táplálkozás

Ma a táplálkozás és a sport kapcsolatáról akarunk beszélni. Tudjuk, hogy az egészségünk és a sportteljesítményünk javítása három alapvető pillértől függ: a táplálkozástól, az edzéstől és a pihenéstől. Ennek megértéséhez el kell térni a sportoló szuper kompenzációjának elvére. Ez az elv lehetővé teszi a sportoló számára, hogy alkalmazkodjon az edzéshez a fizikai képességek fejlesztése révén. Ily módon a következő ingert vagy edzést jobb körülmények között közelítik meg, mint az előző.

1. ábra A szuper kompenzáció elve a sportolóban. Kivonat: Diario de Navarra

Amikor egy sportoló edz, fizikai és szellemi fáradtság jelentkezik. Az edzés végén van, amikor a test elkezdi bevezetni a szükséges mechanizmusokat, hogy ne csak helyreállítsa a kezdeti szintet, de még legyőzze is (szuper kompenzáció). Mindezt azzal a céllal, hogy a következő edzésnek jobb körülmények között kelljen szembenéznie.

A gyógyuláshoz a testnek két alapvető változóra van szüksége: táplálkozásra és pihenésre. Táplálkozás, amely biztosítja a szervezet számára a "nyersanyagot", amely szükséges a fejlesztések végrehajtásához. A pihenés alatt azt az időt értjük, amikor ezeket a helyreállító folyamatokat el kell végezni a következő edzésig.

A táplálkozás alapvető pillérének kezeléséhez nagyon fontos tisztázni a sportoló célját. Látnia kell azt is, hogy milyen típusú edzéseket végez. Általánosságban háromféle célt találunk:

  • Javult egészség. Felkéri a sportolót, hogy tartsa fenn az egészséges zsírszázalékot és elegendő mennyiségű izomtömeget a mindennapi élet és a verseny szempontjából.
  • Esztétikai/vizuális célok. A sportolónak a maximális izomfejlődés célját követeli, a minimális zsírmennyiség fenntartása mellett.
  • Sportteljesítmény. A sportteljesítmény általában nem érti az esztétikát, csak az eredményeket érti. Sokszor egy sportoló képessége egyenesen arányos az alacsony zsírszázalékkal és a jó megjelenéssel, de ez nem mindig így van. Vannak olyan sportágak, amelyek világbajnokokkal és olimpiai bajnokokkal, sportáguk szakértőivel rendelkeznek, de testalkatuk vagy esztétikájuk messze van a mai társadalom kánonjaitól.

A táplálkozás és a sport mindig kéz a kézben jár. Bármely cél elérése érdekében a táplálkozási stratégiának biztosítania kell, hogy a sportoló megkapja az összes szükséges mikroelemet (vitamint és ásványi anyagot) a testének szükséges mennyiségben. Amint ez a feltétel teljesül, az egészségügyi és esztétikai célok általában két táplálkozási stratégiai mintát követnek. Egyrészt a fogyás, másrészt az izomtömeg növekedése.

Fogyás

A testzsír százalékos csökkenése az egyik legkeresettebb a fizikai aktivitást gyakorló szakemberek körében. Ahhoz, hogy ez a jelenség bekövetkezhessen, a termodinamika elvéhez fordulunk, amelyet feltétlenül teljesíteni kell. A bevitt Kcal-nak alacsonyabbnak kell lennie, mint az elköltött Kcal:

  • Hízni fogunk ha a bevitt kalóriák idősebbek az elfogyasztott kalóriákra.
  • Megtartjuk a súlyt ha a bevitt kalóriák Egyenlőek az elfogyasztott kalóriákra.
  • Csökkentjük a súlyt ha a bevitt kalóriák kiskorúak az elfogyasztott kalóriákra.

Miután kiszámoltuk azokat a kalóriákat, amelyeket naponta fogyasztunk a fogyás érdekében, el kell osztanunk a bevitt makroelemeket. Makrotápanyagok által megértjük a fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Nagy vonalakban és az egyszerű megértés érdekében a fehérjéket definiálom a test struktúráinak kialakításáért felelős személyekként, például izmok, csontok, hormonok, vér stb. A szénhidrátok az a benzin, amelyre a szervezetnek szüksége van a napi feladatok elvégzéséhez. A zsíroknak több funkciója van, például a test energiaraktárának kialakítása, ha kalóriahiány van (nincs étel), és a test energiává alakíthatja ezt a zsírt. A zsírok szintén a test szerkezetének részét képezik, például a sejtmembránok. És végül lehetővé teszik számos hormon működését a szervezetben. Ezért ajánlatos, hogy a bevitt kalóriák tartalmazzák ezt a három makrotápanyagot.

