Elmondjuk felhasználását és lehetséges (vagy nem) előnyeit
Ma egy olyan témával foglalkozunk, amely a barátaival folytatott bármilyen beszélgetés során igazi harcot eredményezhet. Nem bukik meg. Mindig olyan álláspontunk lesz, amely megerősíti, hogy "ezek a mesterséges hajók" nagyon károsak az egészségünkre, és hogy közelebb állnak a drogokhoz, mint az élelmiszerekhez. Azokkal szemben, akik csodálatos előnyöket tulajdonítanak nekik, mert amikor elveszik, nem tudom mit, észreveszik. Még a táplálkozási szakemberek területén is vannak többé-kevésbé kedvező vélemények a használatával kapcsolatban.
Megpróbál bizonyos távolságot megtenni, a valóság az, hogy a sportpótló ipar botrányos forgalmat ér el. Nem tudom az összes számot, de a fő sportkiegészítő márkák azok nemzetközi és értékesítését ebben a kontextusban kell érteni, világszerte. Beszélünk milliomos összegek. Ahol van pénz, a dolgok mindig vagy szinte mindig elborulnak. Adja meg a marketing kampányokat, az divatokat, az olcsó és alacsony minőségű termékeket, az ajánlatokat, ami azt mondja, hogy ez egy dolog, de egy másik, olyan termékek, amelyek valóban működnek, de vannak valami, ami miatt a következő évben visszavonják őket. Van minden. Jó és rossz. És biztosan elgondolkodtál rajta, ha ennyi pénz mozog, és van kereslet és kínálat, akkor valamit tenniük kell, ugye?
A mai blogbejegyzésben megpróbálom áttekinteni azokat a sportkiegészítő termékeket, amelyek képesek gyakrabban ajánlom egy boltban, vagy valaki, aki körülötted már használ. Annak érdekében, hogy ne keveredjek bele mindegyikbe, és eljussak a lényegre, szeretnék egy sorozatot felsorolni általános szempontok, amelyek bármilyen kiegészítőre vonatkoznak
Az edzés előtti
Olyan termékkategóriáról beszélünk, amelyben minden márkának megvan a képlete különleges. Azáltal, hogy megpróbálják mindegyiküket felölelni, kiegészítők, amelyek célja, hogy testét felkészítsék az edzésre, és ezért egy idő előtt el kell fogyasztaniuk. A közös nevező az általában magas a koffeintartalmuk hogy további ösztönzést kapjon "mindent beleadni". Tartalmazhatnak egyéb összetevőket is, például kreatint, L-citrullint (arginin prekurzor), béta alanint, L-karnitint, ginzenget, vitaminokat stb. Röviden, egy koktélt, hogy ne hagyjon ki semmit, és a legtöbbet hozza ki az edzésből.
Egy jó edzés előtti időszaknak viszonylag magas ára van más kiegészítőkhöz képest. Ha választania kell, ne itt kezdje, főleg, hogy az edzés előtti helyes étkezés egy erős kávé mellett ugyanolyan eredményt hozhat Önnek. Azok számára, akik érzékenyek különösen a koffeinre, legyenek nagyon óvatosak ezekkel a kiegészítőkkel, nem lenne meglepő, hogy ennek az összetevőnek az egyes edzés előtti mennyisége olyan magas értéket eredményez, amely hosszú ideig tachycardikus állapotba hozhatja Önt.
BCAA-k
A név az elágazó láncú aminosavakból, az elágazó láncú aminosavakból származik.Mi a fene ez? A BCAA-kiegészítők három bázikus elágazó láncú aminosavat tartalmaznak, a leucin, izoleucin és vanília. Megfelelő étrenddel szerezheted be őket, és értékük abban rejlik, hogy nagyon fontos szerepet játszanak a fehérjeszintézisben, és mint ilyen ez egy olyan kiegészítés, amelyet a testépítés szempontjából nagyon figyelembe vesznek. Bár használata meglehetősen elterjedt, ellentmondásos tanulmányok vannak az eredményeket illetően.
Ez az egyik olyan eset, amelyben nagyon egyértelmű az ajánlásom, figyelmen kívül hagyhatja őket, de nem azért, mert megkérdőjelezem, hogy működnek-e vagy sem. Először is íz Borzalmas, függetlenül a márkától és attól, hogy íze ananász vagy eper. Másodszor: nem ritka, hogy megfordítják a gyomrukat. Harmadik és ami a legfontosabb: egy jó minőségű fehérjeturmix már egy minőségi márkától tartalmaz egy mennyiségű BCAA-t tehát fedezné ezt a hipotetikus igényt.
