Elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez, és egyik legnagyobb előnyük, hogy kevésbé kalóriatartalmúak, mint az állati eredetűek. Itt található a lista, ahol megtalálhatja őket

A fehérjék származásuktól függetlenül rendkívül elengedhetetlen a testünk számára, amennyiben hozzájárulnak az izmok, szövetek és más szervek felépítéséhez és javításához, és számos biológiai folyamatban vesznek részt. Aminosavak alkotják, amelyek alapvető szerkezeteik, amelyekből 20 szükséges a test megfelelő működéséhez. A probléma az, hogy ez csak az felét képes szintetizálni -nem esszenciális aminosavakat, míg a többit - esszenciális aminosavakat - az étrenden keresztül kell biztosítanunk. Mindkettőt homályosan találjuk a állati eredetű élelmiszer, például tojás, tej vagy sajt és növényi eredetű, főleg zöldségek, hüvelyesek, gabonafélék és gyümölcsök; bár igaz, hogy az előbbiek teljesebbek és jobban megfelelnek a táplálkozási igényeknek. Ezért ismerik őket magas biológiai értékű fehérjék.

tápanyagok

Hasonlóképpen, a legtöbb fogyasztó csak a fehérje fogalmát hozza összefüggésbe az állatokkal, ami alacsonyabb zöldségfogyasztáshoz vezet. A spanyol táplálkozási alapítvány által készített „A makrotápanyagok és az élelmiszer-források eloszlása ​​a spanyol lakosságban: az Anibes tudományos tanulmány eredményei” című tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a spanyolok meghaladjuk a 30% -ot az ajánlott napi fehérjebevitel, ahol a hús és származékai 33% -ot tesznek ki. Alapján Spanyol Élelmiszerbiztonsági Hatóság, egy felnőttnek szüksége lenne 0,83 gramm fehérje/testkilogramm. A probléma nemcsak a felesleges mennyiségben rejlik, hanem az állati eredetben is, amelynek bántalmazása káros következményekkel jár az egészségre, mint például a megnövekedett koleszterinszint és a különböző szív- és érrendszeri betegségek.

Növényi fehérjékben gazdag ételek

Ezért a növényi eredetű fehérjék szükségesek és nagyon releváns a testünk számára. Igaz, hogy sok zöldség nem biztosítja az összes esszenciális aminosavat vagy van diszkrét összegek -korlátozó aminosavak-. Például a hüvelyesekből hiányzik a metionin, a gabonafélékben pedig hiányzik a lizin. Nem szabad azonban kizárni őket, mivel az összetevők megfelelő kombinációjának elfogyasztásával olyan kiváló minőségű fehérjéket lehet bevenni, amelyek emellett egészségesebb, kevésbé kalóriatartalmú és alacsony a zsírtartalmuk. Nézzük meg, melyek azok az ételek, amelyek növényi fehérjékben a leggazdagabbak, és hogyan kellene ezeket kombinálni.

  • Szója. A növényi fehérje királynője, olyannyira, hogy hívják „növényi hús”. Évezredek óta ez a hüvelyes volt a fő fehérjeforrás Keleten, de ma a nyugati étrend része. A Spanyol Táplálkozási Alapítvány szerint ez magában foglalja 33 gramm fehérje 100 gramm termékre. Hasonlóképpen származékok, mint pl tofu, szója túróból készült termék és tempeh, Szójababból és banánlevelekből erjesztve rengeteg mennyiségben adják meg ezt a makrotápanyagot. Valójában ezek a leggyakoribbak a hús pótlásakor.
  • Seitan. Üdvözlet Ázsia, ahol évek óta és számtalan módon fogyasztják, abból készült készítmény búza glutén. Ezenkívül a vegán és vegetáriánus étrend egyik csillagterméke, különösen magas növényi fehérje-tartalma miatt 24 gramm.

A spanyolok 30% -kal túllépik az ajánlott napi fehérjebevitelt

Kombinációk

Kiváló minőségű, teljes fehérjék létrehozásához és ezáltal táplálkozási előnyeik teljes kihasználásához fontos megfelelő kombinációkat készíteni, például az alábbiak szerint:

Hüvelyesek teljes kiőrlésű

  • Lencse rizzsel
  • Csicseriborsó tésztával
  • Szója zöldségekkel
  • Kuszkusz csicseriborsóval

Diófélék és magok növényi tejjel

  • Zabtej búzával és dióval
  • Rizstej rizspelyhekkel és dióval

Hüvelyesek dióval

  • Lencsesaláta fenyőmaggal
  • Csicseriborsó dióval

Diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék

  • Rizssaláta dióval
  • Tészta saláta dióval

Teljes kiőrlésű gabona növényi tejjel

  • Rizs dióval és szójaitalral
  • Zabpehely rizzsel és diófélékkel