Juan Revenga dietetikus-táplálkozási szakember megkérdőjelezi a reggeli állítólagos előnyeit és a testsúlyra gyakorolt ​​pozitív hatásait. Az ok egyszerű: nincs egyértelmű bizonyíték ezek alátámasztására.

Néhány ember szerint egy szolga helyet kapott az étrendi tisztaság poklának díszdobozában. Elmondom nektek a bűneimet: Nem eszem naponta ötször - általában kettőt, néha hármat -, és csapvizet iszom, és úgy teszem, hogy nem kell aggódnom, hogy eljutok a fárasztó két literig. Sem kelkáposzta-, chia-, tempeh- vagy Goji-bogyókat nem eszem, sem süteményekkel nem édesítem a süteményeket - főleg azért, mert nincs semmiféle süteményem -, és meggyőződésből kerülöm az ökológiai címkével ellátott ételeket. De ezek közül a legrosszabb, a halandó bűn az, hogy nem eszem reggelit. Legalábbis nem rendszeresen.

szakember

Tudom, hogy sokak számára ez valami olyasmi, mint az első osztályban játszani, és klumpaival eljutni a Bajnokok Ligája döntőjébe. De ez az, ami van, és bűnbánat nélkül is csinálom, tehát egy hármas dugóhúzóval kivégzett halálos bűn. Mert ma és azzal, amit olvastam, ami nem éppen kevés, senki sem tudott megkérdőjelezhetetlen adatokkal meggyőzni arról, hogy reggelizni jobb, mint nem. Nem fogom unatkozni - túl sok tanulmányozással -, de úgy vélem, hogy a jelenlegi ismereteink arról, hogy a reggeli igen, vagy a reggeli, nem rettentően ellentmondásos: vannak publikációk mindkettő mellett és ellen.

Ami és ki fontosabb, mint mikor

Eléggé elrugaszkodott az a gondolat, hogy a rendszeres pohár tej oldható kakaóval, egy narancslé és hat aprósütemény, vagy néhány tipikus "reggeli" gabonaféle reggelire olyan dolog, amely segít a testsúly ellenőrzésében, vagy ezen túl egészséges (még ha ez sok kórház és idősotthon szokásos reggelizési osztálya).

Az egyetlen "pozitív" dolog az ilyen típusú reggeliben az, hogy könnyen elkészíthetők és elfogyaszthatók, ami reggel elsődleges fontosságú kérdés (természetesen azok számára, akik úgy döntöttek, hogy reggeliznek). Ha ez az Ön esete, akkor kevesebb mint 10 perc alatt az Ön rendelkezésére bocsátjuk ezeket a reggeli megoldásokat. Ha a 10 perc már felfelé halad, akkor azt teheti, mint én, néhány alkalommal, amikor reggelizek: ezeknek az eseteknek a 90% -ában a hűtőből származó maradékhoz folyamodom. Nem ritka, hogy reggelire lát egy csésze halászlét - a hűtőszekrénytől a mikróig -, egy darab krumpli omlettet, pár empanadillát, fehér babsalátát, rántott csirkemellet meggy paradicsommal saláta stb., mindkettő - vagy nem - egy darab friss gyümölcs kíséretében.

Amikor reggelit fogyasztok, választékos reggeliző vagyok, és tudom, hogy nem mindenki él ilyen lehetőségekkel, de találna valaki racionális érvet az ilyen jellegű választások karanténba helyezésére? Ha egy másik étkezésre érvényesek, akkor reggelire is érvényesek. Mindenesetre, és ha valamilyen okból kifolyólag valamivel több ideje van, javaslom Raquel Bernácer kollégánk által ajánlott, Tanuljon meg reggelizni című könyvet.

Aki szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése?

