fogyjon

A fehérje a kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen része, de néha több zsír és kalória kíséri, mint szeretné.

Szerencsére számos zsírmentes növényi és állati fehérjeforrás létezik, amelyek segítenek elérni a kvótát.

A napi 2000 kalóriát elfogyasztó felnőtt napi referencia napi bevitele (RDI) 50 gramm, bár egyesek számára ennél jóval többet lehet fogyasztani. Az Ön egyéni kalória- és fehérjeszükséglete az Ön életkorától, testsúlyától, magasságától, nemétől és aktivitási szintjétől függ (1).

A fehérje alapvető funkcióin túl, a test izmainak és szöveteinek felépítésében és fenntartásában, valamint számos testi folyamat szabályozásában, elősegíti a jóllakottság (teltség) érzését és elősegítheti a testsúly kontrollját (2, 3).

Íme 13 sovány fehérjetartalmú étel, amelyet figyelembe kell venni.

1. Fehér húsú hal
A legtöbb fehér húsú hal kiváló és nagyon sovány fehérjeforrás, kevesebb mint 3 gramm zsírt, körülbelül 20-25 gramm fehérjét és 85-130 kalóriát tartalmaz egyszerre, főzve 3,5 uncia (100 gramm) adagban.).

A nagyon sovány fehér halak közé tartozik a tőkehal, a foltos tőkehal, a foltos tőkehal, a nyelvhal, a laposhal, a tilápia és a narancssárga durva hal.

Ezek a fehér halak általában 10-25% omega-3 zsír, mint a magasabb zsírtartalmú, magasabb kalóriatartalmú, sötét húsú halak, mint a coho lazac vagy a sockeye lazac. Ezért jó mindkét halat enni.

Csak halfilé vásárlásának kényelmes módja az élelmiszerbolt fagyasztott élelmiszerek részlege. Ha reggel először a steakeket helyezi a fagyasztóból a hűtőszekrénybe, kiolvasztja és elkészíti vacsorára.

ABSZTRAKT
A fehér húsú halak, mint például a tőkehal és a laposhal, kiváló éhségkielégítő fehérjeforrások, kevés zsírral és viszonylag kevés kalóriával, így megfelelő étrendet kínálnak.

2. Sima görög joghurt
Egy 6 uncia (170 gramm) görög joghurt 15-20 gramm fehérjét tartalmaz, míg a szokásos joghurt adagja csak 9 gramm.

Ez annak köszönhető, hogy a görög joghurtot elkészítik. Törekszik a folyékony tejsavó eltávolítására, így egy koncentráltabb termék több fehérjét tartalmaz, amely szintén sűrűbb és krémesebb.

A legkevesebb kalória és zsír elérése érdekében válasszon zsírmentes sima görög joghurtot, amelynek 100 unciája van 170 unciában (6 uncia).

Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt, amelynek 3 gramm zsírja és 125 kalóriája van 6 uncia adagonként, szintén jó lehetőség. Ha egyszerűen megy, kihagyja a felesleges édesítőszereket, és hozzáadhatja saját gyümölcsét.

ABSZTRAKT
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt adagonként körülbelül kétszer fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.

3. Bab, borsó és lencse
A szárított bab, borsó és lencse, más néven hüvelyesek, a hüvelyesek alcsoportja. Átlagosan 8 gramm fehérje/1/2 csésze (100 gramm) főtt adag, és alacsony zsír- és rosttartalma is.

Mind a magas rosttartalom, mind az impulzusok fehérjetartalma segít jobban feltöltődni. Ezenkívül a rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét, ha rendszeresen pulzál.

1037 fő 26 vizsgálatának áttekintése során átlagosan 2/3 csésze (130 gramm) főtt hüvelyes fogyasztása legalább három hétig 7 mg/dl alacsonyabb "rossz" LDL-koleszterint eredményezett a kontroll étrendekhez képest: az LDL időbeli csökkenése 5% volt.

Különösen az impulzusokban kevés esszenciális aminosav található, amelyek a fehérje építőkövei a szervezetben. Ha azonban egy nap folyamán más növényi fehérjeforrásokat fogyaszt, például teljes kiőrlésű gabonát vagy diófélét, akkor kitölti ezeket a hiányosságokat.

ABSZTRAKT
A bab, a borsó és a lencse jó fehérjeforrás. Rostban is gazdagok és segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében, ha rendszeresen fogyasztják őket.

4. Baromfi bőr nélkül, fehér hús
Egy 3,5 uncia (100 gramm) főtt csirke- vagy pulykamellben körülbelül 30 gramm fehérje van.

Kerülje a sötét hús darabjait, mint a comb, valamint a legszélesebb hús alsócombját. A fehér hús magában foglalja a melleket, az ágyékokat (szárnyakat) és a szárnyakat.

