Kicsi, fekete chia magok származnak a salvia hispánica növényből, a menta rokonából.

chia magokban

Ez a növény természetesen növekszik Dél-Amerikában, és a chia nagyon fontos táplálék volt a maja és azték civilizációk számára. Ezek a népek nagyra tartották az energiaellátás képességét. Valójában a "chía" a maja nyelvben "erőt" jelentett.

Hosszú étrendi támasza ellenére a chia magokat csak nemrégiben ismerték el "szuperételként". Az elmúlt években népszerűségük robbant, és jelenleg sokan fogyasztják az egészséges életmódot.

És az az igazság, hogy nem kell elragadnia apró méretüktől, mivel hatalmas tápanyagadaggal rendelkeznek. 28 gramm mag tartalmaz (1):

11 gramm rost

4 gramm fehérje

9 gramm zsír (ebből 5 omega 3 sav)

Az ajánlott kalcium napi adag (RDA) 18% -a

A mangán RDA 30% -a

A magnézium RDA 30% -a

A foszforra vonatkozó RDA 27% -a

Emellett tekintélyes mennyiségű cinket, B3-vitamint (niacint), káliumot, B1-vitamint (tiamin) és B2-vitamint tartalmaznak.

Ez valóban meglepő, tekintve, hogy csak 28 gramm (kb. Két evőkanál leves) tartalmaz csak 137 kalóriát és egy gramm szénhidrátot.

És ha levonja a rostot, amely valószínűleg nem a test használható kalóriatartományába esik, akkor 28 gramm chia mag csak 101 kalóriát tartalmaz. Ez teszi az egyik legjobb tápanyagforrássá a világon, kalóriatartalmú kalóriát.

És a legjobb az, hogy a chia mag „teljes” étel, általában organikusan termesztik, nem genetikailag módosított és természetesen gluténmentes.

Lényeg: Kis méretük ellenére a chia magok a bolygó legtáplálóbb ételei közé tartoznak. Tele vannak rostokkal, fehérjékkel, omega-3 zsírsavakkal és különféle mikroelemekkel.

2. Magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek

Egy másik terület, ahol a chia mag kiemelkedik, magas antioxidáns-mennyiségben van (2). Ezek megakadályozzák a magokban lévő érzékeny zsírok avasodását (3).

És bár az antioxidáns kiegészítők nem túl hatékonyak, táplálékból való beszerzésük pozitív egészségügyi hatásokkal járhat (4).

Ezek az antioxidánsok küzdenek a szabad gyökök termelésével, amelyek károsíthatják a sejtekben lévő molekulákat, hozzájárulva az öregedéshez és olyan betegségekhez, mint a rák (5).

Lényeg: A chia mag gazdag antioxidánsokban, amelyek segítenek megvédeni a benne lévő finom zsírokat, és számos egészségügyi előnnyel járnak.

3. Szinte az összes benne lévő szénhidrát rost

A 28 gramm chia mag tartalmazott 12 gramm szénhidrátból 11 rostot tartalmaz, amelyeket a szervezet nem emészt meg. A rostok nem emelik a vércukorszintet, nem igénylik az inzulin megsemmisítését, ezért nem számítanak szénhidrátnak.

A valódi szénhidráttartalom ebben a 28 grammban csak egy gramm. Ez teszi a chia-t barátságos ételként az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez.

Figyelembe véve rosttartalmukat, a chia magok súlyuk 10–12-szeresét képesek felszívni vízben, kocsonyássá válva és a gyomorban tágulnak (6).

Elméletileg ennek növelnie kell a jóllakottságot, lassítva az ételek felszívódását és alacsonyabb kalóriabevitelt eredményezve.

A rost a bélben található hasznos baktériumokat is táplálja, ami elengedhetetlen a jó egészség szempontjából (7).

Alsó sor: A chia magokban szinte minden szénhidrát rost. Ez lehetővé teszi számukra, hogy súlyuk 10 és 12-szeresét felszívják a vízben. A rostnak számos egészségügyi előnye is van.