A fehérje remeg
Korában kiadtunk egy monográfiát a fehérje turmixokról, mivel ez a legtöbbet fogyasztott kiegészítő, ezért utallak rá, ha szeretne még egy kicsit olvasni. Amit figyelembe kell vennie az opció kiválasztásakor, az a fehérje/szénhidrát arány és az, hogy milyen fehérje bevitel van adagonként, a termék márkájától és típusától függően. Ha a kiegészítés súlygyarapodásra irányul, akkor több szénhidrátot hordoz, ha inkább a meghatározásra irányul, akkor sokkal kevesebbet.
A kiegészítés három "tisztasági szintjét" találja meg. A koncentrált fehérje, izolált és hidrolizált. Ahogy el lehet képzelni, annak köze van a feldolgozás módjához a végtermék előállításához, és minél tisztább és előre megemésztett, annál magasabb az ára. Ne feledje, hogy ha fizet egy hidrolizált fehérjéért, mert nem akarja, hogy egy gramm szénhidrátja legyen, és hogy asszimilációja nagyon gyors, de délután közepén eszel egy pálmafát, mert hibája van, akkor csak nagyon felszámolták azt az extra összeget, amelyért fizetett. Összességében jó tömény tejsavó és tojásfehérje Ez egy jó lehetőség anélkül, hogy többet kellene bonyolítani. Néhány márkának vannak olyan termékei, amelyek kombinálják a három fehérjét, így asszimilációjuk lépcsőzetesen történik bla bla bla. Mint mondtam, a nagy versenyű piacon meg kell különböztetni magát. Nem arról van szó, hogy helytelen vagy kínai történet, hanem az, hogy ezek a dolgok nem kételkednek benned. Tartsd magad hozzá alap és jó. Egyébként léteznek fehérje turmixok a vegánok számára. Ha van piac, van ajánlat. Mindig.
Kreatin
A kreatin egy kiegészítő, amely akkor és csak akkor mérlegelhető, ha előnyei különösen az Ön sportjára vonatkoznak. Először is, mi a kreatin és mire való. A kreatin egy nitrogénes szerves sav, amely izmainkban és idegsejtjeinkben található, molekulaszerkezetét tekintve nagyon hasonlít az aminosavakhoz. Természetesen szintetizálódik a májban, a hasnyálmirigyben és a vesékben olyan aminosavakból, mint az arginin, a glicin és a metionin. Megvan közvetlen hatással van az ATP transzportjára, és hatékonyan növeli az izomerőt és a sovány tömeget. Ebben az értelemben kimutatták, hogy a kreatin rendelkezik valós eredmények a nagy intenzitású sportokban vagy robbanóerő igénye esetén fontos. Népszerűsége olyan mértékben elérte, hogy az olimpiai játékok. Atlantában 1996-ban "kreatin játéknak" nevezik, mivel sok olyan olimpiai rekordot döntöttek meg azok a sportolók, akik táplálkozási tervükben bevezették a kreatin használatát.
Az 1 gramm kreatin előállításához szükséges táplálékfelvétel mennyisége meglehetősen magas, ezért egyike azon kevés eseteknek, amikor azt lehet mondani, hogy jó étrenddel nem lehet ugyanazt elérni, mint a kiegészítéssel. Olcsó és hosszú ideig tart, mert a napi bevitel nagyon kicsi (kb. 5 gramm).
Miután elismerték az egyik leghatékonyabb étrend-kiegészítőnek, nem vitás, mivel a válogatás nélküli felhasználás aggodalmakat vetett fel biztonságosságával kapcsolatban, különös tekintettel a vesék működésére. Ebben az értelemben fontos megjegyezni, hogy az izmaid által elraktározható kreatin szintje maximális, ha túlságosan kiegészíti a kreatint, eljön az idő, amikor a többlet nem asszimilálódik és a vizelettel ürül. Ha kreatinnal egészít ki, nagyon valószínű, hogy fehérjével is kiegészíti. Ha elveszíti az edényt, mert észreveszi az eredményeket, és azt gondolja, hogy "a több jobb", akkor nem a kreatin okozhat problémát Önnek, hanem minden feleslege, és igen, extra erőfeszítéseket tesz a vesére és a májra.