Ne együk a bőrt: 3,5 unciában (100 gramm) a bőrrel sült csirkemell 200 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi a bőr nélkül sült csirkemell 165 kalóriát és 3,5 gramm zsírt tartalmaz.

A bőrt főzés előtt vagy után eltávolíthatja, mivel a zsírmegtakarítás körülbelül ugyanolyan marad. Vegye figyelembe, hogy az ép bőrrel főtt baromfi nedvesebb.

ABSZTRAKT
A fehér húsú csirkében és pulykában, különösen a szegyben, magas a fehérjetartalma és alacsony a zsírtartalma, ha a bőrt főzés előtt vagy után eltávolítják.

5. Alacsony zsírtartalmú túró
A túró magas fehérjetartalmú, alacsony fogyasztású étel.

Egy ½ csésze (4 uncia vagy 113 gramm) zsírszegény túró (2% tejzsír) 97 kalóriát, 2,5 gramm zsírt és 13 gramm fehérjét tartalmaz.

A túró legújabb trendjei közé tartozik az egyedi csomagolás, az ízesített lehetőségek, valamint az élő és aktív probiotikus kultúrák hozzáadása.

A fehérje mellett 1/2 csésze túróban a kalcium RDI 10-15% -át kapja meg. Néhány élelmiszer-tudós nemrég azt javasolta, hogy a gyártók vegyenek fel D-vitamint, amely elősegíti a kalcium felszívódását, bár ez jelenleg nem általános gyakorlat.

Ha van hátránya a túrónak, az az, hogy egy másfél csészében a nátrium (só) napi határértékének körülbelül 15-20% -a van. Ha figyeli a sóbevitelt, egy tanulmány szerint a túró három percen át történő öblítése 60% -kal csökkentheti a nátrium tartalmát.

ABSZTRAKT
Az alacsony zsírtartalmú túró kiváló fehérjeforrás, és még kényelmesebbé válik az egyes edények fokozott rendelkezésre állása mellett. Jó kalciumforrás is.

6. Lite Tofu
A tofu különösen életképes fehérje lehetőség, ha kerüli az állati eredetű ételeket. Egy 3 uncia (85 gramm) könnyű tofu 45 kalóriát, 1,5 gramm zsírt és 7 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat.

A Tofu különböző textúrákban kapható, amelyek közül választhat, attól függően, hogy hogyan kívánja használni. Például használjon kemény vagy extra kemény tofut hús helyett, amelyet süt, grillez vagy megsüt, de puha vagy selyem tofut tejszínes levesek vagy desszertek esetén.

Számos egészséges tofu recept és tipp érhető el az interneten, például az Amerikai Szójaszövetségtől.

Ne feledje, hogy az USA-ban termelt szójabab körülbelül 95% -a genetikailag módosított (GM). Ha inkább kerüli a géntechnológiával módosított ételeket, vásárolhat organikus tofut, mivel a biotermékeket nem lehet genetikailag módosítani.

ABSZTRAKT
A lite tofu jó növényi fehérjeforrás, amely elegendő mennyiségben biztosítja az összes esszenciális aminosavat és nagyon sokoldalú a receptekben.

7. Sovány hús
A sovány húsdarabok olyanok, amelyek kevesebb, mint 10 gramm teljes zsírtartalmat és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt tartalmaznak 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként.

Ha friss húst vásárol, amelyen nincs tápértékjelölés, bizonyos szavak azt mondják, hogy a hús sovány. Ezek közé tartozik a "karaj" és a "kerek". Például a hátszín és a bélszín steak, valamint a kerek sült szem és a kerek steak egyaránt sovány.

A szárnyas steak és a szegy lapos fele (az egész szegy vékonyabb fele) szintén vékony.

Ha a darált marhahúsról van szó, akkor 95% sovány húst válasszon. Az ezzel a sovány darált marhahússal készített 3,5 uncia (100 gramm) főtt hamburger pogácsa 171 kalóriát, 6,5 gramm teljes zsírt (beleértve 3 gramm telített zsírt) és 26 gramm fehérjét tartalmaz.

Ezenkívül a sovány marhahús adagja kiváló B-vitaminok, cink és szelén forrása.

ABSZTRAKT
A sovány húst általában a "karaj" vagy "kerek" szavak jellemzik. Kiváló fehérjeforrás, emellett B-vitaminokat, cinket és szelént is tartalmaz.

8. Porított mogyoróvaj
A mogyoróvajban található természetes olaj egészséges a szíved számára, de sok kalóriát tartalmaz. Csak 2 evőkanál (32 gramm) rendes földimogyoróvaj körülbelül 190 kalóriát és 16 gramm zsírt tartalmaz, 8 gramm fehérjével együtt.

