Olvassa spanyolul

Egy korábbi bejegyzésemben elmondtam, hogy mi az intervallum vagy a nagy intenzitású testmozgás (HIIT), és miért jó ez általában az egészségedre és különösen a fogyásra. Itt egy olyan tudományágról fogok beszélni veled, amely e képzési módba tartozik: a tabata protokoll.

tabata

Mi a Tabata?

Bár ez a képzés Dr. Izumi Tabatának, a Ritsumeikan Egyetem (Kiotó, Japán) dékánjának köszönheti nevét, Tabata biztosítja, hogy az eredeti ötlet Irisawa Koichi edzőtől származik. Tabata a japán gyorskorcsolya-csapat edzőcsoportjának tagja volt, Koichi pedig, aki vezetőedző volt, felkérte Tabatát, hogy elemezze az említett korcsolyázók számára kidolgozott edzésprogram hatékonyságát.

A Tabata metódus a intervall edzés, amely magában foglalja a maximális erőfeszítések rövid időtartamának forgatását, amelyet kissé rövidebb pihenőidő követ. A Tabata esetében egy forduló 20 másodperces nagy intenzitású munka 8 sorozatából áll, amelyet 10 másodperces pihenés követ. Mint láthatja, csak 4 percre van szüksége ahhoz, hogy nagyon jó eredményeket érjen el, és rengeteg előnye legyen az egészségének. A Tabata további előnye, hogy otthonában kényelmesen, kevés felszereléssel vagy anélkül is megteheti.

Kulcsok a sikerhez a protokollal

  • Ha életmódja mozgásszegényebb, vagy éppen most kezdte el rendszeresebben gyakorolni, akkor a protokollt kissé kisebb intenzitással hajtsa végre. Például a Tabata szekciót kerékpárral vagy úszással végezheti sprintelés helyett.

Tabata rutinok

Először is hadd mondjak egy tippet: A protokoll végrehajtásakor az idők megfelelő ellenőrzéséhez letöltheti mobiljára a sok ingyenes alkalmazás egyikét, amelyek rendelkezésre állnak az idők mérésére. "HIIT intervallum edzésidőzítőt" használok androidra.

Kezdőknek

Azzal kezdődik, hogy felszáll a kerékpárra (álló helyzetben van, vagy azzal, amellyel a városon és/vagy a vidéken keresztül megy ki). Állítsa be az időzítőt, és amikor megszólal a 20 másodperces jelzés, úgy pedálozzon, mintha egy ragadozó üldözne téged, és az életed múlik ezen. Ismételje meg ezt nyolcszor, amíg el nem tölti az első 4 perc Tabata-t. Ha jól érzi magát, akkor helyesen tette. Még az is lehet, hogy még egy kört meg akar csinálni. Ez már attól függ, hogyan érzed magad és a fizikai formád. Mindenesetre ne feledje, az intervallumban a kevesebb több. Az intenzitás számít, nem a mennyiség, ezért ne próbáljon meg egy órát ilyen típusú edzésen sem részt venni. Ne érezze magát bűnösnek, ha 4 perc alatt végzett! 😉

Azok számára, akik készek valami erősebbre

Íme 8 gyakorlat, amelyeket tetszés szerint felvehet a Tabata áramköreibe. Például megteheti mind a nyolcat, és nem ismétel meg egyet sem egy 4 perces körút alatt; Vagy talán csak 4 gyakorlatot szeretne kiválasztani, és néhányszor megismételni őket az ülés befejezéséhez. Az általam javasolt 8 közül vannak olyanok, amelyek igényesebbek, mint mások, rámutatok rájuk pirosban . A rutin elvégzése előtt tesztelje, melyikkel érzi magát a legkényelmesebbnek.

  • Ugró emelő (ugró emelő). Ez a gyakorlat ugrásból áll mozogás nélkül. Ugráskor széttárja a lábát, és széttárja a karját a feje szintjéig. Az ugrás végén csukja be a lábait, és tegye vissza karjait a csomagtartóba. Ugrás 20 másodpercig, majd 10 másodperc pihenés a következő gyakorlat előtt.

  • Guggolás (guggol). Függőleges helyzetben terítse szét a lábát a váll szélessége körül (a lábujjak kissé kifelé mutatnak). Nyújtsa ki a karjait elé (ez segít megőrizni egyensúlyát), és kezdje el hajlítani a térdeit és leereszteni a testét, mintha le akart volna ülni; tegye ezt úgy, hogy a tekintetét egyenesen előre, egyenes háttal tartja, és "kinyújtja a fenekét". Fontos, hogy a gyakorlat végrehajtása során ne íveltesse a hátát. A térdsérülések elkerülése érdekében állítsa le a mozgást, amikor a farizom és a combja vízszintes vonalat képez (kicsit lejjebb eresztheti, mint Fernando, az útitársam a fotón). Felfelé haladva tegye meg úgy, hogy összenyomja a farizmait és a lábának hátsó részét. 20 másodpercig tedd, amit tudsz; pihenjen 10 másodperccel a következő gyakorlat előtt.
  • Fekvőtámaszok. 20 másodpercig tedd, amit tudsz, majd 10 másodperces pihenőt követsz a következő gyakorlat előtt. Ha nagyon nehéznek találja, akkor térdével a padlón hajtsa végre őket.

  • Vas (deszka). Feküdjön a földön arccal lefelé. Ezután hajlítsa meg a könyökét, amíg 90 fokos szögbe nem kerülnek (a könyöknek éppen a válla alatt kell lennie). A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig; Csak az alkarján és a lábgolyóin támaszkodhat. Erősítsd a hasizmaidat és a farizmaidat, és tartsd a pózt (hajlás nélkül!) 20 másodpercig; pihenés 10.

  • Ugrás guggolás . Miután elvégezte a guggolást, amint azt a fentiekben kifejtettem, tegyen egy ugrást, és a lábával a földön csapkodva térjen vissza a guggoláshoz. 20 másodpercig. Aztán megpihen 10.

Remélem, hogy tetszett a bejegyzés, és annyira bátorította Önt, hogy ennyi előnyt szerezzen olyan rövid idő alatt, hogy elkezdje ... ma! Még mindig felfedezi, hogy ez az ideális gyakorlata, mert látja, hogy jó érzés a testének, és hogy élvezni tudja ezt. És ha nem, akkor tudod, hogy mindig azt mondom neked, hogy a következőkre törekedj; ne ragaszkodj valamihez, mintha csak ez lenne. Mindig van valami, ami mindig alkalmazkodik ahhoz, aki vagy 😉

És te, tudtad már a protokollt? Szeretné kipróbálni? Mond el mit gondolsz. Gyerünk, hagyd meg nekem az alábbi megjegyzést 🙂

Boutcher, S. H. (2011). Nagy intenzitású szakaszos testmozgás és zsírvesztés. Journal of Obesity, 10. doi: 10.1155/2011/868305

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO-ra (2max). Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban 28 (10), 1327–1330. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018