Az interneten nagy mennyiségű információ található táplálkozás a kerékpárosok számára. Ezen információk nagy része zavaró lehet, és elengedhetetlen, hogy ismerje azokat a tápanyagokat, amelyeket az edzés során be kell fogyasztania. Ha rajongsz a két kerekes sportért, biztosak vagyunk benne, hogy kontrollálni fogod az étrendedet, a testsúlyodat és általában az egészségedet. Ban ben Kerékpár55 tudjuk a táplálkozás fontosságát. Emiatt egy sor iránymutatást szeretnénk bemutatni, amelyeket követni kell a helyes étrend megtartásához, mielőtt edzés vagy verseny előtt állna szemben.

Iránymutatások a kerékpárosok helyes táplálkozásához

táplálkozás

Vannak bizonyos szempontok, amelyeket minden kerékpárosnak figyelembe kell vennie. Az egyik az megfelelő kerékpáros ruházat hogy képes legyen ellenállni a különböző időjárási viszonyoknak. Másik, mindig tartson magával több szerszámot a kerékcserék, defektek vagy bármilyen más baleset kezelésére, amely az edzés során előfordulhat. Mindkettő nagyon fontos, de mindannyian egyetértünk az alapvető figyelendő szempontban: táplálás.

Egyél megfelelő mennyiségű kalóriát

Az első dolog, amit tudnia kell, ha épp most kezdte el venni a biciklit, az az növelnie kell a kalóriabevitelt. Azonban ne menjen egyenesen a hűtőhöz, hogy megragadjon bármit, ami van benne. A nap folyamán elfogyasztott kalóriák végül edzés közben éghetnek meg, de nagyon fontos, hogy ne hagyjon fel az egészséges lehetőségekkel és ne faljon az étkezéshez.

A hozzávetőlegesen 60 kilós kerékpárosok kalóriája kevesebb, mint a 90 kilósoké. A szénhidrátokat, fehérjéket vagy zsírokat meghatározott mennyiségben kell fogyasztanunk, hogy elkerüljük a szükséges mennyiség elérését vagy elérését. Amikor megismerjük az edzéshez vagy a versenyhez szükséges kalóriamennyiséget, akkor elsősorban testösszetételünkre és a mindennapi tevékenységünkre kell alapoznunk. Így a kalóriakiadások kiszámításához ismerni kell a bazális anyagcsere és a sporttevékenység index hogy végre fogjuk hajtani. Ezekkel az adatokkal megismerheti az edzéshez vagy a versenyhez elfogyasztott ételek mennyiségét.

A szénhidrátok, mint fő tápanyag

A szénhidrátok Ezek jelentik a test fő energiaforrását, ha bármilyen sportot űzünk. Amikor bejut az izmokba, minden szükségletünknél nagyobb bevitel zsírként kerül tárolásra. Ugyanez történik a zsírokkal és a fehérjékkel is.

Az a szénhidrátmennyiség, amelyre hetente szükségünk van, attól függ hetente megtett kilométerek száma és egyéb tényezők, mint például a Életmód. A szakemberek 5–9 gramm szénhidrát fogyasztását javasolják testsúlyunk minden kilogrammjára.

A fő probléma ezzel az, hogy sokan nem akarunk gramm szénhidrát számlálásával tölteni az időt, bár ha néhány hetet arra fordítasz, hogy figyelj az elfogyasztott grammokra, egy idő után hozzávetőlegesen kiszámolhatod, mire van szükséged. teljes számítással.

Ne feledkezzünk meg a fehérjékről

Gyakran hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy a fehérjék csak izmaink tápanyagai, és nem nagyon relevánsak a táplálkozás a kerékpárosok számára. Tévedtünk. Megfelelő fehérjék megszerzése étrendünkben egészséget nyújt, segít immunrendszerünkben és lehetővé teszi a könnyebb helyreállást. A fehérjék felelősek a test szöveteinek fenntartásáért, és létfontosságú szerepet játszanak az immunrendszerben. Izmaink talpra állása nem lesz optimális, ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét a gyógyuláshoz.

Az étrendbe felvehető ételek közül néhány sovány hús, hüvelyesek, hal vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék.

Ügyeljen arra, hogy a testben ne legyen folyadékhiány

Az elegendő folyadékfogyasztás nem csak abban segít, hogy kényelmesebbek és felfrissülhessünk a kerékpáron, hanem a mindennapi életben is jobb energiaszintet biztosít. Ha hosszú távon tapasztalta a felhős fej érzését, ez általában annak a jele, hogy hidratálásra van szüksége. A nap folyamán szükséges két liter víz mellett a kerékpárosoknak további folyadékot kell inniuk, hogy ellensúlyozzák az edzés közbeni veszteségét.

Mikor és mit kell enni edzés után

Az edzés első 20 perce az optimális tankolási időszak. Ebben az időszakban a tápanyagok hatékonyabban szívódnak fel, és szállítják az izomraktárakba. Jó lenne ebben az időszakban szénhidrátban gazdag ételeket vagy italokat fogyasztani, mivel ez feltöltené az energiatartalékokat.

Koffein, jó vagy rossz?

A koffein jó benne táplálkozás a kerékpárosok számára? Vannak, akik kerülik a koffeint, mások pedig a teljesítmény hatása miatt választják. Ha koffein-fanatikus vagy, örömmel fogod tudni, hogy a legtöbb sportfiziológus azt mutatja, hogy testtömeg-kilogrammonként 1–3 mg koffein bevitele javíthatja a teljesítményt, nagyobb teljesítményt és jobb szellemi összpontosítást. Tehát nem mi leszünk azok, akik a verseny vagy edzés előtt elvisznek egy kávét.