A táplálkozás javíthatja az atlétikai teljesítményt. Az egészséges életmód az aktív életmód és a testmozgás, valamint a jó táplálkozás.

sportteljesítmény

A helyes étrend elfogyasztása elősegítheti a verseny befejezéséhez, vagy egyszerűen egy sport vagy szabadidős tevékenység kedveléséhez szükséges energiát. Nagyobb esélye van arra, hogy fáradjon és alulteljesítsen sportolás közben, ha nem elegendő:

  • Kalóriák
  • Szénhidrátok
  • Folyadékok
  • Vas, vitaminok és egyéb ásványi anyagok
  • Fehérje

ajánlások

A sportoló számára ideális étrend nem sokban különbözik az egészséges emberek számára javasolt étrendtől.

Azonban az egyes élelmiszercsoportokból mennyi kell, attól függ:

  • A sport típusa.
  • A képzés mennyisége.
  • A tevékenységben vagy a testmozgásban töltött idő.

Az emberek hajlamosak túlbecsülni a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét, ezért fontos elkerülni, hogy több energiát vegyenek fel, mint amennyit az edzés során elköltenek.

A jobb teljesítmény elérése érdekében kerülje az éhgyomorra történő testmozgást. Minden ember más, ezért meg kell tanulnia:

  • Mennyi ideig kell várni evés után a testmozgáshoz.
  • Mennyi a megfelelő mennyiségű étel az Ön számára.

SZÉNHidrátok

Szénhidrátokra van szükség az energia biztosításához a testmozgás során. Leginkább az izmokban és a májban tárolódnak.

    Összetett szénhidrátok találhatók olyan ételekben, mint a tészta, a bagel, a teljes kiőrlésű kenyér és a rizs. Ezek az ételek energiát, rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat adnak, és alacsony a zsírtartalmuk.

A növényekben található anyag. A növényi rost, amely az a fajta rost, amelyet fogyaszthat, megtalálható a gyümölcsökben és a zöldségekben.

Az étrend egyik fő tápanyaga. Ezek segítenek a test energiájának biztosításában. Három főt találhat .

Szükség esetén szénhidrátokat kell fogyasztania edzés előtt, ha egy óránál hosszabb ideig fog edzeni. Kaphat egy pohár gyümölcslevet, egy csésze (245 gramm) joghurtot vagy egy angol zselés muffint. Korlátozza az edzés előtti órában elfogyasztott zsír mennyiségét.

Ha több mint egy órás intenzív aerob testmozgást fog elérni, akkor edzés közben szénhidrátot is kell fogyasztania. Ezt az igényt kielégítheti:

  • 5-10 uncia (kb. 150-300 ml) sportital 15-20 percenként
  • Két-három rakás perec
  • Fél-kétharmada csésze (40–55 gramm) zsírszegény granola

Edzés után szénhidrátokat kell fogyasztania, hogy növelje az izmok tárolási tartalékát, abban az esetben, ha intenzíven sportol.

  • Azoknál az embereknél, akik 90 percnél hosszabb ideig edzenek vagy edzenek, 2 órával később több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, esetleg fehérjével együtt. Fogyasszon egy sportbárot, egy ösvénykeveréket, vagy joghurtot és granolát.
  • A 60 percnél rövidebb edzésekhez általában nem szükséges vizet inni.

FEHÉRJE

A fehérje fontos az izomfejlődés és a testszövetek helyreállítása szempontjából. A szervezet energiára is felhasználhatja, de csak a szénhidrátkészletek kimerülése után.

Az is mítosz, hogy a fehérjében gazdag étrend serkenti az izomnövekedést.

  • Csak az erős edzés és testmozgás változtatja meg az izmokat.
  • A sportolóknak, még a testépítőknek is, csak egy kis extra fehérjére van szükségük az izomfejlődés elősegítéséhez. A sportolók könnyebben kielégíthetik ezt a megnövekedett igényt, ha több teljes kalóriát fogyasztanak (több ételt fogyasztanak).

