VASTAG TÁRGY: heti négy napon fog edzeni A rutin: Bemelegítés + csoportos gyakorlatok Sorozat Ismétlés Izomsúly vízszintes fekvenyomás 3 15 50% PECTORAL Nyílások lejtős pad 3 15 50% repülés vízszintes padon súlyzókkal 3 15 50% VÁLL nyomás nyak rúddal 3 15 50% súlyzó oldalirányú emelés 3 15 50% BICEPS súlyzó bicepsz göndör 3 15 50% váltakozó súlyzó bicepsz göndör 3 15 50% ABDOMINAL függőleges olló 3 20 OBLIQUE oldalirányú hajlítás és forgatás súlyzókkal. 3 150 Helyreállítás a készletek között: 1 perc B RUTIN: Bemelegítés + csoportos gyakorlatok Sorozat Ismétlés Izomtömeg egykezes súlyzó sor 3 15 50% DORSAL DORSAL a magas tárcsán 3 15 50% hack-guggolás 3 15 50% quadriceps meghosszabbítás be gép 3 15 50% Lábak fekvő combcsavarodás 3 15 50% ülő borjú 3 15 50% TRICEPS francia pres fekvő 3 15 50% magas csiga tricepsz húzza 3 15 50% hasi törzs hajlítása, béka rúgások 3 20 KÖTELEZŐ oldalirányú hajlítások és botokkal történő elfordulások 3 150 Felépülés a sorozatok között: 1 perc A MUNKARUTINOK ELOSZTÁSA A KÉPZÉS NAPJAIN TÍPUSHÉT HÉTFŐ KEDD Csütörtök PÉNTEK RUTIN ABAB

erőségi

B RUTIN: izomcsoportos gyakorlatok Sorozatok ismételt súlya Bemelegítő vízszintes fekvenyomás 60% -10, 70% - 8, 80% - 6, 90% - 4, 65% -9 csökkent fekvenyomás 4 10 t.p. PECTORAL lejtős fekvenyomás 4 10 t.p. nyílások vagy vállalkozó 4 10 t.p. felhúzások 5 minden lejtősor nehéz súlyzókkal 4 10 t.p. DORSAL alacsony csigát húz 4 10 t.p. súlyzóhúzó 3 12 t.p. hiperhosszabbítások 3 20 p. egyrészt súlyzó fejjel 4 10 t.p. TRICEPS tricepsz francia fekvő 4 8 t.p. tricepsz húzza a magas csigát, a fej fölött 4 10 t.p. gépen állva 12 12 t.p ikrek ülő borjak 5 12 t.p borjú egyik lábán nehéz súlyzóval 4 15 t.p hasi lábmagasság ferde deszkán zap-tal. súlyozott 5 15 5-10 békarúgás 4 20 OBLIQUE csomagtér forgatás tárcsával a kezében 4 30 10-15 Helyreállítás sorozatok között: 60-90 sec. IDŐPONT I HÉTFŐ KEDD NÉGY. CSÜTÖRTÖK PÉNTEK 1. hét A B A B A 2. hét B A B A B 3. hét A B A B A 4. hét B A B A B, ha alacsony teljesítményt és nehézséget észlelünk az I időzítéssel, a II. TEMPORALIZÁCIÓ II. HÉTFŐ, KEDD. CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT 1. hét A B szünet A B A 2. hét B A szünet B A B 3. hét A B szünet A B A 4. hét B A szünet B A B

VERSENYRE VONATKOZÓ KÉPZÉS (harmadik évtől) Harmadik évtől, ha az alany úgy döntött, hogy versenyez, akkor a munka még egy nappal növelhető, 6 napos edzésre és csak egy pihenésre kerül, ebben az esetben 3 rutin programozódik a Két idő mint eddig, munkamenetenként két csoport, plusz a hasizom, a borjak és az alkarok A-RUTIN B-IZOM CSOPORT A PEKTORI GYAKORLATOK SZÁMA 6 BICEPS 4 ELŐTAL 2 VÁLL 4 VÁLL 4 LÁB 7 OBLIQUE 1 NAP MUNKA HÉTFŐ CSÜTÖRTÖK PÉNTEK RUTIN DORSAL 5 TRICEPS 4 ikrek 2 hasi 2 Helyreállítás a készletek között: 60-90 sec. SZERDA SZOMBAT Az időzítés másik módja két rögzített pihenőnap elhelyezése, például szerda és vasárnap, vagy a pihenőnap (ok) hetenkénti megváltoztatása, ily módon kivonják az egyhangúságot az edzésből, de ezt is nehezebb összehangolni. képzés munkakötelezettségekkel, családdal stb. HÉTFŐ KEDD SZERDA. CSÜTÖRTÖK PÉNTEK SZOMBAT VASÁRNAP, 1. HÉT A B C szünet A B C 2. HÉT szünet A B C szünet A B 3. HÉT C szünet A B C szünet A