Ebben a bejegyzésben tippeket adunk a sport hidratálásához. Minden sportoló számára nagyon fontos meghatározni a hidratálási irányelveket, mert a fizikai aktivitás során óránként 1,5-3,5 liter folyadékot veszíthet izzadással.
Ezenkívül meglehetősen gyakori, hogy nem veszi észre a szomjúság érzését és abbahagyja az ivást anélkül, hogy teljesítené a sport hidratálásának optimális szintjét.
A sport hidratálásának fontossága
A legnagyobb mennyiségű vizet az izom tárolja (súlyának 72% -a víz). A víz szabályozza a test hőmérsékletét, kenje az ízületeket, és segíti a tápanyagok szállítását. Ha nem megfelelően hidratált, teste nem tud optimális szinten működni, és fáradtságot, izomgörcsöket, szédülést vagy súlyosabb tüneteket tapasztalhat.
A víz a sportolás során az izmok által termelt hőt a bőrön és a véren keresztül viszi, így az izzadság révén megszüntethető. Ez lehetővé teszi a hőmérséklet csökkentését párolgással, hogy egyensúly álljon fenn a termelt hő és az eltávolított hő között. A testmozgás során a pulzus is felgyorsul, hogy a sejtek a keringés révén a szükséges tápanyagokkal és oxigénnel rendelkezzenek.
Helyesen meg kell terveznie a sport hidratálását. Ne várja meg, amíg szomjas lesz az italra. Tenned kell edzés előtt, alatt és után.
Folyadékpótlás sportolóknál
Elméleti értékként 1 liter folyadékot kell fogyasztania a nap folyamán minden elfogyasztott 1000 kcal után. Fontos a folyadékfogyasztás edzés vagy verseny előtt, alatt és után is.
Hidratálás edzés előtt
Az edzés vagy a verseny megkezdése előtt jól hidratáltnak kell lennie. A dehidratált sportolónak akár 24 órára is szüksége lehet a folyadékpótláshoz. Javasoljuk, hogy edzés előtt 400-1000 ml folyadékot fogyasszon, többé-kevésbé az előző 1,5 óra alatt.
Nem szabad megfeledkeznie arról, hogy a túlhidratálás vagy a vizelethajtó hatású italok (kávé, tea ...) miatt az edzés/verseny közepén vizeletet kell hoznia. Ezért ne fogyasszon több vizet az ajánlottnál, mert az nem válik előnyösé, éppen ellenkezőleg.
A vizelet színének ellenőrzésével ellenőrizheti, hogy jól hidratált-e a testmozgás előtt. A lehető legegyértelműbbnek kell lennie. Ha sötét van, ez azt jelenti, hogy nagyon koncentrált és több folyadékot kell inni.
Hidratálás edzés közben
A testmozgás során a verejték miatt elveszíti a vizet, felgyorsul a pulzus és csökken a vérmennyiség, mivel kevesebb vizet tartalmaz. A szív gyorsabban és erősebben kezd pumpálni, hogy továbbra is ellátja a sejteket a szükséges tápanyagokkal és oxigénnel. Így a sportolás közbeni hidratálás javítja a teljesítményt és segít szabályozni a pulzusát.
Meg kell találnia a saját irányelveit, mivel a folyadékigény emberenként változik, nemtől, kortól, a sport típusától, a testmozgás intenzitásától, a hőmérséklettől vagy a páratartalomtól, sőt a ruházat típusától is függően. A sporttáplálkozási szakértője segítségével el tudja vezetni, mit kell inni az edzések/versenyek során, és milyen gyakran kell ezt tennie.
Általában az optimális hidratálás érdekében rendszeresen körülbelül 20 percenként kell inni.
Az enyhébb tevékenységeknél elegendő vizet inni, mert az elvesztett elektrolitok táplálékkal is megszerezhetők.
Hosszú távú állóképességi tevékenységek során energiát vagy izotóniás italokat használhat, amelyek elektrolitokat és szénhidrátokat tartalmaznak (a fruktóz jobb, mint a szacharóz) a glikogénkészletek megőrzéséhez. Ezek a készítmények kellemes ízűek és segítenek abban, hogy hosszabb ideig aktívak legyenek.
Hidratálás a testmozgás végén
A víz a vizelettel történő edzés/verseny során tett erőfeszítésekből származó hulladék eltávolítására is szolgál. A testben történő felhalmozódása csökkenti a sportteljesítményt, fáradtságot okoz, és elősegíti a görcsöket és fájdalmakat. A megfelelő edzés utáni/verseny folyadékbevitellel segítsen testének megszüntetésében.
