Lehet, hogy diétázott és edzett, de a fontok makacsul lógnak?
Azért vagyunk itt, hogy segítsünk.
Ez az útmutató megmondja, mit kell tudni a menopauzáról, valamint arról, hogyan lehet kezelni (és esetleg lefogyni) a súlyát a menopauzára való áttérés során. Összefoglalva: az alacsony szénhidráttartalmú étrend és bizonyos életmódbeli változások nagyban hozzájárulhatnak.
A világon nők milliói élik át jelenleg a "változást". Hozzáadva a 60. életév után megélt éveket, úgynevezett posztmenopauzát, a becslések szerint manapság a világon közel egymilliárd nő él át menopauzát vagy posztmenopauzában.
Mivel a legtöbb nő életének egyharmadát ebben a nem reproduktív állapotban tölti, ez segít megérteni, mi történik anyagcseréjükkel és hormonjaikkal.
Milyen változtatásokat hajthat végre a menopauza alatti súlygyarapodás megelőzésében vagy akár megfordításában? Hogyan védheti jobban az egészségét?
Ezek a legjobb 8 tipp:
- Fogyassz alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet. Ez segíthet az inzulin alacsony szinten tartásában és az anyagcsere fenntartásában.
- Egyél elegendő fehérjét. Ez segít fenntartani a sovány izomtömeget.
- Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállást. Ez is segít megtartani és felépíteni az izmokat.
- Vezessen be időzített étrendet, például hagyja ki a reggelit. Ez segít alacsonyabban tartani az inzulint hosszabb ideig.
- Kerülje a túlzott fogyasztást, különösen a harapnivalókat, dióféléket és alkoholt.
- Az alvás prioritása. Ez csökkentheti a kortizolt és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
- Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal. A jóga, a testmozgás és a meditáció segíthet.
- Beszéljen orvosával a hormonpótló kezelés (HRT) próbájáról, ha nagyon nehéz átmenni a menopauzába.
További információ arról, hogy mi történik a menopauza idején, és miért segíthet ez a nyolc tipp, olvassa el.
Először is, mi a menopauza?
A menopauza a nő menstruációs ciklusainak végét jelenti. Meghatározás: 12 teljes hónap, menstruáció nélkül 45 évesnél idősebb nőknél.
Míg Észak-Amerikában az átlagéletkor 52 év körüli, a hormonális változások a 40-es évek közepén kezdődhetnek, és a 60-as évekig is tarthatnak.
Kutatások azt mutatják, hogy a menopauza időzítése a genetikai, etnikai, földrajzi, szocioökonómiai és életmódbeli tényezők komplex kombinációja.
A menopauza tünetei közismertek: hőhullámok, éjszakai izzadás, hangulatváltozások, mentális zavartság, fejfájás, alvászavarok, hüvelyi szárazság, duzzanat és még sok más. Sajnos a súlygyarapodás és a megnövekedett testzsír, különösen a has körül, nagyon gyakori panasz.
Becslések szerint a legtöbb nő anélkül, hogy bármit megváltoztatna étrendjében vagy életmódjában, átlagosan 2–5 fontot hízik a menopauzára való átmenet során. Egyesek azonban ennél sokkal többet keresnek.
Hormonális változások
Miért jelentkeznek ezek a tünetek és a súlygyarapodás? Hibáztasd a hormonjaidat.
Egy nő reproduktív hormonjai drasztikusan változnak a menopauza idején: csökken az ösztrogén és a progeszteron; A follikulus-stimuláló hormon (FSH) és a luteinizáló hormon (LH) emelkedik, és az FSH a nő egész életében magas marad. De nem csak ezek a hormonok változnak.
Úgy gondolják, hogy az ösztrogén változása a menopauza legtöbb tünetéhez kapcsolódik. Az asszony petefészkeinek tüszőiből kiválasztva ösztradiolnak vagy E2-nek hívják, mivel csökken több petesejt és nem alakulnak ki tüszők.
Az ösztrogén csökkenése rendszertelen lehet. A nők körülbelül egyharmada először az 40-es évek közepén tapasztalja az E2-ben bekövetkező csúcsot (perimenopauzának hívják), majd meredek zuhanást tapasztal. Mások csak folyamatosan, lassan hanyatlanak. De az utolsó menstruáció idejére az összes nő az ösztrogénszint nagy csökkenését tapasztalta.
