María Jesús Oliver Cutillas - A táplálkozás fontossága a golf sportjában

cutillas

Maria Jesus Oliver Cutillas

Maria Jesus Oliver Cutillas

Gyógyszerészi diplomát, dietetikus és táplálkozási diplomát szerzett

A táplálkozás fontossága a golf sportjában

Hogyan tanultam a golfról?

Anyám évek óta játszik, és egy ideig tanfolyamokat fogadtam, de nem akadt be, mert a napi munka nem hagyott mozgásteret, bár meg tudom érteni, miért van olyan sok rajongó. Mindig is érdekelt a sporttal kapcsolatos táplálkozás, mert ez az egyik alapvető tényező a sportolók számára, hogy jó eredményeket érjenek el, és sok esetben nem fordítanak kellő figyelmet.

Egyetemes tudományos egyetértés van abban, hogy az étrend befolyásolja az általános teljesítményt. A tervezett táplálkozási stratégia segít támogatni minden edzésprogramot, elősegíti a gyors fizikai helyreállítást és a legjobb teljesítmény elérését.

Természetesen mindenkinek más a táplálkozási igénye, és nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő étrend. Egyes sportolók több kalóriát, fehérjét vagy vitamint igényelnek, mint mások, és minden sportágnak megvannak a saját tápanyagigényei.

A golfozók étrendjében ajánlott tápanyagok aránya: 40% szénhidrát, 30% fehérje és 30% zsír.

A szénhidrátok a sportoló fő üzemanyaga, és a legfontosabbak a fáradtság és a fáradtság megelőzésében, ezért kell őket elegendő mennyiségben és lehetőség szerint alacsony glikémiás index mellett fogyasztani (hüvelyesek, tészták és teljes kiőrlésű kenyerek)

Ugyanilyen fontosak lesznek a fehérjék is, amelyeket szintén megfelelően kell fogyasztani az izomfáradtság megelőzése és az izomszövet helyreállítása érdekében. A fehérje megszerzésének legjobb lehetőségei a következők: sovány hús, hal (jobb kék az omega-3 zsírsavtartalma miatt), tojás, tejtermékek, hüvelyesek és diófélék.

Végül a zsíroknak legalább 30% -ban szükségesek, és a legkedvezőbbet (egyszeresen és többszörösen telítetlenül) kell választani, amelyek megtalálhatók: olívaolaj, avokádó, kék hal, olajbogyó és diófélék.

Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, amelyek finomított lisztekből vagy cukrokból származnak, mert aktiválják az inzulint, a zsírraktározást és a gyulladást, ezáltal növelve a sérülés kockázatát.

A sült és zsíros ételeket mérsékelten kell fogyasztani, mivel lassan emészthetőek, és játék közben nehézség vagy emésztési zavar érzetét kelthetik. A magas rosttartalmú ételek gáz- vagy gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhatnak, ami edzés vagy verseny közben nem nagyon ajánlott.

Szükséges-e az etetést versenyben megtervezni?

Világosnak kell lennünk abban, hogy a golf olyan sport, amely hosszú órákig fizikai erőnlétet igényel, ezért fontos, hogy a golfozók jól megtervezzék étrendjüket a meccs vagy a verseny előtt, alatt és után. A verseny előtt feltöltődni kell alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokkal, apró harapnivalókat (gyümölcsöt és dióféléket) fogyasztani a meccs alatt, majd komplex szénhidrátokkal és fehérjékkel felépülni. Fontos a helyes hidratálás ellenőrzése is.

Ha a golfozók bármilyen étrendet szednének?

Kényelmes megvédeni a sejtjeit a gyulladást és szabad gyököket generáló edzéssel szemben. A gyulladás csökkentése, az izomrostok regenerálása és a sérülések megelőzése érdekében azt javaslom, hogy vegyen be egy Omega 3 zsírsav-kiegészítést, amely szintén aktiválja a védekezést és javítja a koncentrációt.

