edzés utáni

KÖZVETLEN FASTING: Leangains

Ha gyakran olvasol, akkor tudod, hogy nagyon szeretem az időszakos böjtöt, és hogy ez számomra igazi felfedezés volt. A fitnesz és a létező nevetséges mennyiségű abszurd dogmák világában van egy, amely arra kényszerít, hogy 2 óránként egyél, hogy ne halj meg katabolizálódva az izomveszteség között, és üdítő egy olyan alternatívát látni, amely mindezt egyben összeomolja és ez ráadásul további előnyökkel jár.

Ez egy olyan cikk lesz, amely sok korábbi információval rendelkezik, amelyeket meg kell értenie, el kell olvasnia, és amelyeket linkek formájában jelzek, ezért azt javaslom, hogy szánja rá az ehhez szükséges időt.

Beszélni fogok egy adott szakaszos böjt protokollról, így mindenekelőtt nagyon jó lenne, ha tudnád, mi az a szakaszos böjt. Ha még nem ismeri a kifejezést, először olvassa el a következő cikket, így kétségtelen:

BÖJT IDŐSZAK

Miután tisztában vagyunk vele, röviden összefoglaljuk azokat az előnyöket, amelyeket a szakaszos böjt számunkra nyújt:

1.- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a krónikus betegségek, a vérnyomás, a trigliceridek kockázatát.

2.- Javítja az inzulinérzékenységet.

3.- Növeli az emberi növekedési hormon termelését.

4.- Elősegítheti a zsír nagyobb oxidációját.

5.- Javíthatja az agy egészségét.

6. - Csökkenti a gyulladás markereit, például a homociszteint, a C-reaktív fehérjét vagy a TC/HDL arányt.

8.- Javítja az étvágyérzetet.

Emellett nemrégiben készültek olyan tanulmányok, amelyek nagyon érdekes előnyökkel járnak a rákos éhgyomorra. Bár jó, ez teljesen kívül esik a cikk keretein.

Ehhez hozzá kell tennünk, hogy mint mondtam, ezekből az előnyökből több is elérhető képzéssel. Ezért az AI nagyon jó alternatíva, különösen mozgásszegény és kissé túlsúlyos emberek számára, akik nem sportolnak.

Kész a gyors áttekintés, menjünk a protokollhoz.

A Leangains protokoll (vagy „tiszta nyereség”, spanyolul elveszíti csillogását) egyike a sok létező AI protokollnak, amely egy 16/8.

Ez azt jelenti, hogy minden nap 16 óra böjtöt és 8 órát kell enni.

Fontos megjegyezni, hogy a 8 órát és a gyorsakat is követik, ha valaki nagyon eltévedt és azt hitték, hogy váltakozik.

Ettől eltekintve a Leangains kalóriákat és makrotápanyagokat is tartalmaz, amelyekről később beszélek, valamint az étkezések "időzítését".

Az alapokat figyelembe véve az egyén feladata meghatározni, hogy hány órát böjtöl és hány órát eszik. A protokollon belül számos lehetőség és javaslat található, amelyeket az alábbiakban ismertetek. Így kiválaszthatja azt, amelyik a legjobban megfelel a menetrendjeinek és az Ön preferenciáinak.

1) GYORS GYAKORLAT

Ez a protokoll azoknak ajánlott, akik reggel éhgyomorra tudnak vagy inkább edzeni szeretnének. 10 gramm BCAA-t kell bevenni az edzés előtt, hogy elkerüljük az izomzavarokat, amelyeket a böjt edzése okozna, és a 8 órás étkezés az edzés utáni étkezéssel kezdődne.

Ilyen például:

11:30 - 12:00 vagy 10-15 perc edzés előtt: 10 gramm BCAA.

12 - 13: edzés.

13:00: edzés utáni étkezés (a nap legnagyobbja, erről később beszélünk).

16:00: Második étkezés.

21:00: Utolsó étkezés a böjt előtt.

Ezért azt tapasztaltuk, hogy a böjt 9 és 13 óra között van, az étel pedig 13 és 21 óra között van.

Kiegészítő megjegyzésként elmondom, hogy általában a protokollt csinálom. Később edzek, és ezért 8 órával később fejezem be, de általában éhgyomorra edzek.

2) KORAI KÉPZÉS GYORSÍTÁSBAN

Hasonló az előzőhöz. Olyan embereknek szól, akik csak kora reggel tudnak edzeni, és inkább 8 órával később. Személy szerint azt gondolom, hogy ez a legösszetettebb és a legigényesebb az összes protokoll között.

Ilyen például:

6.00: 5-15 perc edzés előtt: 10 gramm BCAA.

6-7 óra: Képzés.

8:00: 10 gramm BCAA.

10:00: 10 gramm BCAA.

12-13: Az igazi edzés utáni. A nap legnagyobb étele.

16:00: Második étkezés.

20–21: Utolsó étkezés böjt előtt.

Ha az edzés utáni hosszú várakozás túl nehézzé válik, akkor személy szerint azt javaslom, hogy kezdjen el korábban étkezni, és korábban fejezze be. Nincs probléma. Tehát kezdheti az étkezést reggel 8-kor, és befejezheti például 16: 00-kor.

3) ELŐMUNKÁK ÉTELE

Nagyon egyszerű, 1x megeszik, mielőtt edzeni indulna. Ilyen például:

12-13: edzés előtti étkezés (a napi kcal 20-25% -a).

3-4 óra: Képzés. Hagyjon néhány vagy három órát az első étkezés után.

16–15: edzés után (a nap legnagyobb étkezése).

20–21: Utolsó étkezés a böjt előtt.