Úgy tűnik, hogy az első utalás erre a mondatra Lenna Frances Cooper, egy fegyver asszony volt, aki olyannyira, hogy történetesen ő az első, aki az amerikai hadsereg dietetikus posztját tölti be. Nem ez volt az egyetlen bravúrja, 1917-ben társalapítója volt az Amerikai Dietetikus Szövetségnek - ma mércének - és több könyvet és cikket publikált a témában. Pontosabban, és visszatérve a témára, ugyanebben az 1917-ben publikált egy írást, amely szó szerint a következőket mondta: "Sok szempontból a reggeli a legfontosabb étkezés, mert ez az az étkezés, amellyel a nap kezdődik" [111. oldal] . Itt van a bárány anyja.

Mielőtt folytatnánk, elengedhetetlen tudni, hogy az ellentmondásos mondat - a reggeli a nap legfontosabb étkezése - a Good Health magazinban jelent meg, amely akkoriban a Battle Creek gyógyfürdő volt. Igen, az a híres szanatórium - egy meglehetősen kanos film témája -, amelyet John Harvey Kellogg, a Kellogg gabonaüzemének feltételezett atyja alapított, amely akkoriban teljes lendületben volt. Igen, tudom. Most a reggeli rendetlenségi káosz sebessége a fejedben egy kellemes és melles univerzumba illeszkedik.

Több mint 100 évvel a lapidáris kifejezés után a kutatók, a táplálkozási szakemberek és az egészségügyi guruk még mindig csodálkoznak ezen szavak hatókörén: Vajon? Igen, de nem annyira? Csak ha figyelembe vesszük a súlyra gyakorolt ​​hatását? És mi van az anyagcserével? Puristák lévén nem tagadhatjuk a bizonyítékokat sem. A gyors törés azt jelenti, hogy a gyors megsemmisítése, megtörése vagy megtörése. Vagyis lényegesen hosszabb időtartamot feltételez a nap más időpontjaihoz képest, amikor semmit nem esznek, és az evés miatt megszakad. Ez a "böjt" időszak általában egybeesik az éjszakai pihenéssel, a nap utolsó tipikus étkezésétől, a vacsorától kezdve a következő nap első pillanatáig, amikor valamit elfogyasztanak. Tehát függetlenül attól, hogy a nap első étkezése 6: 30-kor vagy 18: 00-kor van-e, ez lesz a reggeli.

Hacsak valaki nem akar éhen halni, mindenki enni szokott reggelit, amikor a nap első étkezését elfogyasztja. A "fontosság" kérdése egy másik kérdés. Ezt a kifejezést főként azok használják, akik reggelitermékeket gyártanak, mivel ez tűnik a nap egyetlen étkezésének, amelynek saját étele van. Vannak ételek "reggelire", de nem "vacsorára": a bizonyíték bármelyik szupermarket brosúrájában található, rögzített részekkel, például hús, hal, italok stb., Egy másik jellegzetes epigráf mellett: reggeli és édesség.

Mit találunk általában azokon az oldalakon? Nos, édességek és édességek: Oldható csokoládé átlagosan 75% cukorral, sütik, "reggeli" gabonapelyhek, muffinok, rúdak, lekvárok, teák és kávék (az egyetlen dolog, ami elvileg nem tartalmaz hozzáadott cukrot), turmixok stb. tovább. Az őszintén rossz táplálkozási profilú és sok esetben közvetlenül egészségtelen termékek: amint azt Carlos Casabona gyermekorvos állítja, a reggelihez szokásosan kapcsolódó termékek profilja nagyon hasonlít az édességekhez: nagyon pontosan "édességként" írja le őket (reggelire). édesség). Megállt-e már azon, hogy elgondolkodjon azon, hogy miért mutatják be nekünk ezeket a termékeket megfelelőnek, ha mindennap reggelire fogyasztja őket, de mi nem fogadnánk el őket egészségesnek a nap egyéb bevitelének, például ebéd vagy vacsora elvégzéséhez?

