Szerző: Debra Wein, MS, RD, LDN

Debra Wein, MS, NSCA-CPT a Massachusettsi Egyetem munkatársa. Az 1994-ben alapított tanácsadó cég, a Sensible Nutrition, Inc. () elnöke és társalapítója. Táplálkozási tanácsokat és szolgáltatásokat nyújt sportolóknak, egyetemeknek, egyéneknek és nonprofit csoportoknak, akik érdekeltek a táplálkozási programozásuk és az atlétikai teljesítményük javításában.

aktív

Míg a fizikai aktivitás sokféle egészségügyi előnnyel jár, a fizikai aktivitás vasra gyakorolt ​​hatása, valamint egyéb tápanyagigénye sokkal kevésbé érthető. A vas fontos tápanyag mind a férfiak, mind a nők számára, mivel kulcsfontosságú szerepet játszik számos sejtes folyamatban, beleértve a DNS-szintézist, az oxigén-transzportot és az elektrontranszport-rendszert (9).

Elegendő vas nélkül a sportoló nemcsak a testteljesítmény csökkenését és a maximális oxigénfogyasztás csökkenését tapasztalhatja, hanem az anyagcsere sebességét, a pszichomotoros fejlődést, az értelmi teljesítményt, az immunfunkciót és a hőszabályozást is megváltoztatja. (2, 3, 10). Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a sportolók 25-35% -ának alacsony a vaskészlete, míg a fiatal férfiak 1, illetve 8% -ával (3). A vas-DDR-t lásd az 1. táblázatban.

Honnan tudom, hogy kevés a vasam?

Ki van veszélyben?

Néhány embernek nagyobb a kockázata a vashiánynak, beleértve a tizenéveseket is, akiknél a növekedési roham tapasztalható (különösen, ha menstruációjuk kezdődik). A sportolók általában szintén nagyobb kockázatot jelentenek a valószínűleg alacsony táplálékfelvétel, a megnövekedett izzadságvesztés, a hemolízis (vörösvértestek pusztulása) miatt, amelyet a talajjal történő ismételt lábtörés okoz, valamint az alacsony gyomorsavszekrécióval rendelkezők gyenge felszívódása ( 1., 3., 6.).

A női sportolók számos felméréséből kiderült, hogy nem megfelelő az energiafogyasztás, ami növeli a nem megfelelő vasbevitel valószínűségét. Azok az emberek, akik szigorú vegetáriánus kezelés mellett döntenek, csökkent biológiai hozzáférhetőségű vasat fogyasztanak, és valószínűleg olyan élelmiszer-anyagokat fogyasztanak, amelyek károsítják a tea, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bor, szőlő, kalcium- és foszfát-sók, valamint szójafehérje felszívódását, és további kockázati helyzet. Jó hír a vegetáriánusok vagy azok számára, akik nem esznek sok húst, hogy a nem hem vas felszívódását jelentősen fokozzák a különféle étrendi összetevők. A vas felszívódásával kapcsolatos további információkért lásd az 1. keretet.

Ne feledje, hogy azoknak a vegetáriánusoknak, akik minden állati terméket kizárnak az étrendjükből, naponta kétszer annyi vasra lehet szükségük étrendjükben, mint a nem vegetáriánusoknak, a zöldségekben található nem hem vas alacsonyabb bélfelszívódása miatt (8).

1. táblázat: Vas ajánlott napi bevitele mg/napban (5) Kor férfiak Terhes nők Szoptatási periódus magasabb szint
19-50 év 8 18 27 9 45
51 + év 8 8 N/A N/A 45

Ki kellene egészítenem?

Azok számára, akik kiegészítik, tisztában kell lenniük azzal, hogy a szervezetnek nincs mechanizmusa a felesleges vas kiválasztására, és hogy a felesleges vas prooxidánsként fog működni, ami májrák és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát hordozza magában. Ezenkívül az étrendi vasfogyasztás pozitív kapcsolatban áll a 2-es típusú cukorbetegség előfordulásával a posztmenopauzás nőknél (1, 12). Ezért mielőtt vaskészítményeket szedne, meg kell mérnie a vasszintet, hogy megállapítsa, alacsonyak-e.

Végeredmények

A rendelkezésre álló kutatások alapján nehéz következtetéseket levonni a testmozgás vasigényre gyakorolt ​​hatásáról. A hosszútávfutásban részt vevők többnyire gyomor-bélrendszeri veszteségeket és hemolízist fognak tapasztalni a láb ismételt földi hatásai miatt. Nyilvánvaló, hogy a vaspótlást soha nem szabad megkezdeni a vasszint előzetes meghatározása és az orvos rendszeres ellenőrzése nélkül, mivel a felesleges vas súlyos egészségügyi problémákat okoz. Mint mindig, úgy tűnik, hogy az ételek megfelelő ajánlások, amikor a megfelelő vasat kell beszerezni.