Jó reggelt kívánok! Ma egy alapvető tényezőről fogunk beszélni, amikor ilyen kihívással kell szembenéznie: a táplálkozás a maratonon.

Ezekben az elmúlt hónapokban beszéltünk arról, hogyan fizikailag készülök a maratonra, az edzésre, a technikára, a ritmusokra. Azok a tesztek, amelyek véleményem szerint szükségesek egy maraton elvégzéséhez, például a stresszteszt. Remélhetőleg erről a kis helyről át tudom adni az egészségünk ellenőrzésének fontosságát ilyesmi előtt, mert sok bosszúságot elkerülhetnénk.

Úgy gondolom, hogy a maratonon meghalt kettővel kapcsolatos legfrissebb hírek mindannyiunkat elvágnak. És ez az, hogy nem bánom, hogy még egyszer megismétlem, a maraton nem vicc, bár most úgy tűnik, mindenki megteszi.

Tudja, honnan származik a maraton története? A mítosz azt mondja, hogy a 490. évben a görög Filípides megtette a 42 km-es távot, amely Marathon és Athén között volt, hogy bejelentse a perzsa hadsereg győzelmét. Azt nem tudom, hogy tudod-e, hogy amikor megérkezett, meghalt. Mítosz vagy sem, amit el kell mondania nekünk, hogy valami komoly dologról van szó. (anélkül, hogy drámát akarna kapni ...;-)

előtti szénhidrátterhelés

A táplálkozás fontossága a maratonon

Egy másik alapvető szempont, amelyre még nem térünk ki, a táplálkozás a maratonon, és ez nagyon fontos szempont mind a maraton, mind az élet szempontjából. Tudod, mi vagyunk, amit eszünk.

Néha nem vagyunk tisztában azzal, hogy egy bizonyos fizikai cél elérése esetén, legyen szó fogyásról vagy versenyen nyújtott teljesítményünk javításáról, a diéta nagyon fontos szerepet játszik. Számos tanulmány állítja, hogy ez még az étrend 80% -át és a testmozgás 20% -át is befolyásolja.

Ezt nehezen tudjuk elfogadni, és arányosan erőfeszítéseink mindig sokkal inkább a képzésre összpontosulnak, mint az ételek gondozására, anélkül, hogy felismernénk az eredmények létfontosságú jelentőségét. Azért beszélek első személyben, mert én vagyok az első, aki elkövette ezt a hibát ezekben a hónapokban.

Pontosan erre hívta fel rám a figyelmet a sporttáplálkozási szakértő, Marjorie Valero Urbaneja a héten, a Camilo José Cela Egyetem orvos- és sebészdiplomáján. www.healthplans.es

Ahogyan legalább 4 hónapos edzéstervünk van egy maratonra, a táplálkozási tervnek kísérnie kell ezt az egész folyamatot. Tehát ezúttal elkéstem, és megígérem, hogy legközelebb jól fogom csinálni.

Sokáig az volt az eszem, hogy konzultáljak egy szakértő táplálkozási szakemberrel étkezési szokásaimról, hogy lássam, összhangban áll-e a maraton felkészülésével. De végül a szervezettség és az idő hiánya miatt csak a teszt előtti utolsó héten tettem meg. És ahogy Mar tegnap elmagyarázta nekem, már korábban is el kellett volna mennem hozzá, mivel az egészséges táplálkozás ellenére nem éppen a komplex szénhidrátok és a rostfelesleg hiánya miatt kedvez a teljesítményemnek. (Később elmagyarázom miért)

De hé, nem a megbánások ideje van, hanem inkább azt kell tennünk, amire a legjobbak vagyunk, és három olyan szempont is létezik, amelyek alapvető fontosságúak lesznek a maraton számára, és amelyekkel még van időnk foglalkozni.

  • A verseny előtti hidrátterhelés
  • A segélyállomások
  • Verseny utáni gyógyulás

Először is meg kell jegyezni, hogy semmit, amit itt mondok, nem szabad névértéken venni, annak ellenére, hogy megpróbáltam általános ajánlásokat adni egy olyan szakértő szavaival, mint például a Mar, minden test egy világ és mindegyik saját kezűleg kell megtapasztalnia azt, ami neked jó. A verseny előtti napokban semmiféle kísérletet nem szabad végrehajtani. Tartson étrendet olyan ételekkel, amelyekhez már hozzászokott, és a lehető legjobban alkalmazkodjon ezekhez az ajánlott irányelvekhez, de mindig attól, amit Ön szerint jobbnak tart.