4. Magas minőségű fehérjében vannak

Tömeg szerint a chia magok 14% fehérjéből állnak, ami nagyon magas más növényi ételekhez képest. Így a chia mag kiváló fehérjeforrás, különösen azok számára, akik kevés vagy egyáltalán nem fogyasztanak állati termékeket.

Ezek tartalmazzák az esszenciális aminosavak megfelelő egyensúlyát, és a test is felhasználhatja a bennük lévő fehérjét (8).

A fehérjék számos egészségügyi előnyt tartalmaznak, és ezek azok a tápanyagok, amelyek leginkább elősegítik a fogyást. A magas fehérjebevitel csökkenti az étvágyat és az ételekkel kapcsolatos rögeszmés gondolatokat, valamint az éjszakai nassolási vágyat (9).

Lényeg: A chia magokban magas a minőségi fehérje, sokkal magasabb, mint a legtöbb növényi ételben. A fehérje pedig drámai módon csökkentheti az étvágyat és a sóvárgást.

5. Magas rost- és fehérjetartalmuk miatt segítenek a fogyásban

A rost nagy mennyiségű vizet szív fel és tágul a gyomorban, ami növeli a teltségérzetet és lassítja az ételek felszívódását (10).

Ezzel kapcsolatban számos, a hasonló módon működő rost, a glükomannánnal kapcsolatos tanulmány kimutatta, hogy ez fogyáshoz vezethet (11).

Így a chia fehérjék segíthetnek az étvágycsökkenésben. Amikor azonban a chia súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását tanulmányozták, az eredmények kiábrándítóak voltak.

Bár egy tanulmány kimutatta, hogy a magok csökkenthetik az étvágyat, a súlyra nincs jelentős hatás (12).

Egy másik, elhízott emberen végzett elemzés szerint napi 50 gramm chia 12 héten keresztül nem volt hatással a testsúlyra vagy az egészségügyi mutatókra (13).

Egy másik, 10 hét alatt 62 nőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia magoknak nincs hatása a súlyra, de emelte az omega-3 savak szintjét a vérben (14).

De a fogyókúrás étrend nem csupán egyetlen étel hozzáadását vagy eltávolítását jelenti. A teljes étrend számít, valamint egyéb elemek, például a testmozgás és az alvási órák.

Tehát jó étrenddel és egészséges életmóddal kombinálva a chia segíthet a kilók leadásában.

Alsó sor: A chia magokban magas a fehérje- és rosttartalom, ami hozzájárulhat a súly csökkentéséhez. A chia-val kapcsolatos vizsgálatok azonban nem figyeltek meg pozitív hatásokat a testsúlyra.

6. gazdag omega-3 zsírsavakban

A chia mag, gramm/gramm, több omega-3-at tartalmaz, mint a lazac. Ne feledje azonban, hogy az általuk tartalmazott omega-3 többnyire alfa-linolénsav, ami nem olyan előnyös, mint gondolná.

Az alfa-linolénsavat át kell alakítani aktív formájává (EPA és DHA), mielőtt a szervezet felhasználhatja. De az emberi test nem hatékony ebben a folyamatban, ezért a növényi omega-3 alacsonyabb, mint az állati eredetű források, például a halaké (15).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a chia magok növelhetik az alfa-linolénsav vérszintjét, de nem aktív formái (16). És mivel nem nyújtanak DHA-t (a legfontosabb omega-3 zsír), ezért túlértékeltek forrásként.

Tehát ezen a ponton a legjobb zsíros halakban, halolajokban vagy étrend-kiegészítőkben keresni az omega-3-at.

Lényeg: A Chia nagyon magas alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav) tartalommal rendelkezik. De az emberi test nem képes hatékonyan átalakítani DHA-val, a legfontosabb omega-3-vá.

7. Javíthatnak néhány vérmutatón, csökkentve a szívbetegségek kockázatát

Figyelembe véve a már felsoroltakat, vagyis a magas rost-, fehérje- és omega-3-tartalmat, a chia magoknak javítaniuk kell az anyagcsere-egészséget.

Ezt több tanulmányban tesztelték, de az eredmények nem meggyőzőek. Két vizsgálatban a chia mag, a szójafehérje, a zabpehely és a nopal étrendje csökkentette az LDL-koleszterin és a triglicerid szintet, emelte a HDL-koleszterint és csökkentette a gyulladást (17, 18).