Szintén a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a középső zónában, néhány nő a menopauza idején jelentősen megnöveli a stressz hormon kortizol szekrécióját, különösen éjszaka.
Nem ismert, hogy a kortizol-szekréció miért nő jelentősen egyes nőknél, de nem minden nőnél. Ez lehet öregedés, biológia vagy a hőhullámok és az éjszakai izzadás következtében kialakuló rossz alvás eredménye.
A megnövekedett kortizolszint részben annak köszönhető, hogy az élet stresszes időszakában fordul elő menopauza, például amikor sok nő tinédzser gyermekek és idős szülők között van, teljes munkaidőben dolgozik, pénzügyi vagy kapcsolati stresszt vagy szeretteinek elvesztését éli.
Összefoglalva, a menopauza ezen drámai hormonális változásai azonban befolyásolják a nő anyagcseréjét, testösszetételét és túl gyakran a testsúlyát.
A menopauza kihívást jelent a fogyásra
A fogyás bárki számára nehéz lehet. Különösen nehéz dolguk van-e a menopauzás nőknek?
Míg a nők többsége úgy véli, hogy a "váltás" alatt mindenképpen nehezebb fogyniuk, a kutatók körében némileg ellentmondásos, hogy a menopauzás nők egyedülálló súlycsökkentő kihívásokkal néznek-e szembe.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nők középkorú súlygyarapodása egyszerűen az öregedés egyik tényezője, amely mindkét nemet befolyásolja, nem csak a menopauza hormonális változásai.
Mások azonban rámutatnak arra, hogy a menopauza alatt az ösztrogén csökkenése csökkenti a nő energiaigényét, lelassítja az anyagcserét és elmozdítja a testzsír felhalmozódását a csípőtől a hasig.
Ezek a tényezők az anyagcsere és a testösszetétel változásainak részét képezik, amelyek valószínűleg nagyobb súlycsökkenési kihívásokra késztetik a nőket, többek között:
Izomtömeg-csökkenés, megnövekedett testzsír.
A menopauzás átmenet kezdetén a nők zsírgyarapodási aránya megduplázódik, sovány izomtömege csökken. A kutatók szerint ez a jelenség a menopauza hormonális változásaihoz kapcsolódik, és nem egyszerűen az életkorhoz. Körülbelül két évig tart az utolsó menstruáció után, majd stabilizálódik.
Szarkopéniás elhízás
Az izomtömeg csökkenése és az izomerő csökkenése, a zsír növekedésével kombinálva, külön nevet visel, a szarkopén elhízás. Ez egy új tanulmányi terület, amelynek számos kihívása van a definíciókban és az egységes kutatási megközelítésekben.
Azonban kialakulóban van az a konszenzus, hogy a szarkopéniás elhízás számos egészségügyi problémával jár, beleértve a gyengeséget és az eséseket, a csökkent mozgékonyságot, a cukorbetegséget, a szív- és érrendszeri betegségeket, valamint az összes okból bekövetkező magasabb halálozási arányt.
Inzulinrezisztencia
Az egyre magasabb inzulinszint, az úgynevezett hiperinsulinémia, a test figyelmen kívül hagyja az inzulinjeleket, és inzulinrezisztenciát eredményez. Ha magas az inzulin, a zsír zárva marad a sejtekben, és nem elégethető olyan könnyen az üzemanyag számára.
Kimutatták, hogy az inzulinrezisztencia nő a menopauza idején, és ezt a petefészek működésének elvesztése és az ösztrogénszint csökkenése okozhatja.
Metabolikus szindróma
Amikor egy sor aggasztó egészségügyi intézkedés (inzulinrezisztencia, elhízás és vérzsír-problémák) összejön, ezt metabolikus szindrómának nevezzük. Ennek a kockázati tényezőknek a gyűjteményével az emberek nagyobb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség szempontjából.
Sajnos a menopauza növeli a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát.
Metabolikus szindróma nőknél jelentkezik, ha az alábbi öt kritérium közül három vagy több teljesül: a derék kerülete nagyobb, mint 35 hüvelyk, a vérnyomás nagyobb, mint 130/85 Hgmm, az éhomi triglicerid (TG) szintje nagyobb, mint 150 mg/dl, az éhgyomri sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszint kevesebb, mint 50 mg/dl, és az éhomi vércukorszint nagyobb, mint 100 mg/dl.
