kerülhetjük

Az évek az élet számos vonatkozásában észrevehetőek, és az egyik ilyen meghízunk könnyebben. Ennek oka a testünk és az életmódunk számos változása [1].

Az életkor előrehaladtával a súlygyarapodást befolyásoló főbb változások

  • Az energiafogyasztás csökkenése nyugalmi állapotban[2. 3]

Az életkor előrehaladtával a szövetek növekedése megszűnik, így az energiafogyasztás nyugalomban csökken, évtizedenként 3-5% -kal kevesebb. Ezért minél idősebbek leszünk, annál többe fog kerülni a fogyás, miközben ugyanazokat a kalóriákat fogyasztjuk. Az energiafelhasználás csökkenése metabolikus és hormonális tényezőkhöz kapcsolódik, amelyek nemtől függően változnak.

  • Az izomtömeg csökkenése és a zsír növekedése% 1

Az izomszövet energiaigénye nagyobb, mint a zsírszöveté, így a zsír növekedésével és az izom csökkenésével az energiaigényünk alacsonyabb lesz. Más szavakkal, ha kevesebb izomunk van, akkor a testnek kevesebb energiára lesz szüksége, és ha ugyanannyi energiát fogyasztunk (nem módosítjuk az étrendünket), akkor ez az energia zsírokká alakul. Nem kell azonban aggódni, mivel vannak módok, amelyek megakadályozzák, hogy a testösszetétel ezen változása ennyire hangsúlyos legyen.

  • Hormonális változások [4]

Nőknél a hormonális változás összefügg a menopauzával (kb. 50 éves kor). A progeszteron és az ösztrogén egyensúlyában egyensúlyhiány lép fel. Az ösztrogén zsírsejteket termel, és a progeszteron ellensúlyozza ezt a funkciót. Az életkor előrehaladtával a progeszteron/ösztrogén egyensúly megváltozik, és ez az egyensúlyhiány nagyobb valószínűséggel hízik a nőknél.

A férfiaknál a tesztoszteron megvédi őket a súlygyarapodástól, mivel ez a hormon növeli az energiafelhasználást és tapadhat a zsírsejtekhez. A tesztoszteron szint az életkor előrehaladtával csökken, ami megkönnyíti a súlygyarapodást. Ezek a változások kevésbé érezhetők a jó étkezési és fizikai aktivitási szokások esetén.

  • A fizikai aktivitás csökkenése

Sok esetben időhiány vagy az életkorral járó egészségügyi problémák miatt a testmozgás elmarad, ami csökkenti az energiaigényünket (kevesebbet kell ennünk), növeli a géz felhalmozódását és csökkenti az izomszövetet.

Nehezebb lefogyni, annál idősebbek vagyunk?

A válasz igen. Amint láttuk, az évek múlásával csökken az energiafelhasználásunk, így ahhoz, hogy változatlanok maradjunk, kevesebbet kell ennünk. Emiatt, ahogy öregszünk, csökkentenünk kell a kalóriabevitelt, és amennyire lehetséges, növelnünk kell a fizikai aktivitást, hogy a lehető legegyensúlyozottabb legyen az energiaegyensúly. A pozitívum az, hogy az életkor előrehaladtával fogyni lehet, csak ez több erőfeszítést igényel, mint fiatal korunkban.

Összpontosítania kell az ételre és a testmozgásra. Nem csak szív- és érrendszeri gyakorlatokat (gyaloglás, aerobik), hanem erősítő gyakorlatokat is kell végeznünk az izomszövet fenntartása érdekében.

Nagyon fontos megelőzni a súlygyarapodást már kicsi kortól, egészséges étrend és megfelelő fizikai aktivitás révén.

