Saját és harmadik féltől származó sütiket használunk szolgáltatásaink javításához, és az Ön preferenciáihoz kapcsolódó hirdetések megjelenítéséhez a böngészési szokások elemzésével. Ha szörfözik, megfontoljuk, hogy elfogadja a használatát. Megváltoztathatja a konfigurációt, vagy további információkat kaphat, kattintson a "További információk" gombra.
Cookie kezelés
- Harmadik féltől származó sütik analitikai célokra.
- Mutasson személyre szabott javaslatokat a más webhelyeken történő böngészés alapján.
- Egyéni kampányok megjelenítése más webhelyeken.
- Szükséges a webhelyen történő navigáláshoz és a funkcióinak használatához.
- Azonosítsa magát felhasználóként, és tárolja a beállításokat, például a nyelvet és a pénznemet.
- Testreszabhatja tapasztalatait a böngészés alapján.
Érezd jól magad, és e terv betartásával kerüld el a nem kívánt súlygyarapodást
A kúposodás, vagy az edzés terhelésének csökkentése a hosszútávú triatlon vagy az Ironman edzés bevált eleme. A sportolók várakozással, előretekintéssel és/vagy rettegéssel jönnek a legtöbb edző által előírt három hetes időszakra. De bármennyire is jól áll a lábad és felzárkózol a legújabb Netflix-falatozáshoz, a sportolók többsége nem olyan jó a megfelelő táplálkozás megértésében és végrehajtásában ebben a kúpos időszakban.
Hadd festem ki a képet: Csak három hét van a nagy napig, és tele van önbizalommal. Megerőltető biciklitúrák, epikus úszások és hosszú futások készülnek az Ön számára. Megtalálta ritmusát, túlórát alszik, étrendje egészséges és jóllakott marad. Ezután következik a kúpos idő, amely lehetővé teszi a testének teljes felépülését, hogy a versenynapon elérje csúcsteljesítményét. (Bár minden sportoló különbözik egymástól, a hosszú távú triatlon vagy az Ironman csökkentésére vonatkozó bevett ökölszabály minden héten 20–4 százalékos edzésmennyiség-csökkenést jelent, a verseny napja előtt három-négy héttel kezdődik).
Amint csökkenti a hangerőt, az energiája is csökken. Fordítás: kevesebb étel. Mivel a tested alkalmazkodik a kevesebb mozgáshoz, és terv nélkül könnyen meg lehet hódolni a vágyakozásnak, az étkezések közötti éhségnek és a túlevésnek. Üljön le a legjobban, és az alábbi táplálkozás-csökkentési terv betartásával kerülje el a nem kívánt súlygyarapodást.
3 héttel azelőtt (21–14 nap)
Használja az utolsó hosszú edzést a verseny előtti étkezés gyakorlásához és a hosszútávú triatlon vagy az Ironman táplálkozási tervéhez. Ez az utolsó ruhapróba, ezért győződjön meg arról, hogy a kiegészítési terv működik-e úgy, hogy fenntartsa futási intenzitását. A magasabb pulzusszámú zónákban a tested másképpen szívja fel a tápanyagokat, ezért nagyszerű ötlet hosszabb intervallumok beépítése ebbe az edzésbe, miközben a kiegészítési tervet teszteled. Teszteled a logisztikát is: Hol tartod az energiagéleket a motoron? Könnyű eljutni? Fogja-e a saját sporttáplálkozását, vagy a szervezetét? Készítse elő a speciális szükségletekhez szükséges táskákat ugyanazokkal a termékekkel, amelyeket a verseny napján használni fog, így abban az esetben, ha kiesik egy energiagél vagy palack, kicserélheti azt a kerékpár és a futás közepén.
Hosszú futás vagy kerékpáros túra után mindenképpen igyon 30 percen belül egy helyreállító italt a felépülés felgyorsítása és a glikogénkészletek feltöltése érdekében. Célozzon 50-70 gramm szénhidrátot és 20 gramm fehérjét. Növelje a gyümölcs- és zöldségfogyasztást a gyulladás, az izomfájdalom és az oxidatív károsodások helyrehozása érdekében. A narancs, a brokkoli, a meggylé, az áfonya, a paradicsom, a sárgadinnye, a kelbimbó, az avokádó, a zöld és a piros paprika, valamint a sárgarépa is ilyen segítséget nyújtanak.
