edzésének

Ha otthon találja magát edzés közben, akkor a következő problémával szembesülhet: az elvégzett gyakorlatoknak nincs elég ellenállása. Vagy nem okozzák a szükséges ingert.

Ezzel az útmutatóval ez már nem jelent problémát, mivel ezeknél a technikáknál, amelyeket alább bemutatunk, még a legegyszerűbb gyakorlat is bonyolultabb lehet.

Technikák egy nagyobb kihívást jelentő edzésprogram elkészítéséhez

1) Izom előtti fáradtság.

Alkalmazhatja ezt a technikát annak érdekében, hogy kimerítse az izomzatot egy bizonyos gyakorlat elvégzése előtt. Például, ha bolgár guggolást szeretne végezni, akkor előbb fáradtságként elvégezhet egy kismacska guggolást.

Így először kimerítené a quadjait, mire elvégzi a bolgár guggolást, már elég kimerültek ahhoz, hogy nagyon kihívónak érezzék magukat.

A legjobb az egészben az, hogy nem kell súlyt növelni, mindkét gyakorlat keveréke elegendő ahhoz, hogy jó stimulációt okozzon az izomban. Próbáljon meg 10-15 ismétlést csinálni a lányos guggolásból, majd lépjen tovább a bolgár guggolásra. Meglátja, hogyan bonyolult a gyakorlat.

További példák lehetnek:

  • Végezzen deszkákat a könyökhajlítások előtt.
  • Falra ül, lépések előtt.
  • Oldalsó repülések, a katonai súlyzóprés előtt.

2) Szüneteltetett ismétlések.

A szüneteltetett ismétlések alapvetően abból állnak, hogy megállítják a mozgást az egyes gyakorlatok különc része végén. Például egy könyökhajlításban vagy guggolásban leereszkedni az aljára, néhány másodpercig (1-3 másodpercig) szünetelni, majd a koncentrikus fázisban felrobbanni.

Ily módon több izomrostot aktiválhatunk, köszönhetően az izometrikus összehúzódásnak, amelyet minden ismétlésben elvégezünk, és bonyolítjuk a gyakorlatot.

Ez nagyon hasznos, mivel sok ember számára a 30 ismétlés könyökgöndörítésben gyermeki dolog. De ha ezeket a testtömeg-gyakorlatokat végzi, egy szünettel a háttérben, akkor látni fogja, hogy ez sokkal bonyolultabbá válik.

Tegye meg a tesztet, ahelyett, hogy 30 ismétlést végezne push-up-ban, próbáljon meg 10 szüneteltetett ismétlést, megállítva 2-3 másodpercet minden ismétlésben.

Meg kell jegyezni, hogy ez a technika számos gyakorlatban alkalmazható, például lépésekben, guggolásban, farizomhídokban, csípőtájékokban stb.

3) Egyoldalú gyakorlatok.

Az egyoldalú gyakorlatok hihetetlenül hatékonyak az izomtömeg növelésében és mindenekelőtt az aszimmetrikus izmok korrekciójában.

A súlytalan guggolás nagyon egyszerű dolog, amit a legtöbb ember megtehet. De egy lábbal nagyon más.

Néhány ötlet az egyoldalú gyakorlatokról, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében:

  1. 1 lábas guggolás vagy pisztolyguggolás.
  2. 1 lábú csípő tolóerő.
  3. 1 kar könyökhajlítás.

Az ilyen gyakorlatok az átlag feletti egyensúlyt és erőt igényelnek, így meglehetősen nehéz lesz végrehajtani őket. Próbáld meg jól felmelegíteni, mielőtt elkészítenéd őket, mivel nagyon nagy terhelést jelenthetnek az ízületein, és nem akarja, hogy nem kívánt sérülést szenvedjen.

4) Használjon rugalmas szalagokat.

A gumiszalagoknak számos előnye van. Használhatja őket az egyes izmok közvetlen munkájához, vagy intenzitás hozzáadásához egy gyakorlathoz. Továbbá, visszatérve az első ponthoz, elvégezhet egy izolációs gyakorlatot, mint fáradtságot, mielőtt több ízületet végezne.

Vannak fogantyú nélküli és fogantyú nélküli rugalmas szalagok.

Az előbbiek tökéletesen helyettesítik a súlyzókat, hátha nem akarja használni őket. Olyan gyakorlatokra használják őket, mint a bicepsz fürtök, tricepsz hosszabbítások, guggolás, tüdő, katonai sajtó vagy mellkasi nyílások.

A másodikat rehabilitációra, vagy az egyes gyakorlatok ellenállásának növelésére használják. Használhatók könyökgöndörítésre, quadriceps meghosszabbításra, és nagyon népszerűek az elrabló izmok megmunkálására.

5) Használjon súlyozott mellényt.

Az előző esethez hasonlóan súlyozott mellényeket használnak annak érdekében, hogy nagyobb nehézséget okozzanak a testtömeg-gyakorlatoknak.

Ne vigyük túlzásba a súlyt. 5 kg kevésnek tűnhet, de teljesen extra súlyt ad hozzá, mivel egyetlen izom sem fejt ki erőt az alátámasztására. Mintha 5 kg lenne. extra zsír.

Ha már nagyobb erővel rendelkezik a testsúlygyakorlatokban, akkor választhat a nehezebb lehetőségek mellett, de ne felejtse el mindig alulról kezdeni.

A mellényekkel elvégezheti:

  • Könyök fekvőtámaszok és minden változata.
  • Guggolás és variánsai.
  • Lépések.
  • Csípő lökések.

Megpróbál. Felhúzások (ha van ilyenek) vagy alapok felhasználására is használhatók, és nagyon hasznosak, mivel nem zavarják a mozgást. Sokan próbálkoznak súlyzós övekkel, vagy súlyzókkal a lábuk között, de a mellény jobb megoldás.

6) Csináljon plyometriát.

A pleometrikus gyakorlatok azok, amelyeket robbanásszerűen és gyorsan hajtunk végre. Segítenek az izmok megnyúlásában és az izomstabilitásban. Segítenek abban is, hogy ezt az erőt átemeljük más típusú felvonókra.

A tipikus plyometrikus gyakorlatok a következők:

  • Guggolás és robbanásveszélyes tüdő.
  • Robbanékony könyökgöndörítés.
  • Ugrik a bankra vagy a dobozra.
  • Burpees.

Ha a fentiekhez hozzáadjuk a súlyozott mellény használatát, könnyen megfeledkezhet a súlyokról. Bár csak testtömeg mellett ezek a gyakorlatok általában nagy kihívást jelentenek.

Keverje össze a hagyományos gyakorlatokat a plyometriával a teljes fejlődés érdekében.

Tetszettek ezek a technikák? Már csinálsz ilyet? Ha nem ez az Ön esete, próbálja meg ezeket mind, vagy a legtöbbet használni, hogy az edzés rutinja bonyolultabb és nagyobb kihívást jelenthessen.

Megoszthatja közösségi hálózataiban, hogy minél több embernek segítsen. Ne felejtsd el edzeni. Nincs mentség!

Tisztelettel.

A Fitness Integral-t követheted a Facebookon és a Twitteren.