Iratkozzon fel a Blog Bi oldalra, és havonta kapja meg e-mailjeiben a legrelevánsabb híreket.
Köszönjük, hogy feliratkoztál blogunkra
Érdeklődési cikkek • Bi-Credit
A cikket a Licda készítette. María Inés Castro - Nutri Fit Center
Jelenleg sokan edzenek otthon, legyen az erő vagy állóképesség. Mindkét módozatban megfelelő oktatásra van szükség a személyre szabott edzéshez, például a táplálkozáshoz a fizikai és teljesítménycélok elérése érdekében.
Az erőnléti edzés során neuromuszkuláris adaptáció (több izomrost megszerzése érdekében) és izom hipertrófia (a méret növelése érdekében) következik be. Az izomglikogén az izomtömeg növelésének fő energiaforrása, ismert, hogy erőnléti edzéssel az izomglikogén mennyisége akár 40% -kal is csökkenthető, ami azt jelzi, hogy a szénhidrátfogyasztás fontos.
Táplálási protokoll az ERŐSség edzéséhez
** Fontos figyelembe venni, hogy mikor edz, hogy megnézze, milyen típusú étel ajánlott: előtt, alatt és után.
ELŐTT
Fogyasszon szénhidrátokat a glikogénkészletek növelése érdekében, amely a fő energiaforrás. Például:
- Pirított kenyér guacamollal
- Kenyér mogyoróvajjal
- Zabpehely gyümölccsel
- Gyümölcsös joghurt
- Gyümölcs mogyoróvajjal
- Gyümölcs turmix zabbal
- Kenyér tojással
- Müzli tejjel
ALATT
Megfelelő hidratálás javasolt. Ha lehetséges, tesztelje az izzadási sebességet, hogy pontosan meghatározza, mennyi folyadékot veszít a sportoló.
Elektrolitokkal kell hidratálni, mivel nemcsak a víz veszít, hanem az elektrolitok: a nátrium is. Például: fogyasszon hidratáló italt.
* Még mindig nincs elegendő kutatás az étel vagy a fehérje előnyeinek bemutatására edzés közben.
Az erőnléti edzés során fontos a fehérje fogyasztása az izomépítéshez, az izomrostok lebomlásának pótlására és helyreállítására.
A fehérje fogyasztása a testgyakorlást követő 30 perces időszakban ajánlott. Ez lehet étel vagy ital formájában.
Körülbelül 20 gramm kiváló minőségű edzés utáni fehérjét kell fogyasztania. Például:
- Tejsavófehérje magas leucintartalma miatt.
- Fehérje szénhidrátok a glikogén pótlásához: Tojáskenyér, gyümölcsfehérje turmix, mogyoróvajas kenyér
- Igyon hidratáló italt nátriummal
- Fehérje palacsinta gyümölccsel
- Csirke vagy hús zöldségekkel
- Fehérje rúd
- Zöld turmix fehérjével
- Tojás sonkával és sajttal
- Dió gyümölccsel
- Hummus avokádóval
Az állóképességi edzés során (triatlonisták, maratonisták, kerékpározás stb.) A táplálkozás és a hidratálás nagyon fontos a teljesítmény javításához. Az etetésnek 1-3 órával korábban kell lennie, alacsony fehérje-, zsír- és rosttartalma, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget. Ezért az edzés során ajánlatos tesztelni a pontos időt és az ételt. A hidratálást illetően hozzávetőlegesen ajánlott: 6 ml/kg folyékony tömeg nátriummal, 3 órával azelőtt és 4 ml/kg, 2 órával azelőtt, ha a sportoló nem vizelett, vagy ha vizelete sötét színű.
Táplálási protokoll az ERŐSség edzéséhez
** Az edzés idejétől függően az Önnek legmegfelelőbb étel, és már korábban is kipróbálta.
ELŐTT
- sonkás-sajtos szendvics
- 2 szelet mogyoróvajas kenyér + 1 tojás
- gyümölcs joghurttal + dióval vagy mandulával
- gyümölcslé + 1 tojás + kenyér
- Tészta
- Bagel sonkával, sajttal + 1 gyümölcs
- Bagel mogyoróvajjal + 1 gyümölcslével
- Bagel sonkával és tojással + 1 gyümölcs
ALATT
Az időtartamtól függően az intenzitás 30-60 g/óra szénhidrát között ajánlott:
- Hidratáló ital
- Gélek, gumik, rúdak vagy gyümölcsök (ha az edzés beltéri)
Ha az edzés hosszú időtartamú, ajánlatos szénhidrátban + fehérjében gazdag ételeket fogyasztani közvetlenül edzés után. A fent említett példákat az ERŐ részben vehetjük. De itt fontos figyelni a hidratálást, igyon egy hidratáló italt nátriummal, és az edzés során leadott testsúlykilogrammonként kb. 1 liter.
Licda. María Inés Castro Klinikai táplálkozás. Francisco Marroquín Egyetem, táplálkozási és anyagcsere-tudományok Navarrai Egyetem, sport-táplálkozási orvos, Madridi Európai Egyetem.
Rendeljen online időpontot a Nutri Fit Center segítségével, és a következő előnyöket élvezheti, ha BI-betéti és hitelkártyájával fizet:
- 20% kedvezmény
- 20% kedvezmény az egészséges karantén étrendből
- Hívhatja: 4770-1882