Végignézve a reggelire vonatkozó tanulmányokat

Óriási a tudományos szakirodalom mennyisége, amely a reggelivel kapcsolatban különféle kérdésekkel foglalkozik; az egyik, különösen a közelmúltban, ez: A reggeli kihagyásának asszociációja a kardiovaszkuláris és minden okból eredő halálozással, prospektív megfigyelési tanulmány az amerikai 40 és 75 év közötti lakosság reprezentatív mintájában. Arra a következtetésre jut, hogy a reggeli kihagyása a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás jelentősen magasabb kockázatával jár; Ezzel az eredménnyel úgy tűnik, hogy nagyon ajánlott lenne reggelizni, igaz? Ez az ugyanabban a folyóiratban megjelent szerkesztőség azonban rámutat, hogy bár ez az összefüggés igaz, ugyanakkor szembeállították azzal, hogy a lakosság azon része, amely nem reggelizett, többet dohányzott, több alkoholt ivott, ülőbb volt és több elhízás: méltányos lenne-e a reggeli mellőzésére utalni, mint ennek a magasabb kardiovaszkuláris mortalitásnak a bűnösének, vagy legalábbis a fő bűnösnek?

A megfigyelési tanulmányok egyik nagy korlátja, hogy a korreláció vagy asszociáció nem jelenti az okságot. Ezeket a korlátokat leküzdik az úgynevezett klinikai vizsgálatok, különösen a klinikai vizsgálatok áttekintése és metaanalízise. Ebben a tekintetben, és szintén nemrégiben megjelent ez a másik publikáció: A reggeli hatása a testsúlyra és az energiafogyasztásra: randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Tekintettel 13 klinikai vizsgálat eredményeire, azt sugallja, hogy a reggeli elfogyasztása nem biztos, hogy jó stratégia a fogyáshoz, függetlenül attól, hogy már reggelizik-e vagy sem, és hogy ezt a kérdést különös óvatossággal kell megvizsgálni, mivel ajánljuk reggeli a testsúly ellenőrzésére - vagy a fogyás érdekében - a kívánt módon ellenkező hatást eredményezhet.

Bár semmiképpen sem ajánlott az általunk elfogyasztott kalóriákat számolni, valamilyen módon figyelembe kell venni őket, és ebben a tanulmányban azt figyelték meg, hogy a reggelit fogyasztók átlagosan napi 260 kalóriával többek, mint a nem reggelit fogyasztók. Ennek a munkának a korlátai között azonban a szerzők rámutatnak, hogy az elemzett vizsgálatok minősége általában gyenge volt, főleg rövid időtartamukhoz viszonyítva, és ezért a talált adatok nem voltak túl következetesek, ezért ezeket az eredményeket körültekintően kell vennünk.

Sok magyarázat, kevés bizonyíték

A reggeli elméleti védekezésének számos érve van, amelyek közül a legfontosabb segít az anyagcsere szabályozásában - nem pontos magyarázat annak valódi terjedelmére vonatkozóan -, és hogy ha kihagyjuk, éhesnek érezzük magunkat, növelve az ellenőrizetlen étkezés valószínűségét, ezért nagyobb hajlam a hízásra.

Jól hangzik, igaz, de a reggeli mellőzésének érvei is logikusnak tűnnek: ennek a bevitelnek az elkerülése csökkenti a bevitt kalóriákat. Ezenkívül az éhomi időszak meghosszabbítása a jól ismert „szakaszos böjt” stratégián belül bizonyos előnyökkel jár az anyagcserét illetően is, javítva mind a gyulladással, mind a vércukorszinttel kapcsolatos különféle metabolikus és biokémiai paramétereket.

Az a tény, hogy annak ellenére, hogy a hivatalos irányelvek számos nyomást gyakoroltak a reggeli elfogyasztására a fogyás vagy a súlygyarapodás megakadályozásának egyik módjaként, a randomizált kontrollált vizsgálatok az elmúlt 30 évben nem támogatták ezt az ajánlást. Az egyetlen adat, amely alátámasztja a reggelit hasznos bevitelként, megfigyelési tanulmányokból származik, és eredményeit valószínűleg más különbségek befolyásolják azok között, akik reggeliznek és nem esznek reggelit, amint azt láttuk.