De mivel ezek a tanulmányok más összetevőket is alkalmaztak, egyedül a chia magokra vonatkozóan nem lehetett semmit levonni.

Patkányokon végzett vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a chia csökkenti a triglicerideket, emeli a HDL (a "jó") koleszterint, és csökkenti a gyulladást, az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírt (19).

De egy másik, csak a chia magokra koncentráló tanulmány nem mutatott javulást (20).

Így általában lehetséges, hogy a chia javítja ezeket a kockázati tényezőket, de nincs erőteljes hatása, hacsak nem kísérik az étrend egyéb változásai.

Lényeg: Chia koleszterinszintre és más kockázati tényezőkre gyakorolt ​​hatása nem meggyőző. Egyes tanulmányok hatásokat mutatnak, mások nem.

8. Sok fontos tápanyagot tartalmaznak a csontok számára

A chia magokban kalcium, foszfor, magnézium és fehérjék vannak, amelyek nagyon fontos tápanyagok a csontok egészségéhez.

A kalciumtartalom különösen lenyűgöző: az ajánlott napi bevitel 18% -a mindössze 28 grammban. Gramm grammonként lényegesen magasabb, mint a legtöbb tejtermék.

Így a chia magok nagy kalciumforrásnak tekinthetők azok számára, akik nem fogyasztják a tejet vagy annak származékait.

Alsó sor: A chia magokban magas a kalcium, a magnézium, a foszfor és a fehérje mennyisége, amelyek mind elengedhetetlenek a csontok egészségéhez.

9. Nagy előrelépést okozhat a 2-es típusú cukorbetegeknél

A chia magvak legsikeresebb alkalmazását egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő betegek számára készített tanulmányban végezték.

Ebben a vizsgálatban 20 cukorbeteg beteg kapott egyrészt 37 gramm chia-t, másrészt 37 gramm búzakorpát 12 héten keresztül (21).

És amikor elfogyasztották a magokat, hatalmas javulást tapasztaltak a fontos egészségügyi mutatókban.

A vérnyomás 3 és 6 mm/Hg között csökkent, és a gyulladás indikátora, a hs-CRP 40% -kal csökkent. Egy másik kockázati tényező, a vWF szintén 21% -kal csökkent

A vércukorszint is csökkent, de statisztikailag nem volt szignifikáns.

Figyelembe véve, hogy a chia magokban sok a rost, hihetőnek tűnik, hogy segítenek csökkenteni az étkezés utáni vércukorszint-emelkedéseket, de ezt tovább kell tanulmányozni.

Lényeg: A 2-es típusú cukorbetegeknél végzett vizsgálat kimutatta, hogy a chia magok jelentősen csökkenthetik a vérnyomást és a gyulladás mutatóit.

10. A sportteljesítményt annyira javítja, mint a sportoló iszik

A legenda szerint a maják és az aztékok az ókorban a chiát fizikai üzemanyagként használták. És van egy nemrégiben készült tanulmány, amely azt sugallja, hogy hatékony lehet ebben a tekintetben.

Ebben a tanulmányban hat résztvevőt osztottak meg, és kaptak Gatorade-ot, vagy a Gatorade és a chia mag keverékét (22).

Aztán futószalagon futottak egy órán át, majd egy időzített 10 kilométeres verseny következett. És nem volt különbség a teljesítményben mindkét csoport között.

Más szóval, ha a Gatorade felét chia maggal helyettesítjük, az nem csökkentette a sportolók teljesítményét, jelezve, hogy a chia valamilyen módon hasznos volt.

E tanulmány szerint a chia mag segíthet a sportolókban energiát nyerni az állóképességi feladatokhoz, miközben növeli a tápanyagok bevitelét és csökkenti a cukor bevitelét.

Érdekes lenne azonban további, ehhez kapcsolódó tanulmányokat látni.

Lényeg: Egy kis tanulmány kimutatta, hogy a chia magok részben helyettesíthetik az energiaitalokat a sportolók számára, de ezt tovább kell tanulmányozni.