a falhoz. Fogd el a labdát, miután elpattan. Ez ismétlésnek számít.

Túl könnyű?

Hogy ezt a gyakorlatot megnehezítse, növelheti a labda súlyát és a faltól való távolságot a lövése ereje alapján. Ha nincs biztonságos falad, amellyel bedobhatod a labdát, akkor inkább dobd el a labdát egy barátodnak; csak győződjön meg róla, hogy van-e elegendő távolság köztetek, hogy el tudja fogni a labdát.

Következtetés

Íme néhány egyszerű plyometria, amelyet kipróbálhat a következő edzésén. Nem minden tornaterem rendelkezik speciális plyometrikus fiókkal, de erős, erős paddal improvizálhat.