Ezzel a szemlélettel ezen a téren világosnak kell lennie, és az ügy népszerűsége ellenére az, hogy totalitárius, mozdulatlan és mindenki soha ne foglaljon állást a reggelizés előnyeivel/ártalmaival kapcsolatban, vagy sem. Számos tanulmány emeli ki ezt, például az Észak-amerikai Táplálkozási és Dietetikai Akadémia állásfoglalása a felnőttek túlsúlyának és elhízásának kezelésére irányuló beavatkozásokról, amely szó szerint azt állítja, hogy hasonlóan a napi bevitel számának növelésére irányuló stratégiához, a reggelit is nem javítja az eredmény, ha a fogyás a cél. A felnőttek túlsúlyának és elhízásának megelőzésére és kezelésére vonatkozó, bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlások a maguk részéről azt állítják, hogy a kutatás, amely a felnőttek reggelijének kihagyása, valamint a túlsúly és az elhízás kockázata közötti kapcsolatot vizsgálja, ellentmondásos és következetlen.

Tehát az a kevés, amiben világos vagyok ebben a tekintetben, az az, hogy - még gyermekek óta is - egyesek szeretnek reggelizni, mások megölnének, mielőtt anélkül betennék a lábukat az utcára, és mások, mint én, akiket nem zavar semmi enni egy idő után jól. Ez sok publikált tudományos tanulmányra igaz (és bármit is mond).

Kilenc gyors üzenet a reggeliről

  • Ha valamit el lehet mondani a reggeliről, akkor nem arról van szó, hogy ez a nap legfontosabb étkezése, hanem az első. Bármelyik időpontra is kerül sor.
  • Ami a fontosságát illeti, és a nap egyéb étkezéseire hivatkozva, reggelivel úgy történik, mint a gyerekekkel, meg tudná mondani, melyik fontosabb a másiknál?
  • Ha a napi reggelid nem úgy néz ki, mint amit általában a reklámokban javasolnak - vagy kórházakban szolgálják fel -, akkor valószínűleg jó reggeli.
  • Nem lehet megfelelő reggeli étel. Éppen ellenkezőleg, meg kell tennünk egy mentális listát azokról a termékekről, amelyeknek soha nem szabad jelen lenniük a napi étrendben. Ez a lista sok vagy legtöbb terméket tartalmazna, amelyeket jelenleg "reggelinek" tekintenek.
  • Hagyd, hogy senki ne keserítse meg vagy ne csalódjon a reggeli elfogyasztása miatt, vagy sem az ajánlásokkal kapcsolatban. A tudományos bizonyítékoknak nincsenek megvédhető érvei, kétségtelenül és mindenki számára, egyik lehetőség sem.
  • Ami a reggelit illeti, és a nap többi részében is, aggódjon inkább azokért a lehetőségekért, amelyeket választani fog azokban a pillanatokban, amikor úgy dönt, hogy kinyitja a száját, hogy megegyen valamit. Hol illenek ezek a lehetőségek?
  • Ha úgy dönt, hogy nem reggelizik többé-kevésbé hamarosan felkelés után, akkor számoljon azzal, hogy milyen lehetőségeket talál a fogak belemélyesztésére, bárhol is legyen a következő órákban. Ha pedig nem a legalkalmasabbak, vigyék el otthonról.
  • Az, hogy egy kávé - és semmi más - vagy más hasonló lehetőség nem tekinthető-e reggelinek, nem fontos (a bizánci megbeszélés tökéletes példája). Ha akarod, vedd vissza, és térj vissza az 5. ponthoz.
  • Bár az időszakos böjt érvényes lehetőség lehet, sok terápiás esetben nem mindenki ideális jelölt. Vannak olyan személyes, körülményes, kóros és élettani helyzetek, amelyek miatt ez nem tanácsos. Forduljon tapasztalt szakemberhez.

Juan Revenga dietetikus-táplálkozási szakember, biológus, tanácsadó, az Universidad San Jorge professzora és a Spanyol Dietetikusok-Táplálkozástudományi Alapítvány (FEDN) tagja. Megírta a könyveket, kezével az asztalon, és karcsúsítson, hazudjon nekem.