Karcsúsított lehetőség a cukrozatlan porított mogyoróvaj. Zsírjának nagy részét a feldolgozás során lenyomják. Egy 2 evőkanálnyi adag csak 50 kalóriát és 1,5 gramm zsírt tartalmaz, de 5 gramm fehérjét tartalmaz.

A por használatához, mint a mogyoróvaj, keverjen össze egy kevés vízzel, amíg el nem éri a szokásos mogyoróvajhoz hasonló állagot. Ne feledje, hogy nem lesz olyan krémes.

Az elkészített porított mogyoróvaj különösen jól használható alma, banán vagy akár étcsokoládé mártogatásaként. Alternatív megoldásként a száraz port turmixokhoz, turmixokhoz, zabpehelyhez vagy palacsinta- és muffintésztához adjuk.

ABSZTRAKT
A porított mogyoróvaj egy kényelmes fehérjeforrás, amely csak a töredékét tartalmazza a szokásos mogyoróvaj kalóriájának és zsírjának.

9. Alacsony zsírtartalmú tej
Akár issza, főzi vele, akár hozzáadja a gabonafélékhez, az alacsony zsírtartalmú tej egyszerű módja a fehérje megszerzésének.

Egy 8 uncia (240 ml) alacsony zsírtartalmú tej 1% tejzsírban 8 gramm fehérjét, 2,5 gramm zsírt és 100 kalóriát tartalmaz. Összehasonlításképpen: egy teljes tej 3,25% tejzsír adagja ugyanannyi fehérjét, de 150 kalóriát és 8 gramm zsírt tartalmaz.

Nyilvánvaló, hogy az alacsony zsírtartalmú tej választása kalória- és zsírmegtakarítást jelent. Néhány friss tanulmány azonban azt sugallja, hogy a teljes tej fogyasztása nem növelheti a szívbetegségek kockázatát, mint azt korábban gondolták.

Ennek ellenére nem minden teljes tejkutatás rózsás. Például megfigyelési tanulmányok összefüggésbe hozták a teljes tej, de a sovány vagy az alacsony zsírtartalmú tej gyakori fogyasztását a prosztatarák fokozott kockázatával.

Mivel a tudósok folytatják a kutatást ezen a területen, a legtöbb szakértő továbbra is a teljes tej helyett alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej fogyasztását javasolja.

ABSZTRAKT
Az alacsony zsírtartalmú tej jó fehérjeforrás, és jelentős mennyiségű zsírt és kalóriát takaríthat meg a teljes tejhez képest, különösen, ha gyakran fogyasztja.

10. Sertés karaj
Van egy maroknyi sertéshús, amely megfelel az USDA Lean meghatározásának, ami kevesebb, mint 10 gramm zsírt és 4,5 gramm vagy kevesebb telített zsírt jelent 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként.

A sovány sertéshús kulcsszavai: "bélszín" és "darálva". Ezért a sovány darabok közé tartozik a sertés bélszín, a sertésszelet (bélszín) és a sertés bélszín vagy a bélszín sültje.

A legkevésbé vágott sertésszűz 143 kalóriát, 26 gramm fehérjét és 3,5 gramm zsírt tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) főtt adagonként.

Sertéshús főzése előtt vágja le a zsírt a szélein, és használjon alacsony zsírtartalmú főzési módszereket, például roston sütést vagy roston sütést a zsír és a kalória megtakarítása érdekében.

A sovány marhahúshoz hasonlóan a sovány sertéshús is kiváló B-vitamin- és szelénforrás, valamint jó cinkforrás.

ABSZTRAKT
A sovány sertéshús megtalálható a "bélszín" vagy a "darált" szavakra keresve. Ennek ellenére feltétlenül vágja le a felesleges zsírt a húsból, hogy elkerülje a felesleges zsírokat és kalóriákat. Ezenkívül a sertéshús gazdag B-vitaminokban, szelénben és cinkben.

11. Fagyasztott garnélarák
Ha sok fehérjét keres néhány kalóriára, a kenyér nélküli fagyasztott garnélarák kényelmes megoldás. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag 99 kalóriát, 21 gramm fehérjét és 1 gramm zsírt tartalmaz.

Bár ugyanabban az adagban 195 mg koleszterin is van, a tudósok azt találták, hogy a koleszterin fogyasztása az egészséges étrend részeként általában minimális hatással van a szív egészségére.

Azonban az a nagy mennyiségű nátrium, amelyet gyakran adnak a garnélákhoz a feldolgozás során, néhány ember számára aggodalomra adhat okot. Az USDA adatai szerint a főtt garnélarák egyes márkáiban a nátrium néha meghaladja a 900 mg-ot adagonként.

