Akarsz égess kalóriát és fogyj NAGYON RÖVID IDŐBEN? Próbálja ki a TABATA MÓDSZER és az edzéseket, és biztosítjuk Önt, hogy SIKER lesz a fogyókúra tervében!
Ebben a cikkben elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a TABATA-ról, mi az, milyen előnyökkel jár, és a legjobb példákat és gyakorlatokat fogjuk megadni.
Olvassa el és fedezze fel a legjobb TABATA gyakorlatokat és a legjobb gyakorlatokat a gyakorlatban!
Ezt fogja megtalálni!
MI A TABATA ÉS HOGYAN KÉSZÜL
A legtöbb ember tudja, hogy a A TABATA MÓDSZER a kalóriák elégetésére szolgál és lefogy, de kevesen JELENTIK MEG.
A TABATA rutinok rövidek: 10/15 perc bemelegítés, majd 8 sorozat 20-10 (4 perc).
Mit ez egy 20-10-es szett? Ők 20 másodperc maximális intenzitású tevékenység, majd 10 másodperces helyreállítás.
Ez azt jelenti, hogy 20 perc alatt meg lehet csinálni egy edzést előnyös a teljesítménye szempontjából.
A TABATA rutinok, a többi HIIT edzéshez hasonlóan, fokozzák az anyagcserét, segítenek több kalóriát égetni az edzés befejeztével.
Vagyis a 20 perc TABATA edzés után, a tested továbbra is kalóriát éget, így segíthet a fogyásban.
Mindezeket az előnyöket figyelembe véve nézzük meg a 3-at különböző rutinok ez segít kalóriák elégetésében és javítja fitneszét.
A TABATA FEJLESZTÉSE
1.- Guggolás + Burpees + Deszka
Miből áll?
Ez a TABATA edzés 3 erőteljes gyakorlatot ötvöz, amelyek segítenek emelje meg a pulzusát és gyakorlatilag aktiválja testének minden izomát.
A guggolás egy összetett mozgás, amely aktiválja a test izomcsoportjainak, a quadricepsnek, a combizmoknak, a hasnak és még a hát alsó részének izmainak jó részét.
Vasalódeszka (deszka angolul) izometrikus gyakorlat a a mag izmait mit pozíció betöltésével jár hasonló a push-uphoz, ameddig csak lehetséges.
Azok számára, akik nem tudják, a "burpee" a teljes testgyakorlat az erőnléti edzés és az aerob testmozgás kombinálása.
❱❱❱ 20 másodperc nagy intenzitású intervallumokkal SQUATS
❱❱❱ 10 másodperc „pihenés” a TERVEK elvégzésével.
❱❱❱ 20 másodperc nagy intenzitású intervallumok BURPEES.
❱❱❱ 10 másodperc „pihenés” a TERVEK elvégzésével.
Ismételje meg 4 alkalommal ÖSSZESEN
FONTOS: Annak érdekében, hogy ez a rutin illeszkedjen a TABATA protokollba elengedhetetlen, hogy az intenzitás nagyon magas legyen. Keményen dolgozni.
2.- Tabata a létrán
A legtöbb ember szereti a lifteket és utálják a lépcsőket. Túl sokan inkább várnak pár percet egy liftre, ahelyett, hogy egy lépcsőn felmennének egy emeletre.
Azonban, A lépcsőket szeretniük kell azoknak, akik TABATA-t szeretnének készíteni és fantasztikusként használják képzési eszköz.
Ezért javasoljuk ezt a Tabata lépcsős rutint:
❱❱❱ 1.- 20 MÁSODperc Ebből a gyakorlatból
❱❱❱ 2.- 10 másodperc pihenés
❱❱❱ 3. - Ebből a gyakorlatból 20 másodperc
❱❱❱ 4.- 10 másodperc pihenés
❱❱❱ 5. - Ebből a gyakorlatból 20 másodperc
❱❱❱ 6.- 10 másodperc pihenés
❱❱❱ 7.- Ebből a gyakorlatból 20 másodperc
3.- Ugró áramkör
A az ugró gyakorlatok nehézek, maximálisan megkövetelik a lábadat, sok erőre és erőfeszítésre lesz szükségük.
Ezt szem előtt tartva azt javasoljuk, hogy ezt a rutint csak akkor hajtsa végre, ha van tapasztalata ugró edzések és jó fizikai állapotban van.
Itt egy rutin teljes ugrás tabata:
Alapvető fontosságú, hogy koncentráljon és erőfeszítéseket tegyen, hogy az egyes ugrások során a leszállás zökkenőmentes legyen, és minél kevesebb zajt adjon.
Ha minden ugrásnál a padlóhoz simul, a sérülés veszélye nagyon magas lesz. A térde, a bokája és más szerkezete szenvedhet és megsérülhet.
Ennek a TABATA ugrókörnek az a célja, hogy az alábbiak mindegyikét elvégezze 5 gyakorlat 20 másodpercig, 10 másodperces szünetekkel.
❱❱❱ BURPEE FROG
❱❱❱ BOX Ugrások
❱❱❱ TUCK JUMP
❱❱❱ BUTT KICK Ugrások
❱❱❱ EGYSZERŰ LÁBPA Ugrás
4.- 4 perces tabata edzés
Hogyan készítsük el helyesen a TABATA-t
❱ Tabata rutinok nem kezdőknek szólnak, de a mozgásokban némi tapasztalattal rendelkező emberek számára, hogy nagy intenzitással végezzenek és dolgozhassanak.
