calorico

SUPERAVIT CALORICO (Az izomépítés alapvető útmutatója).

Beszéltünk már a kalóriadeficitről és annak gyakorlati alkalmazásáról, amely a testzsírvesztésre összpontosított, most pedig arról fogunk beszélni, hogyan lehet izomot létrehozni ideális kalóriatöbblettel.

Az izomépítéshez meg kell állapítani a kalóriatöbbletet, ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell elfogyasztani, mint amennyit elköltenénk, annak biztosítására, hogy az izomszövet kialakulásának elősegítéséhez szükséges többletenergia szükséges mindaddig, amíg helyes szcenárióban van, ellenállóképesség (súlyok) többlet - törés.

Ehhez elsősorban a GET-t (teljes kalóriakiadás) kell ismernünk.

Ezt követi az SPM (Muscle Protein Synthesis) és a fehérjebevitel.


ELŐTT TUDNI KELL

Kalória
A kalória egyszerűen energiaegység. Ezer kalória egy kilokalóriát termel.

Egyensúly energikus

A kalóriabevitel becslése egyszerűen megtartja az ember jelenlegi testsúlyát, amelyet fenntartó kalóriáiként emlegetnek.

1. ábra Kalóriaegyensúly.

Alapanyagcsere (BMR)

A fenntartó szint fő összetevője az alapanyagcsere (BMR). A karbantartási szint hozzávetőlegesen 60% -át képviseli, és az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van az alapvető folyamatok, például a légzés végrehajtásához.

Az élelmiszerek hőhatása (ETA)

Termogenezis folyamatnak is nevezik, ez a tápanyagok emésztéséhez, felszívódásához és metabolizmusához szükséges energia.

Példa: Mint egy égésű motor. A benzin energiává történő átalakítása nem tökéletes, valójában az energia nagy része pazarlódik, és autójának energiát kell a rendszerbe helyeznie annak érdekében, hogy kinyerje az energiát a benzinből.

Napi fizikai aktivitás (FA)

Ezt az energiát használjuk a napi aktivitásnak és a testmozgásnak köszönhetően, a mennyiségtől és az intenzitástól függően.

A testmozgással nem járó kalóriakiadások (TISZTA)

Az az energiamennyiség, amelyet egész nap kis mozgásokkal töltünk el, ami valójában nem testmozgás. Írja be a billentyűzetet, beszéljen, mozgassa a lábát ülve stb.


2. ábra A teljes napi energiafelhasználás összetevői.

A karbantartási kalóriák megismeréséhez meg kell ismernünk az említett szempontokat.

Egyszerű, ha ezeket a szempontokat egy egyenletbe vesszük, az egyenlet ilyen lenne.

TMB + ETA + AF + NEAT = GET

Milyen képletet használhatok?

Számos képlet létezik, mint Harris-Benedict, Mifflin, Katch-McArdle. Müller többek között.

Ebből az alkalomból Müllerét mutatjuk be, elsősorban annak köszönhető, hogy homogén, modern lakosságra összpontosítunk, és sovány testtömeget és testzsírt, életkort és nemet használ (ha férfi, akkor 1-et képvisel, és ha egy nő azt jelenti, hogy 0).

(13 587 × sovány tömeg) + (9 613 × zsírtömeg) + (198 × nem) - (3 351 × életkor) + 674 = BMR

Miután létrehozta a TMB-t, most fizikai aktivitást fogunk hozzáadni.

Kevés vagy egyáltalán nincs testmozgás Napi szükséges kalória = BMR x 1,2
Könnyű testmozgás (heti 1-3 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1 375
Mérsékelt testmozgás (heti 3-5 nap) Napi szükséges kalória = BMR x 1,55
Erős testmozgás (heti 6-7 nap) Szükséges napi kalória = BMR x 1725
Nagyon erős testmozgás (naponta kétszer, nagyon kemény edzés) Napi szükséges kalória = BMR x 1,9

Miután kiválasztotta a megfelelő aktivitási tényezőt, azt megszorozza a korábban beállított BMR-értékkel.

Pl. 27 éves nő, 60 kg 51 kg sovány tömeggel és 9 kg zsírtömeggel. Napi 2 órát edz a hét 5 napján, és a nap hátralévő részét az irodában ülve tölti.

(13 587 × 51 kg) + (9613 x 9 kg) + (198 × 0) - (3 351 × 27) + 674 = 1 362,97 kcal.

BMR = Alap metabolikus sebesség: 1 362,97 x (PA = fizikai aktivitás) 1,55 = 2112,6.

GET = Teljes kalóriakiadás: 2112,61.

