A CrossFit rendkívüli sokoldalúsága és igénye olyan sportággá teszi, ahol az edzés periodizálása és a táplálkozás időzítése versenyfontosságú. Táplálkozási időzítéssel utalunk arra a pillanatra, amikor elkészítjük ételeinket, és ezek összetételére.

szénhidrátmennyiséghez

Ebben a cikkben Elmagyarázzuk, hogyan kell megszervezni az étkezéseket, és azokat a tápanyagokat, amelyeket nap mint nap prioritásként kezelnie kell.

A napi étkezés megszervezése?

Az első dolog, amit meg kell javítanunk, az a teljes étkezés mennyisége, amelyet elkészítenünk kell. Általánosságban elmondható, hogy a sportolónak kell meghatároznia a preferenciái alapján, Mindazonáltal ideális elméleti gyakoriságot állíthatunk be három és öt étkezés között, az összes elfogyasztott kalória mennyiségétől, valamint a munka és az edzés ütemezésétől függően.

Ne feledje, hogy a napi kevesebb étkezés étkezésenként nagyobb mennyiségű ételt jelent, ami nehézségeket okozhat az edzésben, ha az utolsó étkezés és ugyanaz az étkezés között nem volt túl sok idő.

Fehérje

Az edzés előtti fehérjefogyasztás hasonló lehet a nap többi étkezéséhez. A teljes étkezés számától függően, mindegyiküknek 0,4 és 0,55 gramm közötti fehérjetartományt kell biztosítania testtömeg-kilogrammonként, akár edzés előtt, akár utána készített étkezésekről beszélünk. A nap végén egy CrossFit sportolónak legalább 2 gramm fehérjét kell biztosítania testtömeg-kilogrammonként.

Az ideális az kombinálja az állati fehérjeforrásokat, például húst, halat, tojást vagy tejterméket bár nincs probléma a különböző növényi fehérjeforrások kombinálásával, ha vegetáriánusok vagy vegánok vagyunk. Ezekben az esetekben szükség lehet az összes napi fehérje növelésére, vagy akár az étrend esszenciális aminosavakkal történő gazdagítására.

Zsírok

Zsírok általában enyhén csökkenteni kell edzés előtt és után is. Nem arról van szó, hogy negatív hatással lennének a teljesítményünkre, de fogyasztásuk kiszoríthatja vagy korlátozhatja a másik két makrotápanyag bevitelét, amelyek jelenleg fontosabbak, nem beszélve a gyomorürülésre gyakorolt ​​hatásukról, amely késik.

Általában a zsírokat egyenletesen kell elosztani a nap minden étkezésében és kissé csökkent az edzés előtti és utáni pillanatokban. Olyan élelmiszerekről beszélnénk, mint a növényi olajok, diófélék, magvak vagy gyümölcsök, például az avokádó.

Szénhidrátok

Figyelembe véve az American College of Sports Medicine álláspontját a táplálkozással és a sportteljesítménnyel kapcsolatban, Szénhidrát-kilogrammonként 1 és 4 gramm közötti mennyiséget ajánlott fogyasztani alacsony glikémiás index, például teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek vagy hüvelyesek egy-négy órával az edzés előtt.

Ami a szénhidrátok egyikének vagy egy másik típusának kiválasztását a glikémiás indexe alapján illeti, ha az edzés előtti órákban nem fogyasztott alacsony glikémiás szénhidrátot, és ez küszöbön áll, többet profitálhat a magasabb glikémiás indexű szénhidrátok kiválasztásából például burgonya, méz, gyümölcs vagy finomított gabonafélék.

Maga a tevékenység során, amikor meghaladja a 70 percet, és a sűrűség és az edzés mennyisége magas, ajánlott lehet igyon olyan italt, amelynek szénhidrát-koncentrációja 6 és 8% között van. Ez az ital tökéletesen lehet cukros víz, literenként 6 vagy 8 gramm cukor arányban.