Stratégiák a könnyebb hízás elkerülésére

  • Az étrendet az élet minden szakaszához igazítsa

Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie mennyiségében és minőségében, és összhangban kell állnia az egyes emberek fizikai aktivitásával, energiafelhasználásával és jellemzőivel. Általánosságban elmondható, hogy 50 év után az étrendnek:

  • Növelje a fehérjék tartalmát, amelyek kielégítőbbek és kevésbé kalóriatartalmúak, mint a zsír, és segítenek az izomtömeg fenntartásában/növelésében. Fontos a sovány vagy tejelő hús és hal fogyasztása.
  • Csökkentse a zsírok és a zsíros kulináris készítmények, például a sült ételek tartalmát, és az egészséges zsírokat vegye fel az étrendbe.
  • Vizet inni; az életkor előrehaladtával megszűnik a szomjúságérzet, ezért fontos megjegyezni, hogy időszakosan vizet kell inni.
  • Nagyon fontos a megfelelő vitamin- és ásványianyag-fogyasztás (különösen a kalcium a csontok fenntartásához). A kalcium és a D-vitamin hozzájárulása szintén fontos, különösen a nőknél.
  • Növelje a rostot (hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek) és teljes élelmiszerek fogyasztását az emésztőrendszerben való átjutás fenntartása érdekében.
  • Végezzen fizikai aktivitást

A testmozgást az egyes lehetőségek szerint kell ösztönözni, amelyek segítenek az energiaegyensúly szabályozásában, a fizikai testmozgás (szív-egészséges, emésztőrendszer) előnyei mellett az energiafelhasználás mellett.

  • Készítsen ütemtervet

Bizonyos rendszeresség fenntartása a menetrendben megkönnyíti az emésztést, jobban feldolgozza az ételt és felkészültünk erre a folyamatra [5], [6] .

  • Aludj eleget

Amikor keveset alszunk, megnőnek az éhséget kiváltó hormonok. Valójában a túlsúlyos vagy elhízott emberek kevesebbet alszanak, mint a normál testsúlyúak [7].

Összefoglalva: elkerülhetetlen, hogy a test az életkor előrehaladtával megváltozzon, de az étrendünk gondozásával, valamint egészséges és aktív életmóddal ezeket a változásokat lelassíthatjuk vagy elviselhetőbbé tehetjük.

[1] St-Onge képviselő. A testösszetétel változásainak, a fizikai funkció változásának és az anyagcsere kockázati tényezőinek kapcsolata az öregedésben. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2005; 8 (5): 523-8.

[2] Krems C, Lührmann PM, Strassburg A, Hartmann B, Neuhäuser-Berthold M. Az idősebbek alacsonyabb nyugalmi anyagcseréje nem teljesen a testösszetétel változásainak tudható be. Eur J Clin Nutr. 2005. febr .; 59 (2): 255-62.

[3] Frisard MI, Broussard A, Davies SS, Roberts LJ 2nd, Rood J, de Jonge L, Fang X, Jazwinski SM, Deutsch WA, Ravussin E; Louisiana egészséges öregedési tanulmány. Öregedés, nyugalmi anyagcsere és oxidatív károsodás: a Louisiana egészséges öregedési tanulmányának eredményei. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007; 62 (7): 752-9.

[4] Veldhuis JD. Az agyalapi mirigy működésének változásai az öregedéssel és a betegellátás következményeivel. Nat Rev Endocrinol 2013; 9: 205-15.

[5] Hirao A, Nagahama H, Tsuboi T, Hirao M, Tahara Y, Shibata S. Az éhezési intervallum és az ételtérfogat kombinációja határozza meg a máj cirkadián ritmusának fázisát a Per2-ben: Luc knock-in egerek napi két étkezés alatt. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2010; 299 (5): G1045-53.

[6] Chaix A, Zarrinpar A, Miu P, Panda S. Az időbeli korlátozással történő táplálás megelőző és terápiás beavatkozás a különféle táplálkozási kihívásokkal szemben. Cell Metab. 2014; 2; 20 (6): 991-1005.

[7] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Alváshiány és elhízás felnőtteknél: rövid elbeszélő áttekintés. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018; 4; 4 (1): e000392.