Energia kiadás nyugalmi állapotban
Az izomtömeg csökkenése, az ösztrogén csökkenése és a testzsír növekedése újabb problémát okoz: a nő nyugalmi energiakiadása (az anyagcsere sebessége) csökken. Ez természetesen minden előrehaladott korú embernél előfordul, de maga a menopauza felerősíti a folyamatot.
8 legfontosabb tipp a menopauza súlykezeléséhez
Vajon az olvasás eddig a pontig lehangolt és elbátortalanított? Nem lehet. Bár nem tudja megelőzni a menopauzát, az étrend és az életmód megváltoztatásával megelőzheti egyes negatív egészségügyi hatásait.
Ne feledje azonban, hogy a jó egészség nem csupán egy szám a skálán. Amint az oldalunk más részein rámutattunk, Ön nem tudja teljes mértékben ellenőrizni, hogy mennyi súlyt veszít, milyen gyorsan veszít és testének mely részeiből veszít. Ezeknek az elvárásoknak a kezelése a hosszú távú siker része. Feltétlenül olvassa el az elvárások meghatározásáról szóló útmutatónkat.
Tegyen reális elvárásokat
ÚTMUTATÓ Mennyi ideig tart a fogyás? Mennyit fogyhat? Megmagyarázzuk, mit lehet és mit nem lehet ellenőrizni a fogyókúrával kapcsolatban.
Ezen lépések közül sok javítja a testösszetételt és minimálisra csökkenti a zsírgyarapodást. Még a testzsír elvesztésében is segíthetnek.
Ezek a pontok részletesebb útmutatókhoz kapcsolódnak, számos kutatási idézettel, amelyeket felfedezhet és további részletekhez juthat.
1. Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendet
Az elfogyasztott szénhidrátokat glükózzá emésztik, ami növeli az inzulint. Az inzulinszint csökkentése és az inzulinrezisztencia megfordítása érdekében egyszerűen vágjon ki cukorban és szénhidrátban gazdag ételeket, például rizst, burgonyát, kenyeret, tésztát és pékárukat, amelyek gyorsan cukorrá válnak. Ha alacsony az inzulin mennyisége, a test hozzáférhet zsírraktáraihoz, hogy energiát égessen.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend akár az anyagcserét is fokozhatja, ami fokozhatja a zsírégetést, napi 200-500 kalória között.
Milyen alacsonyan mész, rajtad múlik; még a cukros italok és a hozzáadott cukor kivágása is az első pozitív lépés. Útmutatóink elmondják, hogyan.
- Miért segíthet az alacsony szénhidráttartalmú diéta a fogyásban?
- Alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdőknek
- Ketogén étrend kezdőknek
- Egyél jobban: hat lépéssel le a szénhidrát-hegyre
2. Egyél elegendő fehérjét
Ha minden étkezésnél elegendő mennyiségű fehérjét kap, fenntartja a sovány izomtömeget és ellensúlyozza az öregedés és a fokozott szarkopénikus elhízás okozta izomtömeg-csökkenést.
Ha egyszerűen hozzáad egy tojást egy étkezéshez, növeli a fehérjét.
Fehérje útmutatóink rengeteg más tippet adnak a fehérje hozzáadásához és a szükséges mennyiség kiszámításához.
- Mennyi fehérjét kell enni?
- Fehérje alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétán: A teljes útmutató
- Célfehérje táblázatok
3. Emeljen súlyokat, vagy végezzen ellenállást
Hallottad a "használd vagy veszítsd el" kifejezést? Nos, ez vonatkozik az izmaira. A nem használt izmok gyengék és petyhüdtek. Még az egyszerű mozdulatok vagy a testtömeg-gyakorlatok is segítenek az izmok megtartásában és felépítésében.
A több izom nemcsak erősebbé tesz (és erősebbé teszi a csontjait is), hanem nagyobb energiafogyasztást jelent nyugalmi állapotban, gyorsabb anyagcserét, jobb vércukorszint-ellenőrzést és alacsonyabb inzulinrezisztenciát.