4) KÉT MŰKÖDÉS ELŐTT

Azok számára, akik később edzenek és normálisabb a menetrendjük. Valami ilyesmi lenne:

12-13: Étkezés 1. A napi kalória 20-25% -ával.

16–15: edzés előtti étkezés, hasonló az elsőhöz.

20–21: edzés utáni étkezés, a napi kalória 50% -ával.

Ez a Leangains 4 alapvető protokollja. Most a részletekhez térünk:

Amint arról korábban beszéltem, Martin Berkhan (a Leangains készítője) filozófiája szerint nem szabad minden nap ugyanazt a kalóriát vagy makrotápanyagot fogyasztania. Ezt érdemes szem előtt tartani és követni, mivel ez több célból is segítségünkre lehet, különösen kettőben:

1.- Az optimális anyagcsere-rugalmasság fenntartása.

2.- Minimalizálja a zsírgyarapodást az ömlesztési időszak alatt.

Általánosságban elmondható, hogy Martin azt javasolja, hogy az edzésnapokon magas CH-tartalmú, alacsony zsír-, fehérje- és kalóriatartalmú étrendet kövessen.

Éppen ellenkezőleg, a pihenőnapokon alacsony CH-tartalmú, magas fehérjetartalmú és mérsékelt, magas zsírtartalmú étrendet folytat. És normokalorikusak leszünk.

Pontosan egy protokoll, amely ugyanazokon az elveken alapul, mint ezek az irányelvek, Sergio Espinaré, aki a HSN-nek írt. Az alábbi linkeket otthagyom, hogy világos legyen számodra, hogyan kell csinálni és nem ezt az örök cikket:

Mint már láthattátok, a CH fogyasztásának elsősorban az edzés utáni időszakra kell összpontosítania, bár a böjti időszak megkezdése előtt éjszakára is hagynék néhányat.

Én személy szerint nagy rajongó vagyok a Torso/Leg edzésekért, ezért általában azt ajánlom, hogy kövesse a Leangaineket. Martin általában heti 3-4 edzést javasol, így itt egy fullbody vagy egy T/P lesz a jó lehetőség.

A pihenőnapokon azt javaslom, hogy ugyanazt az éhezési időszakot hajtsa végre, mint egy szokásos edzésnapot, és mindenekelőtt azt, hogy ne guggoljon a kanapén vagy az irodában az ételre gondolva. Minél kevesebbet csinálsz, annál éhesebb vagy. A böjt nagyszerű alkalom a produktivitásra és a dolgok elvégzésére.

Egyébként ugyanúgy, mint az edzés utáni étkezés a legfontosabb az edzésnapok közül, a pihenőnapok első étkezése a legfontosabb és az, amelyiknek a legtöbb kalóriát kell tartalmaznia. 40-50% között.

Teljesen egyetértek Martinnal, amikor azt mondja, hogy főként társadalmi okokból jobb, ha a reggel második étkezése és az egész éjszakai evés nélküli utazás helyett 8 órát hagyunk a nap második részére. Az emberek általában családiasként étkeznek, és ez egy "szociálisabb" étkezés, miközben könnyebb kihagyni a reggelit (amelyet általában sietve és egyedül készítenek el), és estére megspórolják az ételt.

Emellett úgy gondolom, hogy könnyebb elviselni egy reggelet, mint nem aludni üres gyomorral, miközben nézzük, ahogy a szülei/partnere/szobatársai bajnokként étkeznek. Bár az is igaz, hogy ízlésnek és szenzációnak felel meg, még nem találkoztam senkivel, aki reggel 8 órát csinálna.

A reggelek pedig általában produktívabbak és aktívabbak, így könnyebben elterelődhetnek anélkül, hogy álmodozni kezdenének az ételről.

Mint az első cikkben mondtam, a szakaszos böjt nem varázslat. Ez egy nagyon hasznos eszköz, de Önnek sem szabad rosszul éreznie magát.

Hadd magyarázzam el: A pihenőnapokon viszonylag könnyű 8 óra alatt elérni a szükséges kalóriákat. Az edzésnapok azonban egy másik történet. Nagyon aktív anyagcserével vagy nagy mennyiségű izomtömeggel rendelkező embernek nagyon nagy mennyiségű tápanyagra és kalóriára lehet szüksége ezeken a napokon, és 8 órán belüli elvégzése kissé nehézkes lehet.

Ha nehezen tudja ezt megtenni, azt javaslom, hogy ne ostorozza magát túlságosan, és gond nélkül nyújtsa ki az ablakot 9 órára. Vagy pihenőnapokon akár szakaszos böjtöt is csináljon, más napokon pedig normálisan fogyasszon. Nem kötelező MINDENNAP szakaszos böjtöt végezni, és a végén mi számít annak, hogy élvezze. És ha mocskos leszel, akkor kitartasz.

Legalábbis ez a véleményem róla.

Meghatározás szerint azonban könnyebb naponta eljutni a kalóriákhoz, így a protokoll követése könnyebbé válik. És valójában a kevesebbszer annyi étel elfogyasztása teljesebb lehet, mint az egész napos madárfogyasztás, különösen akkor, ha kevés a kalória. Tehát a definíció szerint az időszakos böjt előnyei megsokszorozódnak.

Nos, itt véget ér a Leangains protokollról szóló cikk.

Úgy gondolom, hogy nem hagytam semmi fontosat a tintatartóban, de ha kétségei vannak afelől, hagyja őket megjegyzésekben, és amint tudok, válaszolok nekik ^^.

Üdvözlet mindenkinek, és maradjon anabolikus.

A nevem David, és szenvedélyem mindig is a sport volt. Gyerekkorom óta edzek és versenyzek a kontakt sportokban.