erőemelés

Töltse le itt a rutinokat:

Smolov Full (13 hét)

Smolov Jr. (3 vagy 4 hét)

A Smolov edzésprogram az egyik legismertebb rendszer Kelet-Európában. Teremtőd, Szergej Szmolov A szovjet iskola számos sikeres súlyemelő edzője egyike, Borisz Sejkóval együtt ők az orosz edzésmódszer legismertebb pillérei. A Sheiko és Smolov rendszerek olyanok lennének, mint a vasalók Goku és Vegeta.

Úgy tűnt, hogy megszűnt a rutin, de 2000-ben helyreállította a fitnesz és harcművészetek edzője Pavel Tsatsouline. Abban az évben az oktató kiadta a könyvet Hatalom az embereknek!: Orosz erősítő edzés titkai minden amerikai számára, hely, ahol alaposan megvitatja a súlyemelésben alkalmazott orosz módszer titkait, amely minden erőnléti edzés alapja.

A szmolovi rutin: tolja a testét az emberi csúcsállapotba

Meg kell jegyezni, hogy a rutin haladó felhasználóknak szól. Senki, akinek kevesebb, mint 5 éve van az edzőteremben, ne is gondoljon viccesen arra, hogy testét kockáztassa ezen a programon. Fontolja meg Szergej Szmolov Olyan olimpiai szintű sportolókkal tervezte ezt a rutint, amelyek nagy edzésmennyiséghez voltak hozzászokva.

A rutin célja egy olyan gyakorlat fejlesztése, amely meghaladja a többi mozgást (ideális esetben a guggolás, bár elméletileg ez bármilyen más is lehet). A program nem fontolgatja egyéb kiegészítő gyakorlatok használatát, ezért ha más mozgásokat akarsz edzeni, gondosan kell cselekedned.

A mezociklusok sémája a következő:

  • Bevezető: 2 hetes edzés gyakran 3
  • Alapvető: 4 hetes edzés gyakran 4, a múlt héten teszteltük a jegyeket.
  • Stabilizátor: 2 hét szabadság
  • Erős: 4 hét gyakran 3, emeljük a súlyokat
  • Előkészítő kontroll: 1 héten át alkalmazzuk a testet a versenyre.

Rutina Smolov Jr, az intermedierek lehetősége

A Smolov Jr a 3-4 hetes alternatíva az eredeti Smolovhoz. Mivel valószínűleg csak kevesen tudják teljesíteni a 13 hetes edzést, ez a nem túl haladó emelők választása.

A rutin a Szmolov "alap mezociklusán" alapul, de azzal a különbséggel, hogy az edzést 3 vagy 4 gyakorisággal tervezheti meg, attól függően, hogy 3 vagy 4 hét múlva szeretné elvégezni a rutint. A maximális tesztet a program befejezése után kell elvégezni, néhány napos szabadidővel.

Ez a rutin jobban megfelel a felsőtest mozgásainak, amelyek nem annyira kimerítőek, például a fekvenyomás vagy az áll. Hogy ez a program rövidebb, kombinálható más típusú képzésekkel.