Miután elvégezte ezt az edzést, meg akarja mutatni gyönyörű lábait. Ez a 4 gyakorlat mindegyike mozgatja a lábad egy másik részét, így a rutin gyors és hatékony. 5 és 10 kg közötti súlyok használatát javasoljuk.
FONTOS: Mielőtt elkezdené, bemelegítsen 3 percig egy kis kardióval, vagyis fusson a helyén, ugró emelőket vagy végezzen gyakorlatokat a fenék számára. Ezután hajtsa végre a gyakorlatokat háromszor, és amikor elkészült ne felejtsd el nyújtózkodni.
Guggolás
Ismétlések: 15
Álljon szét a lábával, ugyanolyan szélességben, mint a válla. Tartsa kezével a súlyzót a mellkas szintjén, és tartsa a hátát egyenesen, nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét és engedje le a testét, amíg a combja 90 ° -os szögbe nem esik. Könyökeivel érintse meg a térdeit.
A súlyát a sarkára helyezve tolja fel a kiindulási helyzetbe.
Holtteher
Ismételje meg 15-ször
Kezdjen felállni, tartson egy-két súlyzót - mindkét kézben egyet - karjaival az oldalán és kissé hajlított térdekkel.
Tartsa karjait egyenesen és térdeit kissé hajlítva, lassan hajlítsa meg a csípőjét (ne a derekát), és a súlyokat engedje le a lehető legtávolabbra anélkül, hogy a háta ívelt volna. Mindig egyenesen tartsa a szemét. Vigye a földre a súlyokat, amennyire csak tudja.
Ha fel akarsz menni, akkor ne használd a hátad, hanem a farizom használatával kell lassan felfelé menni.
Tüdő vállprésszel
Ismételje meg 15-ször mindkét lábbal
Tartsa a súlyokat vállmagasságban tenyerével kifelé, és a bal lábát térd hajlításával hátralépve hajtson hátra -.
Engedje le a súlyokat a vállai felé, miközben a térdét hajlítja, és mindkét lábával 90 fokos szöget hoz létre.
Nyújtsa ki mindkét lábát, miközben a súlyzókat a mennyezet felé emeli. Ez a turné egy ismétlést fog befejezni.
Oldalsó dőlés bicepsz göndör
Ismételje meg 20-szor felváltva a lábát
Ha két súlyzót tart a lábával és a térdével, hajtson végre bicepszgöndörítést könyökének meghajlításával, hogy a súlyokat a válláig emelje.
Engedje le karjait a föld felé, miközben nagy lépést tesz balra. Ügyeljen arra, hogy a bal térde ne nyúljon túl a lábujjain, és hogy a jobb lábát viszonylag egyenesen tartsa.
Ha vissza akar térni a kiindulási helyzetbe, hajtson végre bicepszet.