Kezdjen el ennél kisebb, gyakoribb étkezéseket, vágjon ki kalóriasűrű, tápanyaghiányos előre csomagolt feldolgozott ételeket, és csökkentse a desszerteket. Mivel az alkohol dehidratálja és megzavarja az alvást, most jó alkalom a sör és a bor csökkentésére vagy megszüntetésére is. A minőségi alvás és a táplálkozás prioritása ebben a szakaszban kulcsfontosságú ahhoz, hogy fittnek, kipihentnek és lelkesen induljon el a versenyen!
2 héttel azelőtt (14-7 nap)
Ha csökken az edzésmennyisége, akkor a kalóriabevitelt is módosítania kell. Ne egyél, ha nem vagy éhes, és adj magadnak időt étkezéskor, hogy jól érezd magad (gondolkodj-egyél lassan és óvatosan). Ügyeljen arra, hogy az ételek és a harapnivalók megfelelő egyensúlyban legyenek a zöldségek, a sovány hús vagy fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek között. Egy nagy tányér tészta önmagában nem kiegyensúlyozott, és nem adja meg azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a helyreállításhoz és a helyreállításhoz.
Az edzésmennyiség csökkentésével és az étkezéseknél/harapnivalóknál a tápanyagok megfelelő egyensúlyának folytatásával pótolni fogja a glikogénkészleteit. Ellenálljon az alkoholfogyasztás iránti vágynak ezekben a hetekben. 20:00 után kerülje az evést. ha a menetrend megengedi.
Ebben az időszakban kezdje a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel, amely 20 gramm fehérjét és 50-80 gramm szénhidrátot tartalmaz (a test testtömegétől és étvágyától függően). Néhány példa: 1 csésze görög joghurt 3/4 csésze áfonyával és egy uncia mandulával; 2 tojás, 2 darab teljes kiőrlésű pirítós és 8 uncia sovány tej; 1 csésze főtt zabpehely, 1 uncia mazsola és 2 tojás; 2 evőkanál. mogyoróvaj, 1 közepes banán, 1 darab pirítós és 1 csésze sovány tej.
A kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a cél az, hogy minden este aludjon egy további órát, és aludjon egyet, ha az időbeosztása lehetővé teszi.
1 héttel korábban (7-0 nap)
A kúposodás ezen a pontján az edzés mennyisége 80 százalékkal csökkent. (Ha a leghosszabb edzéshete 20 óra volt, akkor a versenyhéten nem halad többet négy óránál.) Itt van egy napi táplálkozási terv, amely készen áll a versenyre:
7–4 nappal azelőtt: Egyél megfelelően, ragaszkodjon a szervezet által ismert ételekhez, és ne vigye túlzásba a szénhidrátokat. Kerülje a koffeint 11:00 óra után a minőségi alvás biztosítása érdekében. Kezelje a stresszt mindennap 10-20 perc meditációval.
3 nappal azelőtt: Ha a verseny ideje alatt koffein tartalmú energiagéleket vagy -kiegészítőket kíván használni, akkor most 25 százalékkal csökkentse a koffein-bevitelt annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a verseny napján szükséges lendületet. Növelje a szénhidrátbevitelt 60 százalékra, kerülje a nyers húsokat, és csökkentse a rost- és fűszeres ételeket.
1 nappal azelőtt: Növelje a nátrium bevitelét az étkezések ízesítésével, sós ételek, például perec fogyasztásával, valamint sóval vagy izotóniás kapszulákkal való kiegészítéssel 17: 00-tól. és 20:00 órakor. a verseny előtti éjszakán. (Próbáld ki ezt edzés közben.) A nátrium-töltés közvetlenül a verseny előtt bebizonyosodott, hogy hatékonyabb, mint a krónikus nátrium-töltés, és minimalizálja a verseny reggelén a puffadás érzését. Súlya kissé megnőhet, mert a tárolt glikogén minden egyes része esetében a test három rész vizet tárol. El fogja veszíteni, mivel a glikogénkészletei fel vannak használva a versenyen.
Itt az ideje a szénhidrátoknak. Az ebéd a legfontosabb étkezésed a verseny előtti napon. Válasszon rizst, tésztát, pizzát, burgonyát és egy szendvicset, némi fehérjét és sok vizet.
Vacsorára töltse fel a glikogénkészleteket egy könnyű étellel, amelyet reggel teljesen megemésztenek: szendvics, hummus és pita, joghurt, banán vagy mogyoróvaj, valamint süti vagy perec. Egyél legalább két órával lefekvés előtt. Ha éhes vagy lefekvéshez vágyik, egy pohár tej kiválóan tartja alacsony vércukorszintjét éjszaka.
Egyél, pihenj és álmodj a célvonalról.