Smolov
Kezdjük azzal, hogy elmagyarázzuk, mi ez: a Smolov egy olyan edzésmódszer, amelyet Sergey Smolov hozott létre, és amely 13 hetes erősítő edzésből áll, amely a jelek guggol Főleg, bár vannak olyan emberek, akik ezt a rendszert más alapokra összpontosították jó eredménnyel.
Először is, ez nem egy kezdőknek tervezett rutin, hanem egy hosszú és kemény edzésmódszer, baromi nagy frekvenciával, és mit kell mondani az intenzitásról. Megfelelő bázis nélkül megsérti magát, nem fogja jól csinálni, vagy félig hagyja, így ha nincs erős guggolása és kifinomult technikája, akkor jobb, ha átgondol egy másik erőprogramot Smolov.
Mi Szmolov?
A guggoláshoz szükséges Smolovot 3 ciklusra osztják összesen 13 hétig, és az 1. perctől kezdve olyan kezdő súllyal kell kezdenie, amelyet tökéletesen kezel, hogy onnan növelje. Jobb kezdeni 100 kg tartalékkal, mint 120 kg-mal sietve, mivel a progresszió egy pontján stagnálhat, ha túl nehéznek indul.
*-1-2. Hét: Bevezető ciklus a lábak felkészítéséhez. Az 1. héten három nap egymás után guggolva halad a nehéz ismétlések felé, a hét hátralévő része olyan szakaszokból áll, amelyek felgyorsítják a lábak helyreállását. A 2. héten minden második nap guggol.
-3-6. Hét: Az alap mezociklus, ahol heti 4 alkalommal 3 hétig guggol. A súly minden foglalkozással, minden héten növekszik. A 6. hét egy bye hét, ahol csak guggolva próbál új jelet elérni.
-7-8. Hét: A változás ciklus egy kéthetes mentesítés, amely megérdemelt testi és lelki pihenést biztosít a következő ciklus előtt.
-9-12. Hét: Intenzitásciklus, amelyben csak hetente 3-szor guggol, de nagy súlyokat használva, 4 hétig. Sokan azt gondolják, hogy ez Szmolov legnehezebb része.
-13. hét: Végezze el a hetet, ahol megpróbálja megdönteni korábbi rekordjait. *
* (Physiomorphosisból származik)
Hagyok egy számológépet, hogy kövessem a rutint, ha akarod: http://www.smolovjr.com/smolov-calculator/
Smolov jr
Ez a rutin Smolov kishúga, és abban különbözik idősebb nővérétől, hogy 3 hétig tart, kevésbé igényes, és a guggoláson kívül más gyakorlatokhoz is alkalmazható. Ez egy széles körben használt protokoll a fekvenyomáshoz, itt fogom használni.
A Smolov jr 4-es frekvencia, tehát ha nem alkalmazkodik a hangerőkhöz és a magas frekvenciákhoz, akkor a GTFO xD Javasoljuk, hogy ha ezt a rutint a felső vagy az alsó test számára kívánja használni, akkor igazítsa az edzését úgy, hogy a pihenés elegendő legyen és nem ajánlott egyszerre két Smolov jr-t csinálni, mivel egyikből sem fogja kihozni a legtöbbet.
A táblázat végén teszteljük 1 RM-jünket a vonatkozó közelítéssorok végrehajtásával.
Végül, ha valaki regisztrálni akar, tegye be 1RM-jét és frissítse a frissítést, miután befejezte Smolov vagy Smolov jr.
yooyoyo: 1 RM fekvenyomás 130kg - cél -> (140/145kg)