A legtöbb nátrium adalékanyagokból származik, beleértve a nátrium-tripolifoszfátot, amely segít megtartani a nedvességet, és a tartósítószert, a nátrium-biszulfitot.

Néhány fagyasztott garnélarák csak természetes nátriumot tartalmaz, körülbelül 120-220 mg/3,5 uncia (100 gramm) adagonként.

ABSZTRAKT
A nyers fagyasztott garnélarák kényelmes, alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú étel. Olvassa el a táplálkozási címkéket vásárláskor, hogy elkerülje a magas nátriumtartalmú márkákat.

12. Tojásfehérje
Ehet egész tojást (koleszterint és mindent) a szív egészséges étrendjének részeként, de ha valamivel könnyebbre vágyik, csak használja a fehéreket.

A nagy tojás fehérje 16 kalóriát tartalmaz, ami kevesebb, mint az egész tojás kalóriáinak negyede. Ezenkívül egy tojásfehérje kevesebb, mint 0,5 gramm zsírt tartalmaz, de 3 gramm fehérjét, ami az egész tojás fehérjének körülbelül a fele.

Próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet vagy tojásfehérje muffint, amelyet baba spenóttal és mogyoróhagymával vagy kockára vágott kaliforniai paprikával és hagymával készítettek. Alternatív megoldásként keverje a tojásfehérjét zöldekkel, hogy tölteléket vagy tölteléket készítsen pakolásokhoz, pirítóshoz vagy pirítóshoz.

Vásárolhat porított tojásfehérjét és tojásfehérje fehérjeporokat is, minimális adalékanyagok nélkül vagy anélkül. Ezek a termékek pasztőrözöttek, ezért az élelmiszerbiztonság érdekében nem kell főzni őket.

Keverje össze a porított tojásfehérjét vízzel, és használja, mint a friss tojásfehérjét. Hozzáadhat porított tojásfehérjét a házi készítésű fehérje turmixokhoz, turmixokhoz vagy rudakhoz.

ABSZTRAKT
A tojásban található fehérje fele fehérből származik, mégis csak kis mennyiségű zsírt és kevesebb, mint a teljes tojásban lévő kalória egynegyedét tartalmazzák.

13. Bölény
Akár bölénynek, akár bivalynak hívja, egészséges, sovány fehérjeforrás, amely előnyt élvezhet a hagyományosan nevelt marhahússal szemben.

Először is, a bölény vékonyabb, mint a marhahús. Amikor a tudósok összehasonlították a gabonával etetett szarvasmarhák (marhahús) bélszín steakjét és szalagos sültjét a bölénnyel szemben, ugyanazon húsdarabok kétszer akkora zsírtartalmúak voltak, mint a bölény húsai.

Ezenkívül a bölényeket inkább fűvel etetik, nem pedig olyan etetőhelyeken nevelik, mint az elsősorban gabonával táplált szarvasmarhákat.

Ez a bölényeknek egészségesebb zsírprofilt biztosít, beleértve 3-4-szer több gyulladáscsökkentő omega-3 zsírt, különösen az alfa-linolénsavat (ALA). Az előzetes kutatások szerint a bölényfogyasztásnak egészségügyi előnyei lehetnek.

Amikor az egészséges férfiak hetente hatszor, 12 uncia marhahúst vagy bölényt (hátszín és sült marhahús) ettek, hét héten át, a húsban gazdag étrendben a gyulladás markere, a C-reaktív fehérje (CRP) 72% -kal nőtt. A CRP azonban csak kis mértékben növekedett a bölényben gazdag étrendben.

Ez nem azt jelenti, hogy ennyi vörös húst kellene fogyasztania, de azt sugallja, hogy a bölény hasznos hús, amelyet az egészséges étrend részeként is be kell építeni.

ABSZTRAKT
A bölény soványabb, mint a marhahús, egészségesebb, kevésbé gyulladásos zsírprofillal rendelkezik.

Következtetés
A sovány állati és növényi fehérjeforrások bőségesek. Ezért nem kell túllépnie a napi zsír- vagy kalóriahatárt a fehérjeigény kielégítéséhez.

A fehér húsú hal és a bőr nélküli fehér hús az egyik legszegényebb állati fehérje. A sovány vörös húst azonban megtalálja a "bélszín" és a "kerek" szavakra keresve is.

Számos tejtermék zsírszegény és jó fehérjeforrás, például alacsony zsírtartalmú túró, joghurt (különösen görög joghurt) és tej.

A növényi fehérjék, mint a bab, a könnyű tofu és a porított mogyoróvaj, szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak.

Vessen egy pillantást a konyhájára, valószínű, hogy már van kéznél egy sovány fehérje!