Táplálkozás a maratonon - Előtte: a verseny előtti szénhidrátterhelés

Általában a hosszútávfutók étrendjének magas szénhidráttartalmúnak, egyszerűnek (gyümölcs) és összetettnek (tészta, fehér kenyér, rizs) kell lennie. Bár igaz, hogy ebben az esetben általában kevésbé finomított és integrált szénhidrátokat ajánlunk, magas glikémiás indexük szempontjából előnyösek a hosszútávfutóknak futás előtt és után

A verseny előtti szakaszban, vagyis az azt megelőző héten 55–70% szénhidrátot kell tartalmaznia, ezeknek nagy százalékban komplexnek és alacsony rosttartalmúnak kell lenniük. (tészta, rizs, yucca, fehér kenyér) Mint Mar elmagyarázta nekem, a verseny során nagyon kevés vér jut a belekbe, mert a test mozgásán dolgozik, ezért a gyomor olyan, mintha inaktív lenne. A rost miatt a gyomornak túlzottan kell dolgoznia, ez energiát vesz igénybe az izomtól a munkához, és ez az oka annak, hogy ne adjunk a gyomornak "extra munkát"

Ha általában 28 és 30 gramm rostot fogyasztunk, akkor a versenyt megelőző napokon ez 15-20 grammra csökkenthető naponta, vagy akár a 7-et is elérheti a rosszul érző emberek extrém eseteiben.

Fontos a fehérje és a zsír minimálisra csökkentése is az elmúlt két nap során.

A verseny előtti 2 napon próbáljon meg inni körülbelül 2 liter vizet, felváltva a hidratáló italt a sportolóknak és tipp: igyon 1 üveg rehidratáló italt a sportolóknak, fél órával a verseny előtt.

A verseny előtti éjszakán biztosan nagyon ideges leszel, így teázhatsz aludni, vagy egy pohár tejet vagy forró zöldséges italt mézzel a pihenés serkentésére, ami elengedhetetlen az izomzat helyreállításához.

Táplálkozás a maratonon - közben: a verseny előtti szénhidrátterhelés

A hidratálás elengedhetetlen egy maraton során, szinte az egyik legfontosabb dolog. Célszerű inni vizet és energiaitalt is, minden lehetséges ponton. Nagyon fontos azonban ismerni és tesztelni azt az energiaitalt, amely elérhető lesz a lebonyolított maratonon. Madrid esetében ez áramellátás lesz.

Éppen ezért a múlt héten az NRC srácok egy maratoni próbatanfolyamot szerveztek nekünk, beleértve a madridi maratonon részt venni vágyókat, hogy próbára tegyük magunkat.

Általános iránymutatásként Mar rámutatott, hogy ezeket figyelembe kell venni 6-8 ml/kg ital súlya a verseny alatt (beleértve ebben a vízben és az energiaitalban is) Vagyis az én esetemben 55 kg-os vagyok, 330mml/óra és 440mml/óra között jutok. Mivel azt mondtam neki, hogy nem szoktam ennyit inni, azt mondta, hogy tartsam meg az alsó paramétert.

Ami a verseny folyadékfogyasztását illeti, az első futástól kezdve ezeket kiürítik, és kitöltéséhez exogén energiaforrásra van szükség. Általában géleken keresztül fogyasztják, ezek a legkényelmesebbek. Körülbelül 30 gramm szénhidrátot kell bevenni óránként, kivéve a harmadik órától 60 grammot. (tájékoztatásul a powerade 15 grammot tartalmaz, és ezt is kiszámítják.

Nagyon fontos, hogy a verseny előtt kipróbáltam azokat a géleket, amelyeket hosszú távon fogyasztanak. Ellenkező esetben kellemetlen meglepetés érhet minket, és hogy rossz érzés a verseny alatt. Ez nagyon fontos.

Táplálkozás a maratonon - Utána: a verseny előtti szénhidrátterhelés

A verseny után azonnal igyon 1 protein shake-et (20-25 gr. Sportitalban hígított fehérjét + 1 darab gyümölcs)

A verseny után jó iránymutatás, ha hideg vízbe meríted a lábad, legalább 5 percig ülhetsz a kádban 3 jégcsomaggal. Ha otthon fekszik, tartsa fent a lábát, alatta párnákkal.

A verseny utáni napokban fontos, hogy az előző napokhoz hasonló irányelveket tartsunk fenn a glikogénkészletek helyreállításához, valamint az izomzat és az anyagcsere felépüléséhez, de több fehérjét adjunk hozzá.

A maraton utáni péntektől folytathatja a szokásos étrendet.

Menjünk érte ! Annyira szeretném élvezni ezt a napot, hogy már kezdek izgulni.

Ami a pótlást illeti, magnéziumot és Omega 3-at (napi 2 gyöngyöt reggel és éjjel), valamint C-vitamint szedek a védekezésem védelme és a székrekedés elkerülése érdekében az előző napokban. De ahogy mondani szokták, jó étrend mellett erre nincs szükség.

"Tegye étrendjét a legjobb gyógyszerévé" - Hippokratész.