JÓ! Ha eddig elérted, és már tudod a teljes kalóriakiadást, akkor már tudod, mennyi kalóriára van szükséged ahhoz, hogy fenntartsd magad. (1)

SPM (izomfehérje szintézis)

Az izomtömeg növekedése alapvetően a PMS (izomfehérje szintézis) pozitív egyensúlyának fenntartásától függ a teljes napi fogyasztás mellett.
⠀
A PMS stimulálódik, ha fehérjét eszünk, és ellenállási gyakorlat (súlyok) után is.

Gyakorlás után létrehozzuk a DPM-et (izomfehérje lebontást) is. A hipertrófia (izomnövekedés) kialakulásához a PMS-nek magasabbnak kell lennie, mint az MPD.
⠀
Ez egyszerű, többet kell szintetizálnunk, mint amennyit lebontunk, hogy a szükséges fehérje elfogyasztásával az izomfehérje és így az izomnövekedés növekedjen. (két)
⠀
De mennyi fehérje szükséges?

Korábban azt hitték, hogy a fehérje - hidrolizált gyors asszimiláció elfogyasztása a képzés végén, minden nyereség hiábavaló volt.

Ó, láttuk, hogy a tornaterem használói a villarutinjuk végén büdös tonhalkonzerveket esznek.

Ennek a híres "anabolikus ablaknak" az az ötlete volt, hogy minél több fehérjét fogyasszon, hogy ne legyen "katabolizmus" MPD, ha nem, akkor nem érnénk el a kívánt izomnövekedést.

Míg a jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a fehérje utáni bevitel nem növeli a PMS-t, a legfontosabb az, hogy elegendő teljes fehérje legyen a nap folyamán. (3)

Kimutatták azt is, hogy a fehérje bevitele az edzés előtti étkezés során nagyjából ugyanazt az anabolikus választ váltja ki, mint az edzés utáni. (4)

A fehérjeszintézis stimulálásához van egy minimális fogyasztási küszöb, főként leucintartalom esetén, ha ezt a küszöbmennyiséget nem érjük el, a szintézis növekedése nem következik be. Tehát ésszerű, hogy naponta több étkezés elfogyasztása, amely eléri ezt a küszöböt és serkenti az anabolizmust, jobb lenne, ha egyszer csak egy hatalmas fehérje étellel stimulálnánk. (5)

3. ábra. A fehérjeeloszlás két módszerének és az izomfehérje-szintézis serkentő képességének összehasonlítása.

Schoenfeld megemlíti, hogy a sovány szövet növelése érdekében a minimális fehérje bevitel 1,6 g/kg/nap megfelelő, és ha maximalizálni akarja a nyereséget, akkor legfeljebb 2,2 g/kg/nap. Négy étkezés esetén legfeljebb 0,55 g/kg/étkezés. (6)

PRAKTIKUS ALKALMAZÁS

Visszatérve az előző példára.
60 kg súlyú nő, összehasonlításként maximalizálja a nyereséget 2,2 g/kg/nap hozzájárulással.

2,2 x 60 = 132 g fehérje/nap.

Eloszlás négy étkezési idõben.
0,55 x 60 = 33 g fehérje/étkezési idő.

KÖVETKEZTETÉSEK

Általánosságban elmondható, hogy már tudva, hogyan kell megbecsülni a GET-t, az izomszövet növekedését a pozitív kalóriabevitel fogja elősegíteni, mindaddig, amíg helyes szcenárióban vagyunk, ellenállásképzés (súlyok) a PMS és a fehérjék, 6 g/kg/nap - 2,2 g/kg/nap az izomtömeg-növekedés optimalizálása érdekében.

HIVATKOZÁSOK:

1) Layne Norton - A teljes verseny előkészítési útmutató.

2) Ryan AV Bell, Mohammad Al-Khalaf Lynn A. Megeney. A proteolízis jótékony szerepe a vázizom növekedésében és a stressz adaptációjában. Publikálva: 2016. április 06.

3) Kumar V, Atherton P, Smith K, Rennie MJ. Az emberi izomfehérje szintézise és lebontása edzés közben és után. Epub 2009 január 22.

4) Brad Jon Schoenfeld és munkatársai. Az edzés utáni fehérje bevitel az izmok alkalmazkodására hasonló hatással van. PeerJ. 2017; 5: e2825.

5) Norton LE és munkatársai. A teljes étkezés leucintartalma a csontvázizom fehérje szintézisének csúcsaktiválását irányítja, de nem a patkányokban a rapamicin szignalizációjának emlős célpontját. Epub 2009, április 29.

6) Brad Jon Schoenfeld és Alan Albert Aragon. Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. Publikálva: 2018. február 27.