A fogyáshoz kapcsolódó tanácsunk a következő. A szénhidrátok 40% -ot meghaladó százalékos, valamint a fehérjék és zsírok 30% -hoz közeli csökkentése. Miért? A leggyakoribb eloszlás (még a hivatalos szervek is ajánlják) körülbelül 60% szénhidrát, 20% fehérje és 20% zsír. A hidrátok (beleértve a cukrokat is) ilyen magas százalékának használata az inzulin tüskéit okozza a vérben, amelyek ötvözik a nagy jóllakottság érzését az éhségérzet periódusával. Azáltal, hogy a szénhidrátokat 40% -ra, a cukrokat pedig a lehető legkisebbre (az elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 10% -ára) csökkentik, csökken a jóllakottság-éhség binomiális ingadozásának érzése. Azt tanácsoljuk, amennyire csak lehetséges. A hidráthiány lehetővé teszi a test számára, hogy zsírokat használjon a test üzemanyagaként.

Megjegyeztük, hogy természetesen nem ez az egyetlen érvényes képlet a testzsír százalékos csökkentésére. Ugyanolyan érvényes megoldás, mint mások, és javaslatot tehet.

Súlygyarapodás

Ha súlygyarapodást mondunk, pontosabban az "izomtömeg növelését" értjük. Ehhez, főleg a képzett alanyok számára, el kell érni azt a maximumot, hogy a súlygyarapodáshoz több kalóriát kell enni, mint amennyit elköltöttek. De vigyázzon a többletre. A heti, 400-500 g vagy annál nagyobb növekedés a testzsír növekedésével jár, a zsír formájában felesleg 60-70% -áig. Ezért kis, kb. 300–400 g-os többlet ajánlott hetente. Tehát megpróbáljuk a lehető legtöbb izomtömeget elkészíteni.

Kívánatos makroeloszlás körülbelül 50-55% szénhidrát, 25% fehérje és körülbelül 20% zsír. Növeljük a szénhidrátok mennyiségét, hogy a glikogénkészletek a lehető legteljesebbek legyenek.

Sportteljesítmény

A sportteljesítményben a makrók eloszlását leginkább jelölő változók jellemzik a gyakorolt ​​sportágat. Az állóképességi sportok esetében a szénhidrátok mennyisége megnő, elérve a 60% -os, vagy akár 70% -os értéket. Az erős sportokban a szénhidrátok ez a százaléka csökken a fehérjék javára, amelyek vezető szerepet játszanak az mTOR útvonal aktiválásában és az izomtömeg-növekedés elősegítésében. Vegyes sportokban az ellenállás és az erő között a szükséges kiigazításokat végzik az egyik véglet (tiszta ellenállás) és a másik (tiszta erő) között.

Íme néhány példa a különböző tápanyagok igényeivel kompatibilis makrotápanyagok elosztására:

2. ábra: Makrók eloszlása ​​különböző módokban. Forrás: saját készítésű

Minden esetben, ha a makrotápanyagok négyzetre vannak állítva, nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ki kell számolni a bevitt fehérje grammját testtömeg-kilogrammonként. Célszerű, hogy ez 1,6-2,5 g/ttkg legyen.

Tanárunk és a táplálkozásról és sportról szóló érdekes cikk írója

Jesus Porras

AZ IZOMZATI KÉPZÉS, A SZEMÉLYI, A SPORTTÁPLÁLÁS ÉS AZ AFDA0210

  • Fizikai kondicionáló oktató a többcélú edzőteremben (fizikai edző és judo edző).
  • Sporttáplálkozási egyetemi szakértő (UNED)
  • Stratégiai és sportmenedzsment tanácsadás 2008 óta.
  • 4. DAN fekete öv és 1995 óta nemzeti és nemzetközi dzsúdóérmes

Benito, PJ., Calvo, S., Gómez, C., Iglesias, C (2013). Étel és táplálkozás az aktív életben: testmozgás és sport. Madrid. Szerkesztőség UNED.