Az amerikaiak többsége már az izomfejlődéshez szükséges fehérje majdnem kétszeresét fogyasztja. Túl sok fehérje van az étrendben:

  • Megnövekedett testzsírként kerül tárolásra.
  • Növelheti a kiszáradás valószínűségét (a szervezetben nincs elegendő folyadék).

A kiszáradás akkor következik be, amikor a testben nincs annyi víz és folyadék, amennyire szüksége van. Ez lehet enyhe, közepes vagy súlyos, az l mennyiségétől függően.

Gyakran előfordul, hogy az extra fehérje fogyasztására összpontosító emberek nem fogyasztanak elegendő szénhidrátot, amelyek a legfontosabb energiaforrások a testmozgás során.

Az aminosav-kiegészítők és a sok fehérje fogyasztása nem ajánlott.

VÍZ ÉS FOLYADÉKOK

A víz a legfontosabb tápanyag, és mégis a sportolók által leginkább alulértékelt. A víz és a folyadék elengedhetetlen a test hidratálásához és a megfelelő hőmérséklethez. A test egy liter erőteljes testmozgás során több liter izzadságot veszíthet.

A tiszta vizelet jó jel arra, hogy teljes mértékben kiszáradt. Néhány ötlet, hogy elegendő folyadékot tartson-e a testében:

  • Győződjön meg róla, hogy minden étkezés közben sok folyadékot fogyaszt, függetlenül attól, hogy edz, vagy sem.
  • Igyon körülbelül 16 uncia (2 csésze vagy 480 ml) vizet 2 órával az edzés előtt. Fontos, hogy elegendő vízzel kezdje el a testmozgást.
  • Folyamatosan kortyolgasson vizet edzés közben és után, kb. 1/2–1 csésze (120–240 ml) folyadékot 15–20 percenként. A víz a legjobb az első órában. Az energiaitalra való áttérés ebben az időben segít elegendő elektrolit beszerzésében.

Az elektrolitok a vér és más testnedvek ásványi anyagai, amelyek elektromos töltést hordoznak. Az elektrolitok befolyásolják működését.

Kínáljon gyermekeknek gyakran vizet sporttevékenységek során. A szomjúságra nem reagálnak olyan jól, mint a felnőttekre.

Rendellenes érzés mindig folyadékfogyasztást követelni.

A serdülőknek és a felnőtteknek az edzés közbeni fogyásukat az elveszített testsúlynak megfelelő folyadékmennyiséggel kell visszanyerniük. Minden edzés közben leadott 450 g-os fontért (480-720 ml) vagy 3 csésze (720 ml) folyadékot kell innod a következő 6 órán belül.

A VERSENYKÉPES CÉLOK KÖVETETT SÚLYÁNAK ELÉRÉSE

A testtömeg változtatását az atlétikai teljesítmény javítása érdekében okosan kell végrehajtani, különben több kárt okozhat, mint hasznot. A túl alacsony testsúly, a túl gyors fogyás vagy a természetellenes módon történő súlygyarapodás elkerülése negatív hatással lehet az egészségre, ezért fontos, hogy valódi célokat tűzzen ki a testtömegre vonatkozóan.

Ilyenkor hízik anélkül, hogy megpróbálna, és nem eszik vagy iszik többet.

A fogyni próbáló fiatal sportolóknak szorosan együtt kell működniük egy profi táplálkozási szakemberrel. Az önálló étrenddel való kísérletezés rossz étkezési szokásokhoz vezethet, bizonyos tápanyagok nem megfelelő vagy túlzott fogyasztásával.

Konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, hogy megvitassa az étrendet, amely megfelel a sport típusának, életkorának, nemének és az edzés mennyiségének.

Hivatkozások

Berning JR. Sporttáplálkozás. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, szerk. Netter's Sport Medicine. 2. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 5. fejezet.

Buschmann JL, Buell J. Sporttáplálkozás. In: Miller MD, Thompson SR. szerk. DeLee és Drez ortopéd sportorvoslata. 5. kiadás Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 25. fejezet.