Beta Alanine
A béta-alanin nem esszenciális aminosav, és ez az egyetlen természetesen előforduló béta-aminosav. A béta-alaninnal történő kiegészítés kulcsa nem magában az aminosavban rejlik, hanem a karnozin Mi az? A karnozin egy béta-alaninból és hisztidinből képzett dipeptid, és mivel a hisztidin bőségesebb, mint a béta-alanin, a karnozinszintézis korlátozó tényezője a béta-alanin koncentrációja. Ezért ennek a kiegészítésnek a lehetséges indoklása.
A karnozin előnyei az antioxidáns tulajdonságai és az a képesség, hogy csökkenti a tejsav felhalmozódása edzés közben, különösen a gyakorlatoknál Magas intenzitás. Természetesen az állati eredetű élelmiszerekben megtalálhatja a béta-alanint, különösen a vörös és fehér húsokban.
Sok olyan edzés előtt van, amely már tartalmaz béta-alanint, így már nem kell ezt figyelembe vennie. Mindenesetre olyan kiegészítő lenne, amelyet nagyra értékelnék, ha közép-/haladó szintű ember vagy, aki elkezd konkrét sportcélokat kitűzni. Az első napokban nagyon felismerhető mellékhatás jelentkezik, különösen nagy dózisok esetén, ami a hőérzet vagy bizsergés a végtagokban és/vagy a bőrpír. Általában ez nem a legnagyobb jelentőségű, és eltűnik az etetés felosztásakor vagy a napok elteltekor.
L-karnitin
Kiegészítés, amelyet nagyon kritikusan érzek, nem azért, mert megéri vagy sem. Használata a zsírégetéshez kapcsolódik, ezért azonnal a sok ember gondolkodó feje, vagy egyáltalán nem gondolkodik, a következő következtetést vonja le: "nagyszerű, olyan pasti, hogy semmi ne történjen velem, ha megeszek egy fél péksüteményt". Sajnálom, hogy meggyorsítottam az örömöt, az L-karnitinnel kiegészített zsírégető képességek korlátozottak, ezért csak azoknak ajánlom a befektetést, akik nagyon, nagyon sokat finomítanak a teljes táplálkozási tervükön.
Az L-karnitin egy olyan molekula, amelyet a szervezet a lizin és a C-vitamin aminosavából származó zsírégetés céljából gyárt. Egyes élelmiszerekben, például húsban is jelen van. Az emberi testben az l-karnitin molekula feladata, hogy együttműködjön a hosszú láncú zsírsavakkal, hogy segítsen nekik átjutni a mitokondriális membránon és energiává válni a sejtekben. Ne feledje, hogy létezik, valós, funkciója van, de a% zsírégetés milyen hozadékot hoz az l-karnitinnel, merem állítani, hogy könnyedén elérheti azt, ha egy kicsit nagyobb intenzitást ad az edzéshez és/vagy még egy kicsit alszik (igen, alszik még egy kicsit).
HMB
Ezek a hidroxi-metil-butirát rövidítése, egy természetes vegyület, amely a leucin aminosav metabolizmusa során keletkezik (az egyik BCAA, amiről korábban már beszéltünk). Ez egy kiegészítő nagyon népszerű az erősítő edzők körében mivel előnye, hogy megvédi a testet az izmok pazarlásától és a fehérje lebomlásától edzés után növeli az anabolikus állapot időtartamát, amely lehetővé teszi az izomnövekedés fokozását.
Világos, hogy egy rekuperátorról beszélünk, amelyet ideális esetben kell bevenni edzés után vagy lefekvés előtt. Divat vagy valóság? Erősen állítani ezt a kiegészítést nehéz, az általam ismert emberek, akik a HMB-t használták, pokolian edzettek, étrendjüket 100% -ban figyelték és kreatinnal egészítették ki, így eredményeiket a HMB-nek tulajdonítani nehéz. Dózisa alacsony, nem túlzottan drága. Vannak olyan termékek, amelyek összetételében HMB-mennyiség is található, így nem kellene külön megvásárolnia. Még nem észleltek ellenjavallatokat ... hagyja, hogy táplálkozási szakembere mérlegelje, hozzájárulnak-e valamivel az Ön esetéhez.
