heatlh

Mi a jobb érzés, mint az a megkönnyebbülés, amelyet egy kimerítő testmozgás végén érezünk? Csak annyit szeretnénk, hogy helyreálljon: mindent eldobni és pihenni ...

Azonban és bár még nem sokan tudják, az edzés utáni helyreállítási folyamatot a képzésnek még egy részének kell tekinteni. Természetesen a fizikai munkának vége, de nem az edzés.

Ha ugyanolyan fontosságot tulajdonítunk a gyógyulásnak, mint amennyit az edzésnek szentelünk, akkor kétségkívül a teljesítményünk jelentősen javulni fog, és el fogjuk érni azt az egészségügyi szintet, amelyre annyira vágyunk az edzés során.

Lehetőség ablaka a helyreállításban

Valószínűleg hallotta a "lehetőségek ablaka" kifejezést. Az edzés után azonnal felmerülő lehetőségre gondolunk.

Egy intenzív edzés során a szervezetnek képes alkalmazkodni a glikogén nagyobb felhalmozódása, amely az „üzemanyag” fő forrása. Ez az adaptáció lehetővé teszi, hogy új erőteljes edzésen vegyen részt, és jobban felkészülhessen a jövőbeli edzésekre.

Ebben az értelemben logikusnak tűnik, hogy a testmozgás során kimerült tápanyagtartalmat igyekszünk a lehető leghamarabb helyreállítani, miután befejeztük. Ha nem, akkor a következő munkamenet során nem biztos, hogy olyan jól teljesítünk.

Táplálkozás a gyógyulás során

Ennek a gyógyulási szakasznak a része a táplálkozás lesz.

Ahogy az elején láttuk, az izzadtság révén, amelyet testmozgásunk során eltüntetünk, elveszítjük a vizet, az elektrolitokat és a glikogént; tételek, amelyeket hamarosan ki kell cserélnünk, hogy a legtöbbet hozzuk ki a képzésből.

A szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a gyógyulásban.

Táplálkozás a gyógyulás során

Szénhidrátok

Ebben az értelemben a szénhidrátokat, fehérjét és kis mennyiségű zsírt tartalmazó ételek általában kiváló eszközök a gyógyulás elősegítésére.

Azáltal, hogy jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz közvetlenül az edzés után, és három órán belül, a sportolók felgyorsíthatják az izom reszintézisének folyamatát edzés után.

Másrészt a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az izomsejtek rekonstrukciójában, valamint az inzulin termelésének és felszabadulásának serkentésében a hasnyálmirigyből.

Ez az inzulin egy anabolikus hormon, amely pozitívan befolyásolja az izmok fehérjeszintézisét, és hajlamos elnyomni a fehérje lebontását. Az izomsejtek nagyon érzékenyek az inzulinra, amely felelős a glükóz és az aminosavak véren keresztüli továbbításáért az izomsejtbe.

Ennek eredményeként, ha egy edzéstől számított 30 percen belül elfogyasztja a szénhidrátokat, kétszer több glikogén szintetizálódik, mint ha néhány órán át engedélyezték.

Az intenzív testmozgások során az izomfehérjék károsodnak, ami a sportoló számára az izomfehérje nettó veszteségét okozza.

A glikogénszintézishez hasonlóan a fehérjeszintézis sokkal gyorsabban megy végbe az edzés utáni első két órában.

Figyelembe véve, hogy az edzés utáni étkezés célja az izom-glikogén helyreállítása és a sovány testtömeg megőrzése, elengedhetetlen, hogy az elvesztett kalóriamennyiséget megfelelően pótolják.

Logikailag a szükséges mennyiség függ az egyes személyek fizikai jellemzőitől, a szénhidrát-kimerülés mértékétől és a folyadékvesztés súlyosságától.

Elektrolitok

Másrészt az elektrolitok pótlása szintén létfontosságú. A sportolók ezeket az elektrolitokat gyümölcsök, zöldségek, sportitalok, valamint egyéb ételek és italok fogyasztásával pótolhatják. Az elektrolitok segítenek szabályozni a normális testi funkciókban felhasznált energiát, beleértve az izmok összehúzódását is. Az elektrolitpótlás rendkívül fontos része a gyógyulási tápláléknak, mivel a teljesítmény súlyosan romolhat, ha nincs megfelelő elektrolitszint.

Az intenzív testmozgás során a megfelelő elektrolit-visszanyerés megoldása az, hogy ezt fokozatosan végezzük, nehogy felülírjuk a normál testmechanizmusokat. Vagyis ne próbálja meg egyszerre az összes folyadékot kicserélni, mivel ez hiponatrémiához (a vér híg nátriumszintjéhez) vezethet.

Az elektrolitok hasznosak a nátrium, kálium és magnézium megfelelő egyensúlyának fenntartásában, valamint segítenek megelőzni az izomgörcsöket edzés közben és után.

Mint láttuk, a táplálkozás két legfontosabb eleme a gyógyulás során a testmozgás során felhasznált glikogén helyreállítása és az elpusztult fehérjék újraszintézise lesz.

Éppen ezért, minél korábban kezdi, annál nagyobb az esélye, hogy felépüljön a következő munkamenetre.

A gyógyulás a képzés része

Emlékezni! Annak ellenére, hogy munkamenetünknek vége, még mindig van mit tenni.

További információ az edzés utáni helyreállítási módszerekről