Az egyik legfontosabb esszenciális aminosav a triptofán. A triptofán a szerotonin és a melatonin neurotranszmitterek, valamint a B3-vitamin vagy a niacin előfutára. Ez egy "balzsam" az idegrendszer számára, ezért nagyon fontos, hogy az étrendbe vegye be a triptofánban gazdag ételeket.
Mik az aminosavak
Az esszenciális aminosavak olyan anyagok, amelyekre a testnek szüksége van az alapvető funkcióihoz. Mivel ezeket az emberi test nem képes előállítani, be kell építeni őket az étrendbe.
A triptofán egyike a nyolc esszenciális aminosavnak az emberi étrendben, és a legkevésbé bőséges. A vér-agy gátba (BBB) való bejutását befolyásolja a más aminosavakkal folytatott verseny.
A triptofán jó szintje stabilizálja az idegrendszeri zavarokat (például stressz, depresszió vagy szorongás), és javítja az energiaszintet. Ezenkívül elősegíti a nyugodt alvást a melatonin, a cirkadián ritmusokat és az éjszakai pihenést szabályozó neurotranszmitter stimulálásának köszönhetően. A szerotonin szabályozza az étvágyat és segít egyensúlyban tartani a szénhidrátfogyasztást, így a triptofánban gazdag ételek fogyasztása segít a diéták követésében.
Ezenkívül a triptofán segít a fehérjék szerkezetének megteremtésében, szabályozza az immunrendszer működését, fájdalomcsillapító, segít megelőzni a szív- és érrendszeri problémákat és egyes ráktípusokat, és serkenti a növekedési hormon (GH) szintézisét.
Triptofánban gazdag ételek
De hogyan lehet növelni a triptofánszintet a szervezetben? Vannak mind triptofánban gazdag ételek, mind állati, mind növényi eredetűek:
- Hús (különösen pulyka és csirke) és kék hal (lazac, tonhal ...).
- Tojás, különösen a sárgájában.
- Tejtermék, de ne felejtsük el, hogy ha fogyni akar, akkor soványra kell vinnie őket.
- Banán/banán, ananász, avokádó és szilva. Vízitorma, spenót, cékla, sárgarépa, zeller, lucerna, brokkoli, datolya.
- Diófélék (mandula, dió, pisztácia, kesudió ...). Érdekes mennyiségű magnéziumot és omega-3-ot biztosítanak.
- Étcsokoládé.
- Gabonafélék (különösen teljes kiőrlésű gabona, rizs és zab). Növelik az inzulin szekrécióját, ami kedvez a triptofán szerotoninná történő átalakulásának.
- Magok (szezám, tök, napraforgó és görögszéna).
- Hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, bab, szójabab ...), amelyek szintén tartalmaznak B1, B3, B6, B9 és magnéziumot.
- Sörélesztő.
- Spirulina.
Bár sok étel tartalmaz triptofánt, az étrend általában nem biztosítja az elegendő mennyiségű szerotonin előállításához szükséges L-triptofánt. Ezenkívül a gyulladás és az öregedés által aktivált enzimek lebontják az L-triptofánt, mielőtt szerotoninná alakulna.
A szokásos nyugati étrend 1000-1500 mg/nap triptofánt biztosít, kombinálva a fehérjék más versengő aminosavakkal. Ezért a fehérje mennyiségének növelése az étrendben nem biztosítja, hogy több triptofán asszimilálódjon. A legjobb, ha a triptofánt gyorsan biológiailag hozzáférhető formában fogyasztjuk, más aminosavakkal való verseny nélkül és minimalizálva az enzimatikus lebontást.
Fontos ezt aláhúzni a triptofán hatása nagyban függ a B6-vitamin és a magnézium jelenlététől a szervezetben, mivel hozzájárulnak a szerotonin képződéséhez. A triptofán neurohormonális prekurzoraként végzett tevékenység szintén előnyös, ha ugyanabban az ételben vagy ételben vannak B csoportba tartozó szénhidrátok, omega-3-ok, kálium és vitaminok.
A szerotoninban és triptofánban gazdag ételek fogyasztása mellett az étrendnek tartalmaznia kell C, B1, B6, B9 és B12 vitamint, kalciumot és cinket, hogy elősegítse a triptofán szerotoninná történő átalakulását.
Növelje a teljes kiőrlésű gabonák, az olajban lévő szardínia, a diófélék, a magvak, a zöldségek és a szezonális zöldségek fogyasztását. A triptofán átalakulása szerotoninná oxigén jelenlétében aktiválódik, így a fizikai aktivitás aktiválja annak termelését és stimulálja az endorfinokat, természetes relaxánsokat, amelyek szintén jólétet generálnak.
Online táplálkozási szakértőink azt javasolják, hogy növeljék ezen triptofánban gazdag ételek fogyasztását, hogy lendületesebbnek és több energiával érezzék magukat. Töltse le ingyenes alkalmazásunkat (Android, IOS), és naprakész maradjon az általunk közzétett összes cikkhez, videóhoz és recepthez.
Ha bármilyen kérdése van, vagy javaslatot szeretne javasolni egy témára, amelyről írnia kell, akkor csak megjegyzést kell hagynia, és a mi Táplálkozási szakemberek online ellátogatnak rád.
Ne feledje, hogy követhet minket a közösségi hálózatokon, például a Facebookon, a Twitteren, a Pinteresten, az Instagramon vagy a YouTube-csatornánkon keresztül.