Ezért a fizikai aktivitás végén szükséges, hogy a veszteségeket a lehető leghamarabb pótolja. Különösen az utána következő első órában, mivel ez az a pillanat, amikor a test leginkább kiszárad.
Hogyan válaszd ki a sportitalodat
A sportital kiválasztásához kerülje azokat, amelyekben sok a cukor, a nátrium és a koffein. A jó sportfogyasztás érdekében szokja meg a táplálkozási információk címkéjének ellenőrzését.
A koffein tartalmú italok vizelethajtók, a vizelet aktivitásának serkentésével növelik a vízveszteséget. Tehát elősegítik a kiszáradást. Ezenkívül a koffein serkenti a stressz fiziológiai mechanizmusait, növeli az inzulinszintet (serkenti az étvágyat és a testzsír felhalmozódását) és csökkenti a vércukorszintet, valamint egyes ásványi anyagok (magnézium, cink és vas) szintjét; így a teljesítménye csökken. Csak hosszú órákig tartó állóképességi sportokban ajánljuk őket, a verseny utolsó időszakára.
A szóda vagy a szénsavas italok szintén nem jó lehetőségek. A túlzott cukorfogyasztáson kívül gázokat és hasi puffadást okoznak.
Sok sportital magas foszfortartalma miatt kiszorítja a kalciumot a csontokból, és megváltoztathatja a növekedést, a csontanyagcserét és növelheti az oszteoporózis és a törések kockázatát.
Házi izotóniás ital
Hogyan lehet tudni, hogy kiszáradt-e?
Kiszárad, ha nincs megfelelő egyensúly az elveszített folyadék és az elfogyasztott folyadék között. Ha testének nincs elegendő vize, akkor nem fogja megfelelően ellátni a funkcióit.
A vizelet, a lejárati folyamatok, az izzadtság és a széklet miatt vizet veszít. Van egy fiziológiai jel, amely szomjas, hogy helyrehozza az elveszetteket ezekben az esetekben.
A kiszáradás kumulatív. Az edzés vagy a verseny utáni napokon kiszáradhat, ha nem hidratál teljes mértékben közöttük (előtte, közben és után). Kiválthatja a gyomor-bélrendszeri zavarokat vagy hányingert. Ezt elkerülheti azzal, ha minden apróságot megiszik, még akkor is, ha nem érzi szomját.
A kiszáradás 3% -kal lassítja az anyagcserét, hasonló hatással, mint a napi 60 kcal-os fogyasztás. Ez átalakítható évi 3 kg súlygyarapodássá. Emellett növeli a fáradtság érzékelését, és csökkenti a teljesítményt és a koncentrációt.
A kiszáradás tünetei
A tünetek között enyhe kiszáradás Ezek a következők: szédülés vagy szédülés, hányinger vagy hányás, izomgörcsök, szájszárazság, izzadás hiánya, gyors és erős szívverés ...
Tünetei súlyos kiszáradás ezek: mentális zavartság, gyengeség és eszméletvesztés.
A sportruházat befolyásolja a folyadékveszteséget?
Sok sportoló nadrágot, pólót vagy rosszul lélegző ruhát visel. Ez megakadályozza a verejték elpárolgását és a testből származó hő elvezetését. Ez megnöveli a testhőmérsékletet, több izzadságot termel, növeli a vízveszteséget és kiszáradáshoz vezet.
Ha nem lélegző ruhában próbál meg fogyni, veszélyes és hatástalan. Nem fog tudni a kívánt intenzitással vagy időtartammal edzeni, és nem sokkal a sportfogadás megkezdése után kimerül.
Étel a sport hidratálásához
A sportoló étrend Friss termékeken kell alapulnia, amelyek a szükséges energia és tápanyagok biztosítása mellett jelentős mennyiségű vizet is biztosítanak Önnek. Az alábbiakban láthatja a 10 legfontosabb ételt, amely javítja a sport hidratáltságát:
Ebook 40 családi menü
- MXN: 216,08 $
- USD: 10,93 USD
- ARS: 933,87 USD
- COP: 37 989,17 USD
- CLP: 7 920,39 USD
- UYU: 466,07 USD
Ebook Fogyni következetes étrenddel
- MXN: 240,23 $
- USD: 12,15 USD
- ARS: 1 038,21 USD
- COP: 42 233,77 USD
- CLP: 8 805,35 USD
- UYU: 518,15 USD
Sport hidratációs referenciák:
- Dan Bernardot. Táplálkozás magas szintű sportolók számára. Európai spanyol. 2001
- Melvin H. Williams. Táplálkozás az egészség, a fitnesz és a sport számára. Mc Graw Hill. 2006
- Étel- és sportkalauz. Felső Sporttanács. Sportorvosi Központ. 2009.