❱ Bár már korábban mondtuk, hangsúlyoznunk kell, hogy létfontosságú, hogy az intenzív intervallumok nagyon intenzívek legyenek.
Intense Az intenzív intervallumok végrehajtása mindig nagyobb sérülési kockázatot jelent, mivel a feszültség, amelyet a testben fog generálni, nagyon magas lesz.
❱ A helyes fűtés Az intervallumok megkezdése előtt elengedhetetlen, hogy többet tudjunk teljesíteni és csökkentsük a sérülések kockázatát.
❱ Tudta, hogy a gyömbér segíthet a fogyásban? Nagyon jó lehet ezekhez a rutinokhoz. Nem is beszélve a zöld teával való kombinációjáról!
A TABATA RUTINOK ELŐNYEI
A Dr. Tabata által végzett tanulmányból kiderül két előny Megnézte a Tabata rutinjait: javulások a VO2max és az anaerob kapacitás terén (az anaerob körülmények között előállítható maximális energiamennyiség mértéke).
Mindkét értékek fontosak a brókernek az edzés és versenyzés során a legjobb teljesítményt szeretné elérni.
Vannak azonban további pozitív szempontok, amelyeket figyelembe kell venni:
❱❱❱ Rövid életűek
Amint láttuk, a TABATA gyakorlatok rövidek: 10/15 perc bemelegítés, majd 8 20-10 (4 perc) sorozat.
Ez azt jelenti, hogy 20 perc alatt meg lehet csinálni egy edzést előnyös a teljesítménye szempontjából.
Vers Sokoldalúak
Bár a Dr. Tabata által létrehozott edzésprotokollot "gondolták" kerékpározás közben, az is volt extrapolálható más tudományágakra.
Ezért az évek során nagyon sokféle Tabata rutin jelent meg.
Néhány futás, úszás, sőt testtömeggel, vagy súlyzókkal vagy kettlebell.
Ezenkívül megfelelően képzett és tapasztalt embereknél lehetőség van hozzáfűzni újabb 4 perces sorozat (hosszabb szünettel mindegyik között).
Itt fontos megjegyezni, hogy az intenzív intervallumoknak (a 20 másodpercnek) mindig nagyon intenzíveknek kell lenniük.
More Több kalóriát éget el
A TABATA edzések exponenciálisan gyorsítják az elégetett kalóriák számát (nemcsak edzés közben, hanem befejezés után is).
Vagyis ezen 20 perces Tabata-edzés után, a tested továbbra is kalóriát éget, így segíthet a fogyásban.
MILYEN FUTÓKRA VONATKOZÓ A TABATA EDZÉSEK
Figyelembe véve a Tabata edzések előnyeit, hisszük, hogy ezek a protokollok szolgálnak azon futók számára, akik:
❱ Nagyon kevés idejük van edzeni.
❱ Le kell fogyniuk néhány plusz kilót. Túlsúlyosak vagy elhízottak számára nem ajánlott.
❱ Futók, akik 3000 méter és 10 000 méter közötti távolságot edzenek. Ez a fajta edzés belefoglalása a verseny előtti utolsó hetekben előnyös lehet.
A TABATA RUTINOK EREDETE
A Tabata-módszer 1996-ban született a kutatás eredménye a fent említett vezetéknevű orvosról, akinek célja a nagy intenzitású intervallum edzés.
Dr. Tabata kutatásait ben végezték két csoport.
Az egyik csoportot kemény gyakorlatnak vetették alá, amelynek során intenzíven jártak egy álló kerékpáron 20 másodperc, 10 másodperces pihenőidőkkel, négy percig hetente négyszer (Tabata protokoll). A hét 5. napján a résztvevők 30 perc mérsékelt lövést és 4 20-10-es szettet hajtottak végre.
Ezen edzések során a Tabata protokoll nagy intenzitású intervallumait a Minden résztvevő VO2max 170% -a.
A másik csoport mérsékelt és folyamatos intenzitással edzett (60 perc hetente ötször) .
A vizsgálat megállapította, hogy a Tabata protokollt végrehajtó csoport rendelkezik a VO2max növekedése és az anaerob kapacitás 28% -os növekedése.
A maga részéről az a csoport, amely közepes intenzitással edzett, nem javult az anaerob képességekben de ha a VO2max.
A Tabata rutin két bizonyított előnye derül ki Dr. Tabata tanulmányából: javulások a VO2max és az anaerob kapacitás terén (az anaerob körülmények között előállítható maximális energiamennyiség mértéke).
Mindkét az értékek fontosak a brókernek az edzés és versenyzés során a legjobb teljesítményt szeretné elérni.
- Kipróbáltuk a Tabata módszert, azt az edzési rendszert, amellyel 4 perc alatt el lehet veszíteni az összes zsírt
- Fehérje a zsírvesztéshez Oswal Candela táplálkozás és edzés a test átalakulásához
- A fogyás és a zsír csökkentése érdekében az aerob testmozgás jobb, mint az izmok edzése
- A tudomány szerint a legjobb gyakorlatok zsírégetésre és fogyásra
- Tabata módszer, rövid időtartamú, nagy intenzitású intervallum edzés