. De ha további segítségre van szükséged, tudd meg, melyik kiegészítők működnek, és melyeket kell száműzni.

minden

Energiabárok, izotóniás italok, vitamin-kiegészítők, turmixok ... Az elmúlt évtizedben drámai módon megnőtt a sportolók kéznél lévő termékek és étrend-kiegészítők listája, valamint az ezeket forgalmazó exkluzív üzletek száma. De vajon valóban szükségesek-e? Guillermo Rodríguez, az Avanfi Intézet sportorvosi szakembere, aki a Rayo Vallecano A.D. 12 éven keresztül meghatározza: „Sok termék, amelyet kiegészítőként forgalmaznak, és amelyek például az izomtömeg növekedését ígérik, nincs mögöttük tudományos bizonyíték. Ez a helyzet az utóbbi időben népszerűvé vált fehérjeporokkal vagy aminosav-kiegészítőkkel ".

Valójában, amint azt Manuel Villanueva traumatológus, ortopéd sebész és az Avanfi orvosi igazgatója pontosítja, „a sportolóknak meg kell próbálniuk kielégíteni növekvő energiaigényüket közös ételek (például joghurt, gabonafélék stb.) Segítségével. Ha vannak esetek, amikor időhiány miatt az asztalnál ülni nem tudnak normális étrendet követni, akkor alternatívát jelenthetnek a folyékony kiegészítők, amelyek jó szénhidrátforrást, mérsékelt mennyiségű fehérjét és más tápanyagot biztosítanak ".

A sportolóknak meg kell próbálniuk kielégíteni növekvő energiaigényüket közös ételek, például joghurt vagy gabonafélék segítségével "

Manuel Villanueva, orvos

Amil López Viéitez, a gyógyszerész orvos és a táplálkozási szakember ugyanazon a véleményen van: „A sportkiegészítők piaca évente sok millió eurót mozgat, mert egyre többen járnak edzőterembe, vagy intenzív sportproblémákat vállalnak. Mindig forduljon táplálkozási szakemberhez vagy sportorvoshoz. A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a sportoláshoz szükséges összes tápanyagot. Az élsportolóknál és a rosszul változatos étrenddel rendelkező vagy intenzív edzésnek kitett embereknél azonban [az izomerőt növelő] ergogén segédeszközök alkalmazhatók, mivel táplálkozási, fizikai, mechanikai, pszichológiai vagy farmakológiai eljárásokkal támogatják a teljesítményt. Ezek a segédeszközök nem járnak doppingolással, és a gyógyulás elősegítésére, a fáradtság kialakulásának késleltetésére, az erő növelésére, a testsúly és a testösszetétel optimalizálására vagy a hidratáció javítására szolgálnak "- hangsúlyozza a szakember.

Rodríguez és Villanueva orvosok hangsúlyozzák, hogy valóban minden szükséges kiegészítő megtalálható a szupermarketben. "Ha azonban egy sportolónak nincs jó étvágya, vagy éppen ellenkezőleg, csak egészségtelen étrendet követ, akkor tudomásul veszi, mi járul hozzá (vagy nem fog hozzájárulni) szerves felkészüléséhez." Ez a négy kiegészítés megengedett az edzőtermében. táska.

1. Ásványi és/vagy multivitamin vegyületek

Ezek a kiegészítők alacsony dózisú készítmények, sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Szakértők szerint sokszor a zsírégetés és a felhalmozódás csökkentése érdekében követett étrendekből hiányoznak az alapvető élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek vagy hüvelyesek, ezért az alapvető mikroelemek hozzájárulása kissé alacsony. "Ezeknek a kiegészítőknek köszönhetően elérheti a szervezet számára szükséges minimális mennyiséget" - ragaszkodnak hozzá. Különösen azoknak a sportolóknak hasznosak, akik korlátozott bevételt követnek mind orvosi rendelvény alapján, mind saját vágyuk miatt, hogy speciális felügyelet nélkül fogyjanak. De emlékeznie kell arra, hogy soha nem pótolják a kiegyensúlyozott étrendet.

2. Fehérjék, sokféle formában

A fehérjék elengedhetetlenek a növekedéshez, energiaforrásként és a szövetek helyreállításához. A víz után ezek azok a komponensek, amelyek a legnagyobb mennyiségben vannak jelen az emberi szervezetben (a felnőttek tömegének 16% -a). Használják a test összes szövetének felépítésére, fenntartására és megújítására, valamint olyan hormonok képződésére, mint a tesztoszteron vagy az alapvető funkciókat ellátó enzimek. Rodríguez és Villanueva szerint a fehérjéknek a napi étrend 10-12% -át kell fedezniük.

