A Tábata-módszer egy olyan képzés, amely nagy intenzitású intervallumokból (HIIT) áll, amelyek a nagy intenzitású munka periódusait rövid pihenőidővel tarkítják. A 20 másodpercig tartó munkavégzés során a lehető legtöbb ismétlést hajtjuk végre ugyanazon a gyakorlaton, hogy egy jól megérdemelt 10 másodperces szünetet használva mindent újra elvégezhessünk a következő intervallumban.

rutinok

A hagyományos Tábata-képzés abból áll 8 20 mp-es intervallum, 10 másodperces pihenés kíséretében. Az eredmény 4 perc edzés, amelynek óriási előnyei vannak. Az első előny, hogy ez a képzés nincs szüksége semmilyen berendezésre, a tested a legjobb szövetséges és egyetlen eszköz. Ezenkívül rövid edzések, nagyon nagy munkasűrűséggel, ami az anaerob kapacitás és a fizikai erőnlét javulását eredményezi. Végül kiváló testsúlycsökkentő edzésnek bizonyult.

A legelterjedtebb tabata rutinok, ha csak testtömeggel hajtják végre, bárhol elvégezhetők, akár az edzőteremben, akár a saját otthonukban. Felfedez egy edzést igazán hatékony és hogy bárhol gyakorolhat, ahol csak akar. Olyan edzést keres, amely nem tart túl sokáig, és lehetővé teszi a fogyás céljának elérését? Kétségtelen, hogy a Tábata-módszer válik a legjobb szövetségesévé.

Nagyon gyakori, hogy a Tábata rutinokat egyetlen gyakorlat alapján találják meg, a 8 intervallum alatt hajtják végre. Tudta azonban, hogy az egyes intervallumokban különböző gyakorlatot lehet végrehajtani? Kerülni fogja, hogy a rutin monoton legyen, és továbbra is ugyanolyan vagy még nagyobb előnyöket élvezhet, ha a gyakorlatok kiválasztása jó, mivel több izmot stimulál a testében.

Készen állsz az izzadásra és élvezed az edzéseket?

Első rutinos Tábata

Ugró emelők 20 másodpercig, majd egy 10 másodperces pihenés a következő gyakorlat előtt.

Fekvőtámaszok 20 másodpercig, amelyet 10 másodperces pihenés követ a következő gyakorlat előtt.

Ha túl igényes, akkor térdre tehetjük. Emlékezzen a jó bemelegítés fontosságára, majd nyújtsa jól a mellkasát különböző szögekben, mivel ez egy izom, amely nagyon hajlamos a merevség kialakulására.

Guggolás 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenéssel a következő gyakorlat előtt.

Vas 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés.

Miután elvégezte ezt a 4 gyakorlatot, végezze el ismét az intervallumokat az edzés befejezéséhez. Ezeket a gyakorlatokat úgy választottuk meg, hogy bármilyen fizikai állapotban is részesülhessen. Ha rövid ideig edzett, akkor kiváló edzés kezdeni a formáját, és ha jó fizikai állapotban van, akkor a következő intervall edzés melegítőjeként szolgál.

Második rutin Tábata

Megviselte az első rutin? Természetesen a fizikai állapota egyáltalán nem rossz, ezért készüljön fel, mert ha többet szeretne, pihenjen 1-2 percet az előző rutin után, és kezdje a következővel. Igényesebb! Szerencsére izmait már jól felmelegítik az előző intervall edzés. A lehető legtöbbet kell kihoznia, hogy ezekben az intervallumokban sok ismétlést kapjon.

Kezdjük burpees 20 másodpercig, majd egy 10 másodperces pihenés a következő gyakorlat előtt.

Tricepsz márt a padon 20 másodpercig, majd 10 másodperces pihenéssel a következő gyakorlat előtt.

Váltakozó tüdő ugrással 20 másodpercig győződjön meg róla, hogy jól landol, és egyenesen tartja a hátát a gyakorlat során. Óvatos! Ez a gyakorlat nagyon megterhelő, ezért ne vigyük túlzásba, mert még több intervallum van, és nem kell félúton maradni.

hegymászók 20 másodpercig, hogy végső lökést adj magodnak, már izzadsz, de felvidulsz, hogy nagyon közel vagy a befejezéshez. Ne felejtsd el, hogy edzés közben ne kerekedj a hátadra, hogy maximális hasznot érj el.

Az előző rutinhoz hasonlóan végezze el ezeket a gyakorlatokat a Tábata-módszer 8 intervallumának teljesítése érdekében.

A fogyás nem könnyű, de nem lehetetlen

Hipokalorikus étrend, egészséges ételekkel és 2-4 heti ülés Ez a képzés lehetővé teszi, hogy többet fogyjon, mint elsőre azt hitte volna. Nem csak ez, hanem az általános erőnléted is javulni fog, és könnyen kombinálható más edzésekkel, például kardiovaszkuláris vagy edzőtermi munkával.

Ne feledje, hogy minden képzésnek meg kell lennie haladó. A nagyszerű eredmények elérése érdekében fokozatosan növelnie kell az edzés intenzitását, ezért több gyakorlatot kell megpróbálnia minden gyakorlatban, mint a múlt héten. Érje el, és kezdje el élvezni az edzéseket!