- Testmozgás és egészség: útmutató arról, hogy milyen típusú testmozgás a legjobb az Ön számára
- Három otthoni edzésterv
- Mozogjunk: testmozgás tanfolyam kezdőknek
- Videó: Ketogén diéták és ellenállóképzés.
4. Vezesse be az időkorlátos etetést
Ha nem eszik olyan gyakran, az inzulin hosszabb ideig alacsony marad, és összességében kevesebb ételt fogyaszt. Olyan egyszerű lehet, mint a reggeli kihagyása. És amikor alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétát tartasz, könnyebb kihagyni az étkezést.
Időszakos böjtnek is nevezzük, az időben korlátozott étkezés segíthet a testzsír-raktárak elégetésében és csökkentheti az inzulinrezisztenciát.
Hosszabb böjt, amely napi csak egy étkezés vagy OMAD elfogyasztását foglalja magában.
- Időkorlátos étkezés: Részletes útmutató az időszakos böjtölésről
- Szakaszos böjt kezdőknek
- Mit kell tudni az OMAD-ról
- Minden szakaszos koplalási irányelv
5. Kerülje a túlzott fogyasztást, különösen a harapnivalókat, dióféléket, alkoholt és ketogén édességeket.
Amikor az anyagcsere lelassul a menopauza idején, még a szükségesnél valamivel többet fogyasztva is fokozódhat a súly elleni küzdelem. Míg az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta segíthet a bevitel szabályozásában azáltal, hogy csökkenti a vágyakat és növeli az étkezések közötti jóllakottságot, a keto által jóváhagyott ételek mellett mégis túlléphet.
A menopauza idején szenvedő nők számára fontos a kevés táplálékot tartalmazó ételekre és italokra figyelni. Ez azt jelenti, hogy óvakodunk a keto desszertektől, a zsírbombáktól, a golyóálló kávétól, az MCT olajtól, az alkoholtól, az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöktől és a dióféléktől. Ha valóban küzd, próbáljon kivágni tejterméket, például enni sok sajtot és tejszínt. Az éhségjelzések megértése szintén segít a mértéktelen ivásban.
- Alacsony szénhidráttartalmú alkohol: A legjobb és legrosszabb italok
- Útmutató: 7 dolog, amit tudnia kell az alkoholról és a ketogén étrendről
- Hogyan lehet kordában tartani az éhséget, amikor fogyni próbál
- Éhes? Vagy ez kínozza valami több szükségét?
- Alacsony szénhidráttartalmú dió: a legjobb és a legrosszabb
- Ketogén snackek: a legjobb és a legrosszabb
- Ketogén édesítőszerek útmutató
6. Az alvás rangsorolása
Az egymást követő rossz éjszakai éjszakák éppúgy károsak az egészségére, mint a nem megfelelő étrend, és súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A jó alvás következetes éjszakái azonban csökkentik a kortizol- és inzulinrezisztenciát, megkönnyítve ezzel a testsúly kontrollálását.
Ha a menopauza miatt éjszaka elveszíti az alvást, próbálja ki a jó alváshigiéné tippjeit: legyen hűvös és csendes helyiség, hozzon létre pihentető alvási rutint, csökkentse a stimulánsokat és az alkoholt, és kapcsolja ki a képernyőket legalább egy órára lefekvés előtt.
- Fogyás egy jó programhoz: javítsa az alvást és fogyjon
- Alacsony szénhidráttartalmú trükkök: elegendő alvás
7. Kezelje a stresszt relaxációs technikákkal.
A diéta, az alvás és a testmozgás nem az egyetlen tényező befolyásolja a súlyt. A nappali stressz és az életstressz növelheti a kortizolt és megtarthatja a fontokat.
A jóga, a pihentető testmozgás, például a Tai Chi, a meditáció és a relaxációs alkalmazások segíthetnek. A pihentető hobbik is segíthetnek.
- Hogyan lehet megtörni a fogyás fennsíkját
8. Próbálja ki a HRT-t
Néhány nőnek olyan súlyos tünetei vannak a menopauza idején, hogy a hormonpótló terápia segít aludni, megbirkózni a hőhullámokkal, és jobban kontrollálja a súly és a testösszetétel változását. Beszéljen orvosával egy HRT-tesztről, ha nagyon nehéz átmenni a menopauzába.