L-glutamin
A glutamin egy nem esszenciális aminosav, vagyis a szervezet természetes módon állíthatja elő azáltal, hogy élelmiszer útján szintetizálja. Ez az egyik leggyakoribb aminosav az izomcsoportokban és fő feladata a nitrogén szállítása, hogy a test metabolikus tevékenységei teljesülhessenek.
Tekintettel a óriási mennyiségben avatkozik be a szervezet alapvető folyamataiba, szuper kiegészítésként hirdetik, amelyet mindenki figyelembe vesz. Az L-glutamin jelentősége valós, de gondolja úgy, hogy megfelelő étrenddel nyerhető el, és ha már van fehérje turmixod, ritkán fordulna elő, hogy nem tartalmaz L-glutamint. Ezen a ponton egy olyan kérdésre szeretném felhívni a figyelmet, amelyet esetleg már észlelt, ha gondosan megválasztja a fehérje turmixját, és a piac legteljesebb vagy legkiegyensúlyozottabb lehetőségét keresi, akkor összegyűjti az akkor eladott kiegészítőket neked részenként. Ezáltal a drágának tűnő lehetőség nem annyira drága.
Kazein
A kazeint ők ismerik micellákba tömörített tejfehérjék, Valójában láthatja, hogy a kazein kiegészítést általában a „micellás” szó kíséri. A tejben található összes fehérje 80% -a kazein, és csak 20% -a tejsavófehérje.
A kazein lassú asszimilációs fehérje, ezért fogyasztása éjszaka ajánlott, mivel kbhozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez A testnek hosszabb felszívódása szükséges esszenciális aminosavak hozzájárulása miatt. Ilyen módon egy helyreállítás-orientáltabb kiegészítőként kell érteni.
Tejtermékek fogyasztásával juthatnánk hozzá, de mindannyian tudjuk, hogy ez a fogyasztás magasabb zsírbevitelhez is társul, és ha sikerül egy kis kenyérrel vagy édesített kakaóval stb. A kazein, elalvás előtt vízzel elkeverve a megfelelő mértékében, egyfajta joghurtot vagy habot kínál, nagyon kellemes édességgel és sokkal egészségesebb, mint a puding, amelyet egészséges desszertként és "kis boldogságként" lehet használni a a nap vége.
Glükózamin
Nem szabad összetéveszteni a glutaminnal annak ellenére, hogy fonetikailag hasonló. A glükózamint testünk természetes úton állítja elő, és az egyik alapvető alkotóeleme porc, amelyek felelősek az ütések elnyeléséért és az ízületeink lengéscsillapítóiként működnek, ezért sportoláskor ajánlott védeni őket.
A glükózamin, a kollagén, a kurkumin, a gyömbér, a kondroitin-szulfát ... mind gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt, vagy azért, mert porcban és szalagokban találhatók, olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek állítólag segítik a az ízületek egészségének fenntartása. Az a jó, hogy ártalmatlanok, ha nem tesznek veled semmit, ami minden. Ebben az esetben elmondom személyes tapasztalataimat. Mindegyiket kipróbáltam, egyes esetekben ortopéd sebészem kifejezett ajánlására és nem egy hirdetés miatt. A térdem már sérült, mert megcsináltam a híres triádot (elszakadt elülső keresztszalag, oldalsó és meniszkusz. Bravo). Nem tudom megmondani, hogy segítettek-e nekem, mert a valóság az, hogy rendszeresen sportolok, és mindet összekevertem, de az egyetlen dolog, amit igazán észrevettem, és ez megváltoztatta a lehetőségeimet, amikor az edzés intenzitásának növelésére került sor, a savas beszivárgások hialuronsavak voltak, amelyek rendszeresen az említett térdre tettek. Természetesen mindezt az orvos írta fel, aki azt is javasolja, hogy váltsam a kollagénpótlást a kurkuminnal. Itt van személyes tapasztalata a közös orvosi rendelvényről. De nincsenek csodák, rossz a térdem és egy jó.
Eddig ez a lista a fő sportkiegészítőkről, amelyek elérhetik a fülét. Vannak több száz kiegészítő, Ne feledje, hogy a sport elit szintjén néha olyan specifikus mutatók alapján kell cselekedniük, hogy egy vitamin és egy adott aminosav kombinációjára van szükségük, hogy kitaláljanak valamit, ami szuper specifikus kiegészítést jelent, és ennek csak akkor van értelme. azt a kontextust. Mint mindenben, konzultáljon orvosával és/vagy táplálkozási szakemberével. És legyen veled az erő.