Ellentétben a vélekedésekkel, a fogyasztás feleslege (jellemző néhány magas fehérjetartalmú étrendre) zsírlerakódássá alakul át, amelyek később karbamiddá, húgysavvá és ammóniává alakulnak, amelyek a májat és a vesét károsítják. "A túl sok fehérje fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek, a daganatok és az oszteoporózis fokozott kockázatát is magában hordozza" - folytatja az American Heart Association a Sejtmetabolizmus és az American Journal of Clinical Nutrition útján. Tehát mikor bölcs dolog fehérje-kiegészítőket keresni? "Azoknál a sportolóknál, akik erő- és állóképességi edzésben vesznek részt, nagyobb hozzájárulásra van szükségük, mint a többinél. Figyelembe kell venni, hogy fogyasztása fenntartja és megújítja a szöveteket, de nem segít több izom kialakulásában: ez csak gyakorlat végrehajtása ", határozzák meg az Avanfi szakértői.

Általában porokban, turmixokban vagy tablettákban fogyasztják. Ezek a vegyületek izolált fehérjék, amelyek extra lendületet adnak a testnek az izomregeneráláshoz szükséges minimális bevitel eléréséhez. Minden rázás 20 és 40 gramm fehérjét tartalmaz, ezért általában meghaladja a csirkemell (21 gramm) hozzájárulását.

Két alapvető változat létezik, amelyeket szintén kombinálnak egymással:

  • Glutamin: Ez az izmokban és a plazmában a leggyakoribb aminosav, a fehérjeszintézis során alkalmazzák, segít helyrehozni az edzés során károsodott izomrostokat. Ezért utána és tabletták formájában szedik, bár hatása nagyobb, ha az edzés előtt is kiegészítik (megelőző funkció). Segíti az izmok fenntartását a diéta idején.
  • Elágazó aminosavak vagy BCAA-k: "Ezek esszenciális aminosavak, amelyekhez hozzá kell járulni az étrendhez, mivel nem a testből származnak" - mondják az orvosok. Tejben, halban, húsban és sörélesztőben vannak. Ezen esszenciális aminosavak kombinációja az emberi test vázizmainak majdnem egyharmadát teszi ki, és nagyon fontos szerepet játszanak a fehérjeszintézisben. Ezért hiánya a sport területén az "izom- és fehérjepusztulásban, valamint a felépülési időszakban az oxidáció növekedésében jelenik meg, ami meghosszabbítja a fáradtságot". A testépítők tipikus étrend-kiegészítője.

3. Kreatin

"A kreatin sprintereknek, focistáknak és kosárlabdázóknak hasznos"

Amil López, gyógyszerész

Ez egy természetben előforduló vegyület, amely nagy mennyiségben található meg a vázizomzatban. Ez egy nitrogénes szerves sav, és számos fontos feladatot lát el az izom energiaellátásával kapcsolatban, különösen robbanásveszélyes gyakorlatoknál, például sebességnél vagy nagy intenzitásnál. A szénhidrátkészletek növekedését is okozzák, éppen ezért ugyanolyan hasznosak az állóképességi sportokban. Késlelteti a fáradtságot, segít növelni az erőt és az izomtömeget, sőt javítja az anaerob testmozgást. A sportolók hátránya a súlygyarapodás, amint Amil López tisztázza. "Hasznos sprintereknek, focistáknak és kosárlabdázóknak", árok.

4. Serkentők

A zöld tea a szakemberek véleménye szerint "a legjobb stimuláns", kapszulákban vagy infúziókban fogyasztható. Ideális zsírégetésre, nagy mennyiségű antioxidánssal rendelkezik az intenzív testmozgással felszabaduló szabad gyökök szabályozására, csökkenti a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, többek között. Az American College of Sports Medicine szerint a kardiovaszkuláris edzés előtt bevitt koffein javítja az anaerob (sok erőfeszítést rövid idő alatt, például rövid futás vagy felülés) és az aerob (gyalogos, kerékpáros vagy úszó) teljesítményt " a hatékony használat megkönnyítése érdekében. szénhidrátok és az adrenalinszint növelése, az elme erősítése ".

Az ajánlott kiegészítők gyógyszertárakban és szaküzletekben kaphatók, de a szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy a tornaterem táskájába a legjobb termék egy üveg víz és egy fehérjetartalmú snack (például teljes kiőrlésű kenyérszendvics sovány felvágottakkal és dióval). fogyasztani a sportfogadás végén.