Szükség lenne egy sejtvédőre az oxidatív károsodások ellen is, a gyógyszertárban több olyan étrend-kiegészítő található, amely ezzel a funkcióval rendelkezik. Két hónapig szedjük, majd egy hónapig pihenünk.

A folyamatos sportolás és az életkor befolyásolja testünk kollagén csökkenését. Egyrészt a fizikai gyakorlat bizonyos mozgások folyamatos ismétlésén alapszik. Ha ehhez hozzáadjuk az intenzitást, akkor ez hatással lesz a kollagénszintünkre, növelve az ízületi és izomsérülések kockázatát. Az életkor már a kollagénszint csökkenését okozza. Becslések szerint ez a körülmény miatt kollagénünk körülbelül 1,5% -a elvész 20-30 éves kortól, 45 éves kortól felgyorsul. Ez a kollagénveszteség bizonyos életkoroktól az ízületi problémákhoz (osteoarthritis), csontproblémákhoz (osteoporosis) és a bőr öregedéséhez társul, egyéb fizikai változások mellett. Mindehhez kollagén kiegészítést is ajánlanék egy bizonyos kortól.

Diéta versenyezni

Mivel a kirándulások gyakran nagyon koraiak, egyes golfozók úgy döntenek, hogy nem reggeliznek. A reggeli nagyon fontos az éjszakai böjt megszakításához, mivel az éjszaka folyamán a szervezet glükózt használ, és reggel ezt az energiát pótolni kell. Azok a golfozók, akik nem reggeliznek, gyorsan megégetik az edzéshez rendelkezésre álló energiakészleteket, és miután ezek a tartalékok kimerültek, alternatív utakat kezdenek használni (fehérjéket és zsírokat elégetnek), és nem engedjük, hogy a fehérjék és zsírok teljesítsék valódi funkcióikat (izmok edzése) szervek és lassan felszabaduló energiatartalék) Ennek eredményeként a golfozónak fokozott álmosságot, sérüléseket, fáradtságot, görcsöket és a koncentráció hiányát tapasztalhatja.

Reggeli két órával a terepre járás előtt: kávé/tea tejjel vagy sima tejjel + pirítós vagy teljes kiőrlésű gabona friss sajttal, sovány kolbásszal és mindig házi gyümölcslével. Tartalmazhat tojást, avokádót és lazacot. A kenyér vagy a gabonafélék helyettesítésére gofiót is szedhet.

Reggel közepén egészséges snackeket készítünk, és egyik napról a másikra variáljuk őket: Egy darab gyümölcs + dió. Két szelet pulyka + 1 natúr joghurt dióval. Nyárs tortilla. Avokádós szendvics vagy sovány kolbász.

Ebéd: Ha délután játszik, kerülnie kell a nehéz ételeket, szénsavas italokat, koffeint, alkoholt és hozzáadott cukrot. Lassú felszívódású hidrátokat (rizs, tészta és teljes kiőrlésű kenyér) kell hozzáadni, hogy energiát kapjunk és fenntartsuk glükózszintünket, hogy ne veszítsük el a koncentrációt a játék során.

A délután közepén ugyanúgy járunk el, mint reggel közepén, igényeink szerint változva. Ha játszunk, az ideális, ha fél óránként kb. 100 kcal-t adunk hozzá: elég lenne egy darab gyümölcs vagy egy marék dió.

Vacsoránál, ha egész délután golfoztunk, a helyes gyógyuláshoz szénhidrátokat és fehérjéket kell tartalmaznunk. Nem szabad nagyon éhesen érkeznie és a kelleténél többet vacsoráznia, ezért a délutáni órák közepén fontosak a harapnivalók. Olyan vacsorát kell készítenie, amely nem bőséges és változatos, és amely zöldségeket és sovány húsokat tartalmazhat a legjobb megoldásként.