Még a legjobbakat is sziklamászás tréning A programok nem válhatnak sikeres szabadtéri előadásokká, ha nem kísérik őket megfelelő étrenddel. Emellett egyes helytelen táplálkozási szokások súlyos sérülésekhez vezethetnek. Van néhány szabály, amelyet a hegymászóknak be kell tartaniuk ahhoz, hogy egészségesek, erősek, rugalmasak és nagy ellenállóképességűek legyenek.

együnk

Közös táplálkozási irányelvek

A hegymászóknak ismerniük kell néhány általános táplálkozási irányelvet, beleértve az aktivitásra alkalmas kiegyensúlyozott étrend alapjait. Először is kerülnie kell a gyorsételeket és a feldolgozott termékeket. Gazdag kalóriákban vannak, de kevés vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem. Készítse elő napi és heti tervét, nagyobb figyelmet fordítva az alapvető ételcsoportokra. Fogyasszon gyakran, három-négy óránként az inzulinszint fenntartása és a gyógyulás elősegítése érdekében. Kerülje a kiszáradást és igyon sok vizet. Ne helyettesítse a vízzel a vízhez hasonló italokat.

Komplex szénhidrátok, zsírsavak és fehérjék

Próbáljon összetett szénhidrátokat bevinni étrendjébe. Ezek megtalálhatók a zöldségekben, gyümölcsökben, gabonákban és keményítőkben. A komplex szénhidrátok az üzemanyagok forrása, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak.

Számos esszenciális zsírsav szabályozza a test működését. Az olyan ételek, mint a dió, a halolaj, a vaj és a tejtermékek biztosítják ezeket az alapvető dolgokat.

A fehérje szintén elengedhetetlen a megfelelő étrendhez, az alacsony zsírtartalmú hús, hal és tojás a legjobb fehérjeforrás.

Hegymászó edzés és étkezés

A sziklamászó edzés étrendjének elkészítésekor vegye figyelembe a szabadtéri hegymászás vagy a teljesítmény edzés három szakaszát: edzés/mászás előtt, alatt és után.

Edzés előtti étkezés

Az edzés előtti/mászó étkezés fontos, mivel megakadályozza a kimerültséget az ülés alatt. Sok hegymászó szerint jobban, könnyebben és gyorsabban érzi magát, ha üres gyomorral mászik vagy edz, de ez a megközelítés meglehetősen kockázatos, és kiszáradáshoz vezethet, ami ronthatja az erő (erő) kitartását. Ezért egy könnyű, jól kiegyensúlyozott, összetett szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezés (alacsony bevitel) ajánlott pár órával az edzés/teljesítmény előtt. Ehet teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű kenyérrel készített szendvicseket. Kerülnie kell a nyers zöldségeket és gyümölcsöket, illetve bármilyen hashajtó hatásáról ismert ételt. Ne próbálkozzon új ételekkel és igyon 400-600 ml vizet néhány órával a foglalkozás előtt.

A képzés során

A mászás során kis mennyiségben (legfeljebb 200 kalóriát) kell fogyasztania szénhidrátból.

Helyreállítási étkezés

A kemény hegymászás után a gyógyulási étkezésnek 3: 4: 1 arányú szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznia. Az étkezés a mászás után azonnal helyettesíthető egy itallal (például egy nagy csésze alacsony zsírtartalmú csokoládé tejjel) egy gyógyulási étkezés néhány órával később. Mivel a teljes felépülés körülbelül 24–48 órát vesz igénybe, pihenjen tovább, és a sziklamászás után két-három nappal csak könnyű gyakorlatokat végezzen.

Végül, amikor a magas szilárdság/súly arányt kell elérni, néhány hegymászó drámai fogyást tapasztalhat. Ez elég veszélyes, mert az izmok elveszítik erejüket és állóképességüket, legyengül az immunrendszer, és nő a komolyabb sérülések kockázata.